Bočno Savijanje Sedeći Na Stolici
Bočno savijanje sedeći na stolici je jednostavna vežba lateralne fleksije koja se izvodi sedeći uspravno na stolici, sa dlanovima položenim lagano iza glave. Iz tog visokog, sedećeg položaja naginješ se pravo u jednu stranu, dok lakot ide gore i preko, a naspramna strana struka se rasteže, pa se vraćaš u sredinu i ponavljaš na drugu stranu. Pošto stolica otklanja zahteve za ravnotežom i kukovima koji postoje kod stojećeg bočnog savijanja, ceo pokret dolazi isključivo iz kičme i struka.
Primarni mišići koji rade su kosi trbušni mišići na strani koja se skraćuje, dok se kosi mišići, kvadratni lumbalni mišić (quadratus lumborum) i sitni mišići kičme na naspramnoj strani rastežu pod blagim istegnutjem. Sedeći položaj tiho angažuje i mišiće držanja tela, jer moraš držati torzo visokim i okrenutim pravo napred dok se savijaš u stranu, a da se ne uviješ i ne sagneš napred.
Ovaj pokret je posebno koristan za ljude koji dugo sede i osećaju ukočenost ili pritisak u bočnim stranama trupa, za početnike koji žele niskointenzivan uvod u rad na bočnim mišićima trupa, i za sve kojima je stojeće bočno savijanje otežano zbog ravnoteže ili problema s kukovima. Kancelarijski radnici, starije osobe i ljudi koji se posle pauze vraćaju treningu obično od njega najbrže osete korist.
Postavka je važnija nego što izgleda. Sedi ka prednjoj polovini stolice sa obe stopala ravno na podu, kukovima okrenutim pravo napred i kičmom uspravnom. Ako se sagnješ ili pomeriš kukove tokom savijanja, struk više nije osovina pokreta i gubiš većinu efekta. Položaj ruku iza glave treba da bude lagan, sa laktovima široko, tako da ti ruke oslanjaju glavu bez povlačenja vrata napred.
Da bi izveo pokret dobro, zamisli da rasteš pre nego što se saviješ, a onda se zaokruži pravo u stranu kao da ti se rebra klize uz zid pored tebe. Drži obe ramena okrenuta napred, oba kukca stabilno na stolici, i gluteus naspram strane ka kojoj se savijaš pritisnut uz stolicu. Savijaj se samo onoliko koliko možeš zadržati taj oblik, zastani na kratko na krajnjem opsegu, pa se istim putem vrati gore.
Kao praksa, odlično funkcioniše kao pauza za pokret tokom radnog dana, kao zagrevanje pred zahtevnije vežbe za trup ili rotaciju, ili kao istegnutje pri hlađenju posle treninga. Kreći se polako, diši ravnomerno kroz ceo pokret i krajnji opseg tretiraj kao prijatno istegnutje ili blagu kontrakciju, a ne kao položaj koji treba nasilu izneti.
Nekoliko praktičnih napomena čini vežbu sigurnom i efikasnom. Nikada ne trzaj glavu rukama, izbegavaj zaobljenje napred ili okretanje dok se savijaš, i drži pokret simetričnim tako što ćeš obe strane podjednako raditi. Ako stolica deluje nestabilno ili ima točkiće, izaberi čvršće sedište, jer ne želiš ništa što se pomera ispod tebe dok se naginjaš.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na stabilnoj stolici bez naslona za ruke, slobodno u stranu: postavi obe stopala ravno na pod otprilike u širini kukova i sedi uspravno na prednjoj polovini sedišta tako da ti kukovi budu viši od kolena.
- Položi ruke lagano iza glave, s prstima blizu ušiju i laktovima raširenim široko u strane.
- Lagano zategni sredinu tela, poravnaj ramena i kukove prema napred i izduži kičmu kao da ti se teme glave podiže pravo nagore.
- Držeći kukove zasađene i okrenute napred, savijaj se pravo u jednu stranu, pusti lakat te strane da ide nagore dok se naspramna strana struka rasteže.
- Nastavi luk sve dok ne osetiš jasno istegnutje duž rebara i struka gornje strane, držeći oba ramena okrenuta napred i oba gluteusa na stolici.
- Zastani jednu do dve sekunde na svom krajnjem opsegu, bez odskakanja ili uvrtanja.
- Vrati se u visok, uspravan sedeći položaj kontrakcijom iste strane struka, ostajući na istom ravnom bočnom putu.
- Udahni dok se izdužuješ u savijanje i izdahni dok se vraćaš uspravno; nikada ne zadržavaj dah usred savijanja.
- Uradi svoje ponavljanja na jednoj strani, a onda resetuj držanje tela, ponovo poravnaj kukove i izvedi isti broj ponavljanja savijajući se na drugu stranu.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je preturanje napred u zgužvan pokret umesto savijanja u stranu; podseti sebe da lakat ide u stranu, a ne dole prema naspramnom kolenu.
- Proveri da gluteus na strani od koje se savijaš ostaje pritisnut uz sedište. Ako se podigne, kukovi ti se prevrću umesto da se struk savija.
- Drži prste oslonjene iza glave, a ne spojene i povlačeće. Povlačenje vrata pretvara vežbu za struk u istegnuće vrata.
- Pre svakog ponavljanja naglasi izduživanje. Visoka kičma se čisto savija u stranu, a pogrbljena kičma se samo sruši.
- Ako ti se ramena uvlače ka ušima, svesno vrati laktove malo nazad i dole da bi gornji deo trapeza ostao opušten.
- Ne juri ogroman opseg. Umeren, kontrolisan luk sa pravim torzom vredi više od dramatičnog naginjanja kod kojeg se rebra šire i okreću.
- Ako ti naslon stolice smeta laktu na dnu savijanja, sedi malo napred da ruka ima prostora da se kreće slobodno.
- Koristi stolicu bez točkića ili podloge koja se pomera. Čvrsto, stabilno sedište drži kukove u ravnini da obe strane rade podjednako.
- Menjaj stranu sa koje počinješ između treninga, jer prva strana obično dobije nešto bolja ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod vežbe Bočno savijanje sedeći na stolici?
Kosi trbušni mišići duž strane struka rade najveći deo posla, uz pomoć kvadratnog lumbalnog mišića (quadratus lumborum) i sitnih mišića kičme. Strana od koje se savijaš dobija rastežuće istegnuće kroz isti predel.
Da li je ova vežba pogodna za potpune početnike?
Da, to je jedna od najpristupačnijih vežbi za bočne mišiće trupa jer stolica rešava ravnotežu umesto tebe. Počni sa malim, sporim savijanjima i širi opseg samo dok pokret ostaje udoban i kontrolisan.
Da li treba da držim ruke iza glave ili da ih prekrstim preko grudi?
Ruke lagano iza glave sa laktovima široko, kao što je prikazano za vežbu Bočno savijanje sedeći na stolici, drže ti grudi otvorene i daju rukama okvir koji prate. Samo izbegavaj da rukama povlačiš glavu ili vrat.
Zašto mi se kukovi podižu sa stolice dok se savijam?
To obično znači da se savijaš predaleko ili da pokret pokrećeš iz kukova umesto iz struka. Sedi malo više, blago smanji opseg i zamisli da oba gluteusa pritiskaš ravnomerno dole dok se naginjaš.
Po čemu se ovo razlikuje od stojećeg bočnog savijanja sa bučicom?
Sedeća verzija nema spoljašnje opterećenje ni zahtev za ravnotežom, pa cilja čisto bočno savijanje kičme i znatno je blaža za donji deo leđa. Bolja je za istegnuće i motoričku kontrolu, dok opterećena stojeća verzija gradi snagu kroz isti obrazac pokreta.
Koliko ponavljanja treba da uradim?
Za istegnuće ili pauzu za pokret dobro funkcioniše 8 do 12 sporih savijanja po strani uz krataku pauzu na vrhu. Ako je koristiš kao zagrevanje, jedna ili dve kontrolisane serije po strani su sasvim dovoljne.
Mogu li raditi Bočno savijanje sedeći na stolici za radnim stolom tokom radnog dana?
Da, dokle god je tvoja stolica stabilna i bez naslona za ruke. Dve ili tri kratke serije raspoređene tokom dana su praktičan način da opustiš bočne strane trupa posle dugog sedenja.
Šta da radim ako osećam štipanje u donjem delu leđa?
Zaustavi se na manjem opsegu i ponovo se fokusiraj na to da kukovi budu pravi napred i kičma uspravna pre savijanja. Ako nelagodnost ostane, preskoči pokret i izaberi blaže sedeće istegnuće koje ne pritiska isti predel.
Mogu li od ove vežbe napraviti vežbu snage držeći teg?
Držanje tereta pri sedećem bočnom savijanju se ne preporučuje, jer naslon stolice i sedeći položaj kukova ograničavaju siguran put pokreta pod opterećenjem. Ako želiš bočno savijanje sa teretom, pređi na stojeće bočno savijanje sa bučicom uz slobodan opseg pokreta.
