Trbušnjaci S Girjom Iznad Glave (na Stabilizacionoj Lopti)
Trbušnjaci s girjom iznad glave (na stabilizacionoj lopti) su opterećeni trbušnjaci koje izvodiš tako što je srednji i gornji deo leđa oslonjen na stabilizacionu loptu, a u svakoj ruci držiš po jednu girju s rukama ispravljenim prema plafonu. Savijaš rebra prema karlici dok utegovi ostaju naslagani iznad ramena. Lopta omogućava da se torzo blago izvije preko trbušnjaka, pa trbušni mišići rade kroz duži put nego na podu.
Ova verzija je za ljude koji već umeju da rade trbušnjake na lopti samo sa težinom tela i žele veće opterećenje bez držanja tanjira na grudima. Girje iznad glave podižu težište, što čini savijanje težim i primorava ramena da ostanu mirna. Spada u treninge za core, a nije prvi trbušnjak koji bi ikada radio. Ako ne možeš da držiš ruke vertikalno, pokret se pretvara u ustajanje sa zamahivanjem utega.
Rectus abdominis radi savijanje. Kosi trbušni mišići pomažu da se torzo ne uvrće po okrugloj površini. Fleksori kuka treba da ostanu sporedni; stopala su oslonjena tako da kukovi mogu ostati mirni. Ramena i triceps rade izometrijski da drže girje gore. Dobra repet icija oseća se kao skraćivanje trbušnih mišića ispod utega, a ne kao da ruke bacaju tegove ka kolenima.
Sedi na loptu, iskorači napred dok lopta ne osloni donji i srednji deo leđa, i postavi stopala dovoljno široko da se ne kotrljaš. Spusti se unazad dok torzo ne bude otprilike paralelan sa podom. Ispravi obe girje pravo gore tako da drške budu iznad ramena, a laktovi omekšani, ali ispravljeni. To je startna pozicija, a ne položaj za odmor.
Izdahni i savij glavu, ramena i gornji deo leđa sa lopte, držeći ruke ispružene prema plafonu tako da girje idu vertikalno nagore. Zadrži kad su trbušni mišići potpuno skraćeni, pa kontrolisano spusti torzo preko lopte dok se ne vratiš u dugačku startnu poziciju. Udahni pri spuštanju. Ne dozvoli da girje odmaknu ka kukovima ili iza glave.
Radi 8 do 12 sporih repet icija. Ako lopta klizi, ako vrat vodi pokret ili ako girje drhte, pređi na jednu lakšu girju koju držiš sa obe ruke ili se vrati na trbušnjake na lopti bez opterećenja. Prekini ako osećaš kniran u donjim leđima u izvijenoj startnoj poziciji; vrati stopala unazad tako da lopta bude više ispod srednjeg dela leđa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na stabilizacionu loptu držeći girju u svakoj ruci, pa iskorači stopalima napred dok lopta ne osloni tvoj srednji i gornji deo leđa.
- Postavi stopala široko, kolena savijena oko 90 stepeni, i spusti se unazad dok torzo ne bude otprilike paralelan sa podom.
- Ispravi obe girje pravo gore iznad ramena i drži ruke dugačke.
- Zategni trbušne mišiće tako da se lopta prestane kretati pre nego što kreneš sa savijanjem.
- Izdahni i savij glavu, ramena i gornji deo leđa sa lopte dok girje ostaju naslagane iznad ramena.
- Zadrži na vrhu s rebrima povučenim prema karlici i rukama još uvek vertikalnim.
- Udahni i spusti torzo preko lopte dok gornji deo leđa ne bude opet dugačak, a girje ostaju iznad ramena.
- Drži kukove mirnima i stopala oslonjena, pa ponovi za planirani broj repet icija.
Saveti i trikovi
- Zamisli da krećeš rebra, a ne girje. Ako utegovi idu ka tvojim kolenima, zamahuješ rukama.
- Drži lakat omekšan. Zaključani laktovi uz kotrljanje lopte mogu iritirati ramena.
- Ako lopta klizi unazad, lagano stegni zadnjicu i pritisni stopala nadole pre svakog savijanja.
- Podvuci bradu samo toliko da vidiš pored girja. Trzanje glave napred je najbrži način da to osetiš u vratu.
- Koristi uparene girje. Jedna teža girja uvlači torzo u rotaciju na lopti.
- Skraj the nagib ako ti donja leđa osećaš kao da vise sa lopte. Oslonac treba da ostane ispod srednjeg dela leđa.
- Kreći se sporije pri spuštanju. Dodatno izvijenje preko lopte je uzaludno ako se u njega samo oboriš.
- Prekini seriju kad više ne možeš da držiš obe girje iznad ramena. To je granica tehnike, a ne cilj za dodatne repet icije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u trbušnjacima s girjom iznad glave (na stabilizacionoj lopti)?
Prvenstveno rade trbušni mišići, posebno rectus abdominis, dok kosi trbušni mišići sprečavaju rotaciju na lopti. Ramena drže girje mirnima.
Zašto držati girje iznad glave umesto na grudima?
Opterećenje iznad glave čini trbušnjake težima i sprečava da te ruke povlače gore. Trbušni mišići moraju da podignu više težište.
Da li ruke treba da se savijaju tokom trbušnjaka s girjom iznad glave (na stabilizacionoj lopti)?
Drži ih dugačke i vertikalne. Savijanje laktova ili zamahivanje girja ka kolenima pretvara vežbu u neuredno ustajanje.
Da li je ovo pogodno za početnike?
Ne kao prvi trbušnjak. Prvo nauči trbušnjake na stabilizacionoj lopti bez opterećenja, a zatim dodaj lakše girje kad možeš da držiš loptu mirnom.
Gde treba da bude stabilizaciona lopta?
Ispod srednjeg i gornjeg dela leđa, sa stopalima oslonjenim i kukovima podignutim sa lopte. Ako je lopta samo ispod kukova, teško ćeš moći da se saviješ.
Šta ako mi se vrat umori pre trbušnih mišića?
Verovatno vodiš pokret glavom. Drži pogled između girja i pusti da se rebra saviju prema karlici.
Mogu li koristiti jednu girju umesto dve?
Da. Drži jednu girju sa obe ruke iznad grudi ili ramena ako ti dve girje deluju nestabilno.
Po čemu se ovo razlikuje od trbušnjaka na podu?
Lopta ti omogućava da startuješ iz blagog izvijenja i dodaje zahtev za ravnotežom, tako da svaka repet icija pokriva veći raspon nego trbušnjak na podu.
