Sedeći Vetrobranski Brisači Na Stolici
Sedeći vetrobranski brisači na stolici su vežba rotacije trupa koja se izvodi sa čvrste stolice. Sedneš blizu prednje ivice, uhvati se za bočne strane sedišta radi oslonca, blago zagna korpo unazad i drži obe noge ispružene pravo ispred sebe, sa stopalima iznad poda. Odatle premećeš obe noge zajedno s leve na desnu stranu, poput brisača na vetrobranskom staklu automobila, držeći noge podignute tokom celog pokreta. Samo držanje tog položaja sa ispruženim nogama već zahteva mnogo od trbušnog zida; premetanje s strane na stranu je ono što preusmerava naglasak na kose trbušne mišiće.
Ova vežba je posebno korisna za ljude kojima su vetrobranski brisači u ležećem položaju ili nihanje nogu u visini preagresivni za donji deo leđa ili ramena. Stolica otklanja punu silu gravitacije na noge, tako da možeš trenirati rotacionu kontrolu trba sa znatno manjim opterećenjem kičme. Pogodna je i za ljude koji rade za stolom i za početnike koji žele da izgrade snagu srednjeg dela tela a da ne silaze na pod, kao i za sve one koji obnavljaju opštu izdržljivost trba a kojima je dozvoljena rotacija protiv laganog otpora.
Primarni mišići na poslu su kosi trbušni mišići sa obe strane struka, koji kontrolišu rotaciju i koče noge dok prelaze na drugu stranu. Rectus abdominis i dublji mišići trba stalno se zatežu da bi gornji deo tela ostao miran, dok fleksori kuka i quadriceps femoris intenzivno rade samo da bi noge ostale ispružene i podignute. Gornji deo tela ostaje relativno pasivan, ali hvat za sedište i stabilizovana ramena nose pravu izometrijsku napetost tokom celog seta.
Kvalitet postavke određuje da li ova vežba trenira tvoj trbuh ili tvoje zglobove. Sedni dovoljno blizu prednje ivice da butine u potpunosti pređu preko sedišta, ali zadrži dovoljno kukova na stolici da se osećaš stabilno. Ruke treba čvrsto da pritiskaju bočne strane sedišta, a ne samo da leže na njemu, jer ruke sidre korpo dok se noge kreću. Blago zagnutje unazad je normalno i očekivano, ali grudi treba da budu otvorene i gornji deo leđa ne sme da se sklupča.
Da bi je dobro izvodio, misli na to da premetanje dolazi iz struka, a ne iz zamaha u stopalima. Spusti noge nekoliko stepeni prema jednoj strani, oseti kako se suprotni kosmi trbušni mišić uključuje da bi zaustavio pokret, pa glatko premetni noge na drugu stranu. Opseg treba da bude samo onoliko širok koliko možeš da kontrolišeš, bez uvrtanja ramena ili odizanja kukova sa sedišta. Sporiji i manji pokreti svaki put pobeđuju brze i labave.
Pošto noge ostaju ispružene i bez oslonca, ovo je teža vežba nego što izgleda. Počni sa kratkim setovima kontrolisanih pokreta i skromnim opsegom, a luk širi tek kada možeš da zaustaviš noge u bilo kojoj tački bez kolebanja. Ako osetiš da se posao prebacuje na donji deo leđa ili vrat, skrati opseg ili blago savij kolena dok tvoje srednje telo ne bude dovoljno jako za punu verziju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedni na čvrstu stolicu sa zadnjicom blizu prednje ivice i rukama uhvati bočne strane sedišta, sa prstima obmotanim oko ivice za čvrst hvat.
- Blago zagni korpo unazad, drži grudi otvorene i ispruži obe noge pravo ispred sebe tako da butine pređu preko prednje ivice sedišta.
- Podigni stopala sa poda i stegni quadriceps femoris tako da kolena ostanu ravna i noge zajedno.
- Čvrsto zategni trbuh, kao da se spremaš na lagan udarac, i pritisni ruke nadole da zaključaš ramena u mestu.
- Premetni obe noge zajedno prema jednoj strani, rotirajući kroz struk dok gornji deo tela ostaje okrenut napred.
- Kratko se zadrži na kraju luka, pa glatko premetni noge preko sredine na suprotnu stranu.
- Nastavi da naizmenično premećeš s strane na stranu kontrolisanim ritmom vetrobranskih brisača, držeći stopala na istoj visini tokom celog pokreta.
- Izdahni dok noge prelaze preko sredine i udahni dok dostižu krajnju tačku svakog luka.
- Kada završiš, spusti obe noge na pod zajedno pre nego što pustiš hvat sa sedišta.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je da zamah radi posao umesto tebe. Ako se noge labavo njišu, kosi trbušni mišići nikada ne dobijaju pravi izazov, pa uspori tempo dok ne budeš mogao da zaustaviš noge u bilo kojoj tački luka.
- Drži prste povučene unazad i kolena potpuno ravna. Savijena i viseća kolena obično znače da su fleksori kuka preuzeli posao jer tvoj trbuh više ne radi svoj deo.
- Prati ramena. Ako se jedna strana grudi uvija prema nogama koje se kreću, korpo se rotira umesto da ostane sidrena, pa jače pritisni rukama sedište.
- Ne dozvoli da ti kukovi klizaju napred po sedištu kako set postaje teži. Ako osećaš da toneš, prekini set, vrati se na prednju ivicu i nastavi sa boljim položajem.
- Na početku drži luk uži nego što misliš da ti treba. Širok premet sa ispruženim nogama stvara dugu polugu i donji deo leđa će obično prvi da se oglasi pre nego kosi trbušni mišići.
- Diši ravnomerno umesto da zadržavaš dah. Zadržavanje daha na svakom premetanju podiže napetost i čini set daleko težim nego što treba da bude.
- Ako je verzija sa ispruženim nogama prezahtevna, savij kolena na oko 90 stepeni. To skraćuje polugu i omogućava ti da vežbaš isti obrazac rotacije sa manjim naprezanjem.
- Hvataj sedište sa strane, ne sa prednje strane. Držanje sa strane drži laktove blago iza torza i daje ti mnogo stabilniji oslonac za rotaciju.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod vežbe Sedeći vetrobranski brisači na stolici?
Kosi trbušni mišići rade najveći deo rotacionog posla, dok se trbuh zateže da bi korpo ostalo mirno. Fleksori kuka i quadriceps femoris intenzivno rade da drže noge ispružene i podignute sa poda.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, dokle god skratiš polugu i ograničiš opseg. Početnici treba da saviju kolena i premeću kroz uzan luk pre nego što pređu na ispravljene noge.
Zašto mi se grče fleksori kuka tokom vežbe Sedeći vetrobranski brisači na stolici?
Držanje ispravljenih nogu iznad poda jako opterećuje fleksore kuka, a oni se brzo zamaraju ako tvoj trbuh ne deli opterećenje. Blago savij kolena i drži setove kratke dok se snaga ne izgradi.
Po čemu se ovo razlikuje od vetrobranskih brisača u ležećem položaju?
Sedeći položaj podržava torzo i smanjuje opterećenje na donji deo leđa, a ruke te sidre na sedištu umesto da su raširene po podu. To je dostupnija varijacija sa istim obrascem rotacije.
Kakvu stolicu treba da koristim?
Koristi stabilnu stolicu bez točkića, po mogućstvu dovoljno tešku da se ne prevrne dok se noge njišu s strane na stranu. Proveri da je ivica sedišta dovoljno obložena da bude udobna pod butinama.
Da li ramena treba da se rotiraju zajedno sa nogama?
Ne, grudi i ramena treba da ostanu okrenuta napred dok rotiraju samo noge i struk. Ako se gornji deo tela uvija, gubiš naglasak na kose trbušne mišiće i opterećuješ kičmu.
Koliko visoko treba da budu stopala tokom premetanja?
Drži stopala nekoliko centimetara iznad poda na istoj visini, umesto da im dozvoliš da se spuštaju ka tlu sa svake strane. Istalna visina znači da tvoje telo, a ne gravitacija, kontroliše noge tokom celog pokreta.
Mogu li da radim Sedeći vetrobranski brisači na stolici svaki dan?
Pošto je otpor sopstvena telesna težina, česta vežbanja su razumna, ali tretiraj ih kao i svaki snagu-temeljen trening. Dve do četiri fokusirane sesije nedeljno sa danima odmora donose bolji napredak nego dnevni setovi praćenji umorom.
Šta mogu da koristim ako nemam odgovarajuću stolicu?
Čvrsta klupa, ivica kreveta sa tvrdim dušekom ili stabilna kutija rade na isti način, dokle god butine mogu slobodno da vise preko ivice. Takođe možeš izvoditi rotaciju ležeći na leđima sa savijenim kolenima ako nema dostupnog sedišta.
Da li je ovo bezbedno za donji deo leđa?
Za većinu ljudi, da, jer stolica podržava torzo a opseg je sam po sebi ograničen. Prekini ako osećaš oštar bol umesto mišićnog napora, i drži luk mali ako imaš istoriju osetljivosti leđa.
