Krunč S Bučicama Iznad Glave (na Fitnes Lopti)
Krunč s bučicama iznad glave (na fitnes lopti) je varijanta krunča iznad glave na lopti sa bučicama. Srednji i gornji deo leđa oslanjaš na fitnes loptu, u svakoj ruci držiš po jednu bučicu sa rukama koje se pružaju pravo u vis, a zatim savijaš torzo tako što donosiš rebra prema karlici. Bučice ostaju iznad ramena tokom celog pokreta, tako da trbušnjaci podižu teret umesto da ga ruke zamašuju napred.
Odaberi ovu varijantu kada ti je krunč na podu prekratak i kada želiš malo dodatnog opterećenja bez kosive klupe. Za mnoge ljude je lakše postaviti bučice nego girje na mesto, a neutralni hvat je blag prema zglobovima. Ipak, ovo nije prva vežba za core. Potrebna ti je stabilna lopta i sposobnost da održiš obe ruke vertikalno dok se kičma savija.
Rectus abdominis je glavni pokretač. Kosi trbušni mišići stabilizuju torzo na zaobljenoj površini. Fleksori kuka ne smeju da te trznu nagore; stopala ostaju na podu tako da kukovi miruju. Prednji deo ramena i tricepsi izometrijski drže bučice iznad glave. Kvalitetna ponavljanja osećaš kao krunč koji se dešava ispod dve mirujuće tegove, a ne kao potiskivanje ili trbušnjak.
Odšetaj nogama po lopti dok se ne nađe ispod srednjeg i donjeg dela leđa, stopala su ravno postavljena i otprilike u širini ramena. Nasloni se unazad tako da torzo bude izdužen i otprilike paralelan sa podom. Potisni bučice u vis dlanovima okrenutim jedan prema drugom, sa zglobovima složenim jedan preko drugog. Smesti lopatice na loptu pre prvog savijanja da ne visiš na vratu.
Izdahni i odlepi ramena i gornja leđa od lopte, držeći bučice uperene u plafon. Zaustavi se kada su trbušnjaci zategnuti, a zatim se spusti preko krivine lopte dok se ne vrati početna dužina. Udahni pri spuštanju. Ako bučica zaostane iza glave ili krene ka kukovima, ruke su preuzele putanju.
Radi 8 do 12 kontrolisanih ponavljanja u core krugu ili kao završnu vežbu posle težih dizanja. Ako se lopta kotrlja, smanji nagib ili teret. Ako osećaš da donja leđa vise, pomeri se tako da veći deo srednjih leđa bude na lopti. Napusti ovu varijantu kada ne možeš da držiš obe bučice složene jedna iznad druge i vrati se na krunč na lopti samo sa težinom tela.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na fitnes loptu sa bučicom u svakoj ruci, a zatim šetaj stopalima napred dok lopta ne osloni tvoj srednji i gornji deo leđa.
- Postavi stopala, savij kolena na oko 90 stepeni i nasloni se unazad dok torzo ne bude izdužen i otprilike paralelan sa podom.
- Potisni bučice pravo u vis neutralnim hvatom tako da ostanu iznad ramena.
- Zategni trbušnjake i sačekaj dok se lopta ne smiri.
- Izdahni i odlepi glavu, ramena i gornja leđa od lopte bez toga da zamašeš bučice napred.
- Zadrži se na vrhu sa rebrima povučenim ka karlici i rukama još uvek vertikalnim.
- Udahni i spusti torzo preko lopte dok se gornja leđa ponovo ne izduže, a bučice ostanu iznad ramena.
- Drži stopala na podu i kukove mirne, pa ponovi za planirani broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Izaberi bučice iste težine. Teža bučica na jednoj strani izvrnuće te sa lopte.
- Drži dlanove okrenute jedan prema drugom. Okrećući hvat često omogući da se jedan lakat savije i privuče teret ka sebi.
- Ako vradiš posao vratom, gledaj tačku između bučica i skrati savijanje.
- Pritisni stopala ka podu pre nego što kreneš sa savijanjem da se lopta ne pomera unazad.
- Ne pružaj bučice ka kolenima na vrhu. To je zamah rukama, a ne krunč.
- Lopta koja je malo ispuštena lakše se balansira od tvrde lopte koja jedva čeka da se ukoči.
- Spuštaj se polako na loptu. Pad u ekstenziju je način da donja leđa preuzmu posao.
- Završi seriju čada jedna od ruku počne da podrhtava iz vertikalne linije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u krunču s bučicama iznad glave (na fitnes lopti)?
Trbušnjaci vrše savijanje, posebno rectus abdominis, dok kosi trbušni mišići sprečavaju rotaciju torza na lopti.
Po čemu se ovo razlikuje od krunča iznad glave sa girjom na lopti?
Obrazac pokreta je isti. Bučice su obično lakše za postavljanje u stabilan položaj iznad glave i za odlažanje ako treba brzo da se digneš.
Da li treba da pustim ruke da idu napred na vrhu?
Ne. U krunču s bučicama iznad glave (na fitnes lopti) drži ruke vertikalno. Kretanje napred znači da ramena izbacuju teret.
Da li početnici mogu da rade ovu vežbu?
Tek kada mogu da rade krunč na lopti bez tereta i da drže loptu mirnom. Počni sa veoma lakim bučicama.
Gde postavljam loptu?
Ispod srednjeg i donjeg dela leđa, ne ispod vrata. Stopala ostaju ravno postavljena tako da kukovi mogu da budu mirna osnova.
Šta ako mi se grči jedna strana struka?
Verovatno se okrećeš ka težoj strani. Proveri da li su obe bučice iste težine i da li oba stopala pritišću pod ravnomerno.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Osam do dvanaest sporih ponavljanja je dovoljno. Ako možeš lako da izvedeš 20, bučice su preslake ili ti ruke pomažu.
Mogu li da držim jednu bučicu sa obe ruke?
Da. Jedna bučica držana iznad gradi je dobar korak između težine tela i para bučica iznad glave.
