Bočni Plank S Dodirivanjem Poda
Bočni plank s dodirivanjem poda je vežba za trup sa antirotacionim dejstvom koja spaja zadršku u bočnom planku s kontrolisanim spuštanjem gornje ruke prema podu ispod tela. Oslanjate se na jednu opruženu ruku dok vam stopala ostaju naslagana, a zatim slobodnom rukom pokrenete pokret nadole i lagano dodirnete pod pre nego što je vratite prema plafonu. Taj mali luk pokreta primorava trbušne mišiće sa strane (kose trbušne mišiće), zadnjične mišiće i stabilizatore ramena da rade zajedno kako bi sprečili okretanje ili propadanje torza.
Ova vežba je korisna za sve koji žele više od standardnog bočnog planka bez dodavanja spoljašnjeg opterećenja. Pošto ispružena ruka menja vaš težišni centar u svakom ponavljanju, bočni deo trupa mora stalno da se prilagođava kako bi kukovi ostali visoki i poravnati. To je dobar izbor za sportiste u sportovima sa rotacionim pokretima, za trenere koji žele čvršći srednji deo tela za čučanj i mrtvo dizanje, i za sve koji, nakon savladavanja standardnog bočnog planka, napreduju ka dinamičnijem radu trupa.
Glavni mišići na radu su kose trbušne mišiće na donjoj strani torza, zajedno sa dubokim mišićima trupa koji se odupiru neželjenoj rotaciji. Ruka i rame koje vas oslanjaju preuzimaju značajan stabilizacioni posao, pošto se celo vreme držite na ispravljenoj ruci. Zadnjični mišići, posebno gornji, i mišići spoljne strane kuka drže vaše noge podignute i telo u ravnoj liniji od temena do peta.
Postavka je ovde važnija nego u mnogim vežbama za trup. Ako dlan koji oslanja nije tačno ispod ramena, ili ako stopala nisu postavljena tako da vas drže stabilno, dodir poda postaje nesigurno borjenje umesto vežbe kontrolisanog pokreta. Pre svake serije odvojite trenutak da dobro posadite dlan, poravnate zglobove i zategnete trup, tako da se pokret dešava u ramenu i ruci, a ne kroz pad struka.
Da biste je pravilno izveli, zamislite svoje telo kao jednu krutu dasku koja je blago nagnuta napred na ivicu. Spuštanje ruke treba da bude sporo i promišljeno, otprilike duž linije ispod grudi, a dodir treba da bude toliko lagan da nikada ne prebacite težinu na ruku koja se kreće. Držite rebra povučena nadole i kukove gurnute napred, tako da izazov apsorbuju donji kosi trbušni mišići, a ne zglobovi donjeg dela leđa.
Česta primena je programiranje ove vežbe kao završne na kraju treninga gornjeg dela tela ili trupa, sa vremenskim serijama ili određenim brojem dodira po strani. Počnite sa manje ponavljanja nego što mislite da vam treba, jer se zamor od zadrške u planku brzo nakuplja. Zaustavite seriju kada kukovi počnu da padaju ili kada oslonac rame počne da se podiže prema uhu, i prebacite se na drugu stranu kako bi opterećenje ostalo uravnoteženo.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legnite na bok na vežbačku podlogu, oslonite gornji deo tela na podlakticu donje ruke, a zatim se pritisnite na dlan tako da je ruka koja oslanja potpuno opružena i tačno ispod ramena.
- Nasložite gornje stopalo na donje, ili postavite gornje stopalo na pod neposredno ispred donjeg za širu i stabilniju podlogu, i podignite kukove dok telo ne formira ravnu liniju od temena do peta.
- Podignite gornju ruku pravo prema plafonu tako da oba ramena budu vertikalno poravnata, i stegnite zadnjične mišiće kako biste zaključali karlicu.
- Zategnite prednji trbušni zid kao da se pripremate za lagan udarac, držite rebra spuštena i vrat dugačkim, s pogledom pravo ispred sebe.
- Sporo spustite gornju ruku ispod torza, prateći glatki luk prema podu ispod ili blago iza grudi.
- Lagano dodirnite pod vrhovima prstiju, vodeći računa da kukovi ostanu visoki i poravnati i da se nikakva težina ne prebaci na ruku koja dodiruje pod.
- Vratite ruku istim kontrolisanim putem, podižući je nazad dok opet ne bude usmerena ka plafonu.
- Lagano izdahnite dok spuštate ruku i udahnite dok se ona vraća na vrh, održavajući ravnomerno disanje i nikada ne zadržavajući dah.
- Izvedite planirani broj dodira, a zatim kontrolisano spustite kukove na podlogu, istresite zglob i rame koje su oslanjali, i vratite se u početni položaj pre prelaska na drugu stranu.
Saveti i trikovi
- Ako kukovi odlaze unazad dok ruka silazi, zamislite da donji kuk gurate prema plafonu; spuštanje ruke nikada ne sme da ide na štetu visine kukova.
- Podizanje oslonca ramena prema uhu je najčešća greška koja pokvari izvođenje. Gurajte pod od sebe i držite razmak između uha i ruke koja oslanja tokom cele serije.
- Ne dozvolite da ruka koja dodiruje pod preuzme posao. Ako osećate da se težina prebacuje na nju, učinite dodir još lakšim ili malo skratite dohvat.
- Na tvrdom podu koristite podlogu ispod dlana i skočnog zglova, jer koštana spoljašnja ivica donjeg stopala i peta šake stalno su pod pritiskom.
- Šira postava stopala olakšava vežbu, a nasložena stopala je otežavaju. Počnite sa širom postavom i pređite na nasložena stopala tek kada možete da držite položaj bez propadanja kukova.
- Pomerajte ruku sporo umesto da je zamahujete. Brzi zamah stvara inerciju koja radi posao stabilizacije koji bi trebalo da rade vaši kosi trbušni mišići.
- Ako se donje rame žali pre nego što se zamori trup, skratite zadrške i izgradite izdržljivost ramena standardnim bočnim plankovima pre nego što se vratite ovoj varijanti.
- Proverite položaj glave u ogledalu ili sa strane: naginjanje vrata nadole da biste gledali ruku koja dodiruje pod obično ide uz pad grudnog koša. Držite pogled pravo ispred sebe.
- Izvedite isti broj ponavljanja na obe strane i uvek počnite sa slabijom stranom, tako da obe polovine trupa dobiju jednak i pošten posao.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi bočni plank s dodirivanjem poda?
Glavni posao obavljaju kosi trbušni mišići i duboki mišići trupa na donjoj strani torza, koji drže kukove podignute i odupiru se rotaciji. Rame i ruka koje oslanjaju stalno stabilizuju, a zadnjični mišići i mišići spoljne strane kuka drže noge podignute i poravnate.
Da li je bočni plank s dodirivanjem poda pogodan za početnike?
To je korak iznad standardnog bočnog planka, tako da bi početnici prvo trebalo da umeju da drže stabilan bočni plank 20 do 30 sekundi po strani. Odatle koristite širu postavu stopala i plitak dohvat dok se kontrola ne poboljša.
Zašto mi kukovi padaju kada spustim ruku da dodirnem pod?
Ruka koja se ispruž pomera vaš težišni centar, i ako se kosi trbušni mišići i zadnjični mišići ne stegnu dovoljno, trup se okreće i kukovi padaju. Usporite spuštanje, svesno stegnite zadnjične mišiće i smanjite dubinu dodira dok ne uspete da držite kukove poravnate.
Da li stopala treba da budu nasložena ili razmaknuta tokom bočnog planka s dodirivanjem poda?
Nasložena stopala su stroža verzija jer sužavaju oslonac i traže više od bočnih delova trupa. Ako gornje stopalo blago pomarite ispred donjeg, oslonac se širi i to je pametna regresija dok gradite stabilnost.
Boli me zglob ruke koja oslanja tokom ove vežbe. Šta da promenim?
Neudobnost u zglobu obično dolazi od dlana postavljenog previše napred ili nazad u odnosu na rame. Postavite dlan tačno ispod ramena, raširite prste, pritiskajte celim dlanom i, ako neudobnost ostane, razmotrite prelazak na varijantu s osloncem na podlaktici.
Po čemu se bočni plank s dodirivanjem poda razlikuje od običnog bočnog planka?
Običan bočni plank je statička zadrška, dok dodirivanje poda dodaje ruku koja se kreće i stalno vuče trup ka rotaciji. To ga čini i antirotacionom vežbom i vežbom za snagu bočnih delova trupa, pa razvija drugačiji kvalitet od običnog stajanja u mestu.
Koliko ponavljanja da radim po strani?
Razumna polazna tačka je 5 do 8 sporih dodira po strani ili vremenske serije od 20 do 30 sekundi. Napredujte dodavanjem dodira ili vremena samo dok kukovi ostaju visoki i dok se rame koje oslanja ne zamori prvo.
Čime mogu da zamenim bočni plank s dodirivanjem poda ako ne mogu da se oslonim na jednu ruku?
Možete. Izvedite isti obrazac spuštanja i dodiranja iz bočnog planka na podlaktici ili iz bočnog planka s donjim kolenom savijenim na podu. Obe varijante čuvaju antirotacioni izazov dok smanjuju opterećenje na rame i zglob ruke.
Da li je bezbedno raditi bočni plank s dodirivanjem poda svaki dan?
Svakodnevno izvođenje je moguće jer je opterećenje umereno, ali rame i zglob ruke koje oslanjaju trebaju oporavak kao i svaki drugi radni zglob. Dva do četiri treninga nedeljno sa danima odmora između je održiv ritam za većinu ljudi.
