Podizanje Kolena U Sedećem Položaju Na Stolici S Otvorenim Kolenima
Podizanje kolena u sedećem položaju na stolici s otvorenim kolenima je jednostavna vežba za trup sa sopstvenom težinom, koja se izvodi na običnoj čvrstoj stolici. Sedneš blizu prednjeg ivice sedišta, uhvatiš se za bočne strane sedišta radi oslonca, blago zagnjišiš torzo unazad i podigneš oba kolena ka grudima s nogama razmaknutim, a zatim ih kontrolisano spustiš nazad. Pošto stolica drži gornji deo tela u mestu, trbušni mišići moraju sami da podižu i spuštaju noge, umesto da se kreće celo telo.
Ovaj pokret trenira rectus abdominis — prednji zid stomaka — zajedno sa pregibačima kuka na prednjoj strani kuka, pre svega iliopsoas i rectus femoris, koji rade zajedno s trbušnim mišićima svaki put kad podigneš kolena. Blago naginjanje unazad je ono što prebacuje naglasak na trbušne mišiće: što više zaokružiš donji deo leđa i uvučeš karlicu dok kolena idu gore, to se više stežu trbušnjaci; što više samo zamahneš nogama, to više pregibači kuka preuzimaju posao.
Vežba dobro odgovara ljudima kojima je rad na podu neudoban, kancelarijskim radnicima koji žele da treniraju a da ne silaze na pod, starijima kojima treba pomoć pri spuštanju i ustajanju sa poda, i početnicima koji grade snagu potrebnu za podizanje kolena u visu. Položaj s otvorenim kolenima, s butinama razmaknutim umesto pritisnutim jedna uz drugu, daje stomaku prostora za kretanje i često je udobniji tokom trudnoće, posle jela ili za svakoga sa krupnijom sredinom tela.
Postavka je važnija nego što izgleda. Stolica bez točkića, prislonjena uz zid, drži osnovu stabilnom. Preduboko sedenje uz naslon za leđa ograničava opseg pokreta, a previše sedenje na samoj ivici dodatno opterećuje ravnotežu. Ruke treba čvrsto da pritiskaju sedište, grudi ostaju podignute, a ramena opuštena, podalje od ušiju tokom cele serije.
Da bi pokret izveo dobro, izdahni dok povlačiš oba kolena ka grudima, pusti ih da idu blago ka spolja zbog otvorenog položaja, i kratko se zadrži na vrhu kad se butine približe torzu. Noge spusti nazad na pod polako, umesto da ih pustiš, držeći napetost u sredini tela dok se stopala ne dodirnu poda. Ta kontrolisana faza spuštanja je mesto gde se dešava najveći deo trbušnog rada, pa je tretiraj kao deo ponavljanja, a ne samo kao povratak u startni položaj.
U praksi ova vežba dobro funkcioniše kao zagrevanje za zahtevniji trening trupa, kao zasebna vežba za stomak u treningu kod kuće ili u hotelskoj sobi, ili kao završni rad s velikim brojem ponavljanja. Drži ponavljanja glatkim i tihim — ako se stolica ljulja, škripa ili klizi, uspori tempo pre nego što dodaš ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi čvrstu stolicu bez naslona za ruke na nepojeznu površinu, po mogućstvu s naslonom za leđa uz zid, da se ne bi prevrnuла ili klizala.
- Sedi na prednju polovinu sedišta s stopalima ravno na podu, kolenima savijenim na oko 90 stepeni i nogama otprilike u širini kukova.
- Uhvati bočne strane sedišta odmah pored kukova objema rukama i blago zagnjiši torzo unazad, držeći grudi podignute i ramena spuštena.
- Zategni trbušne mišiće kao da se spremaš na blagi udarac u stomak, i drži vrat opuštenim s pogledom pravo napred.
- Izdahni i istovremeno podigni oba kolena ka grudima, pusti da kolena ostanu otvorena, razmaknuta dok se dižu.
- Nastavi dok se butine ne približe torzu ili dok ne dostigneš najvišu tačku koju možeš kontrolisati bez toga da ti donja leđa potone u pogrbljenost.
- Zadrži se na trenutak na vrhu i stegni trbušne mišiće, umesto da noge 'vise' na pregibačima kuka.
- Udahni i polako spuštaj noge, odupirući se gravitaciji cele dužine spuštanja dok obe stopala ne legnu lako na pod.
- Između ponavljanja kratko koriguj hvat i držanje tela, pa ponovi za željeni broj ponavljanja.
- Drži tempo ravnomernim tokom cele serije; ako se stolica počne ljuljati ili ti stopala bacaju na pod, uspori pokret pre nego što dodaš više ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je puštanje nogu da rade sav posao uz krut, uspravan torzo. Pritisni ruke u sedište i blago uvuci karlicu unazad dok se kolena dižu, tako da ti trbušnjaci zaokruže donji deo kičme, umesto da te pregibači kuka samo savijaju u kuku.
- Ako ti stopala brzo padaju pri spuštanju, tvoji trbušnjaci su odustali. Broj dve do tri sekunde u fazi spuštanja svakog ponavljanja Podizanja kolena u sedećem položaju na stolici s otvorenim kolenima i razlika u trbušnom naporu je odmah vidljiva.
- Izbegavaj da naslanjaš svoju težinu na naslon za leđa usred serije. Kad ti leđa stolice nose torzo, vežba gubi najveći deo zahteva za trup — osloni se na ruke i sopstveno držanje umesto na to.
- Podizanje ramena ka ušima dok se držiš sedišta je čest znak zamora. Spusti ramena dole i nazad između ponavljanja, i završi seriju kad više ne možeš da ih držiš u tom položaju.
- Drži kolena zaista otvorena, umesto da im dopustiš da se približavaju. Pritiskanje kolena jedno ka drugom pri podizanju preusmerava napetost sa željenog puta i čini gornji položaj stegnutim i neudobnim.
- Ako je sedište previsoko i stopala ti vise u startu, stavi nisku klupicu ili čvrstu knjigu pod stopala, da imaš oslonac za odbijanje i kontrolu donjeg položaja.
- Izdahni pri podizanju, udahni pri spuštanju. Zadržavanje daha kroz nekoliko ponavljanja znak je da je tempo prebrz za trenutnu snagu.
- Da bi vežba bila teža, blago ispravi noge pri podizanju ili zadrži gornji položaj dve do tri sekunde duže; da bi bila lakša, podiži jedno koleno u datom trenutku.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod Podizanja kolena u sedećem položaju na stolici s otvorenim kolenima?
Primarni mišići su trbušnjaci, pre svega rectus abdominis na prednjoj strani trupa. Pregibači kuka na prednjoj strani kuka, uglavnom iliopsoas i rectus femoris, snažno pomažu svaki put kad kolena idu ka grudima.
Zašto kolena treba da ostanu otvorena, razmaknuta, umesto spojena tokom Podizanja kolena u sedećem položaju na stolici s otvorenim kolenima?
Otvoren položaj kolena daje stomaku prostora da se sabere kad se trbušnjaci stežu, što pokret čini udobnim i omogućava pravilno zaokruživanje trupa na vrhu. Spajanje kolena obično začepi gornji položaj i prebacuje posao na unutrašnju stranu butina i pregibače kuka.
Da li je Podizanje kolena u sedećem položaju na stolici s otvorenim kolenima pogodno za početnike?
Da, jedna je od najpristupačnijih varijanti podizanja kolena, jer stolica nosi tvoju težinu i nema zahteva za hvatom kao na npr. šipci za zgibove. Početnici mogu početi s jednim kolenom u datom trenutku ili s kraćim opsegom, pa napredovati do podizanja oba kolena do visine grudi.
Kakvu stolicu treba da koristim za ovu vežbu?
Koristi stabilnu stolicu bez naslona za ruke i bez točkića, koja može da izdrži tvoju težinu dok pritiskaš sedište rukama. Prislanjanje naslona uz zid i sedenje na nepojeznoj površini sprečavaju da stolica klizne napred tokom serije.
Kako da budem siguran da rade trbušnjaci, a ne samo pregibači kuka?
Blago se nagni unazad, pritisni ruke u sedište i svesno uvuci karlicu pod sebe dok se kolena dižu, tako da ti se donja leđa malo zaokruže na vrhu. Ako ti torzo ostane potpuno uspravan i krut, pregibači kuka rade skoro sav posao podizanja.
Koliko ponavljanja Podizanja kolena u sedećem položaju na stolici s otvorenim kolenima treba da radim?
Počni sa 2 do 3 serije po 8 do 12 sporih, kontrolisanih ponavljanja i napreduj ka 15 do 20 po seriji kako se kontrola poboljšava. Pošto je otpor slab, kvalitet uvlačenja karlice i faze spuštanja mnogo je važniji od broja ponavljanja.
Šta mogu da koristim umesto stolice ako je nemam pri ruci?
Isti pokret radi na ivici čvrste klupe, stabilnoj taburei ili tvrdom ivici kreveta, sve dok možeš da se uhvatiš površine pored kukova i dok stopala mogu da dođu do položaja oslonca. Izbegavaj meke stolice i bilo šta s točkićima, što može da se pomeri pod tobom.
Da li je bezbedno raditi Podizanje kolena u sedećem položaju na stolici s otvorenim kolenima sa problemima u donjem delu leđa?
Mnogima sa ukočenim ili osetljivim donjim leđima ovo potpomognuto sedeće mesto prija više od rada na podu, ali udobnost varira od osobe do osobe. Drži opseg mali, izbegavaj silovanje kolena nagore, i prekini ako pokret proizvodi bol umesto mišićnog napora.
Kako se ovo razlikuje od podizanja kolena u visu?
Podizanje kolena u visu zahteva snagu hvata i stabilnost suspenzije iz ramena, dok verzija sa stolicom uklanja te zahteve i izoluje akciju podizanja trbušnjaka i pregibača kuka. Odlično služi kao pripremni korak ka varijantama u visu.
Da li stopala treba da dodirnu pod između ponavljanja?
Lagano dodirivanje poda između ponavljanja daje ti kratki reset i drži pokret pod kontrolom, što je dobar podrazumevani način. Kad postaneš jači, možeš držati stopala malo iznad poda tokom cele serije, da bi napetost na trbušnjacima bila stalna.
