Istezanje Kvadricepsa Nagibanjem Unazad Na Obe Noge
Istezanje kvadricepsa nagibanjem unazad na obe noge je istezanje u klečećem položaju u kome su obe noge savijene ispod tebe, a ti postepeno naginješ torzo unazad, koristeći ruke na podu iza sebe da kontrolišeš koliko duboko ideš. Pošto obe noge rade istovremeno, daje jak i ujednačen istezak po obe butine u jednom zadržavanju, što ga čini vremenski efikasnijim od istezanja jedne noge zasebno.
Ovaj pokret cilja kvadriceps po prednjoj strani butine, sa posebnim naglaskom na rectus femoris, mišić kvadricepsa koji prelazi preko kuka i kolena. Pošto su kukovi ekstendovani dok su kolena duboko savijena, fleksori kuka na prednjoj strani karlice takođe su pod naponom, a trbušna regija lagano radi da kontroliše torzo dok se naginješ unazad.
Priprema je važnija nego što većina ljudi očekuje. Spuštanje težine na pete sa gornjom stranom oba stopala ravno na podu postavlja položaj kolena i gležnjeva, a blizina kolena određuje da li se istezanje oseća pre svega u butinama ili neprijatno povlači kolena. Ako staviš dlanove na podlogu iza sebe, ruke postaju papučica gasa za istezanje: što dalje pomeriš ruke unazad i što niže spusteš ramena, intenzivnije je istezanje.
Da bi dobro izveo vežbu, spuštaj se unazad u malim fazama umesto da odmah padneš dole. Počni sa rukama na kratkom rastojanju iza kukova, nagni se unazad dok ne osetiš umereno istezanje po prednjoj strani obe butine i tu se zadrži. Ako želiš više, pomeri ruke dalje unazad i, ako ti fleksibilnost dozvoljava, nastavi da se spuštaš dok glava i gornji deo leđa ne legnu ka podu. Disaj mirno celo vreme umesto da zadržavaš dah.
Ovo istezanje je popularno kod trkača, biciklista i svih koji redovno rade čučnjeve ili teški trening nogu, jer te aktivnosti skraćuju i zatežu kvadriceps i fleksore kuka. Korisno je i za ljude koji dugo sede, jer položaj ekstendovanog kuka je suštinski suprotnost sedećem položaju.
Pristupi vežbi sa strpljenjem. Duboko savijanje kolena znači da nikada ne treba da forsiraš opseg, i svako ko ima neprijatnost u kolenu treba da ostane na visini podrške rukama ili da stavi jastučić između butina i potkolenica da smanji ugao. Istezanje treba da se oseća kao čvrst napon po butinama, nikada kao oštar bol u kolenu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknji na vežbačku podlogu sa kolenima spojenim i gornjom stranom oba stopala ravno na podu, prstima uperenim pravo unazad.
- Spusti kukove ka petama tako da butine leže preko potkolenica, pa postavi dlanove na podlogu nekoliko centimetara iza kukova sa prstima okrenutim od sebe.
- Lagano zategni trbuh i podigni grudi da kičma ostane dugačka pre nego što počneš da se naginješ.
- Polako prenesi težinu unazad na ruke, dopuštajući torzu da se nagne unazad dok kukovi ostaju oslonjeni na pete.
- Stani kada osetiš čvrsto istezanje po prednjoj strani obe butine i prednjoj strani kukova, i zadrži tu 20 do 30 sekundi.
- Da produbiš istezanje, pomeri ruke malo dalje unazad i spusti ramena ka podlozi, ali samo dok kolena i butine ostaju udobni.
- Ako ti opseg dozvoljava, nastavi da se zavaljuješ dok glava i gornji deo leđa ne legnu na podlogu, pa pusti ruke da se opuste uz telo ili da lagano legnu na butine.
- Diši sporo i ravnomerno tokom celog pokreta, izdahnuvši dok se spuštaš dublje, i izbegavaj zadržavanje daha.
- Da izađeš, odguraj se dlanovima i vrati torzo uspravno fazu po fazu, zatim podigni kukove sa peta i polako ispravi jednu po jednu nogu pre nego što ustaneš ili pređeš na drugo istezanje.
Saveti i trikovi
- Ako ti kolena odlepe sa poda ili osećaš štipanje, pomeri ih malo šire ili stavi presavijen peškir u pregib iza kolena pre nego što se nagneš unazad.
- Zategnuti gležnjevi često učine ovaj položaj neprijatnim pre nego što kvadriceps uopšte oseti istezanje — stavi podlogu ispod gornje strane stopala ili sedi više oslonjen na ruke dok se pokretljivost gležnja ne poboljša.
- Najčešća greška je spuštanje donjeg dela leđa u tvrd luk umesto savijanja unazad iz kukova; misli na produžavanje torza unazad, a ne na urušavanje u njega.
- Ne puštaj kolena da se razilaze dok se zavaljuješ, jer to menja istezanje sa kvadricepsa na više istezanje unutrašnje strane butine i kukova.
- Prvo zagrej noge sa nekoliko minuta laganog kretanja — ovo istezanje se dramatično razlikuje na hladnim kolenima i butinama u odnosu na pripremljene.
- Ako je istezanje preintenzivno sa obema nogama savijenim ispod tebe, pređi na verziju sa jednom nogom, sa jednim stopalom oslonjenim na pod, dok ti fleksibilnost ne poraste.
- Drži vrat neutralnim u zavaljenom položaju; agresivno ispuštanje glave unazad opterećuje prednju stranu grla i vrata.
- Izlazi iz istezanja jednako polako kao što si ulazio — naglo ispravljanje iz dubokog savijanja kolena je mesto gde nastaje većina iritacije kolena.
- Očekuj napredak tokom nedelja, ne po treningu; dosledna umerena zadržavanja bolja su od povremenih forsiranih dubokih.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja istezanje kvadricepsa nagibanjem unazad na obe noge?
Pre svega isteže kvadriceps po prednjoj strani obe butine, posebno rectus femoris. Uključeni su i fleksori kuka na prednjoj strani karlice, kao i, u manjoj meri, prednja strana gležnjeva i trbuh.
Zašto se u istezanju kvadricepsa nagibanjem unazad na obe noge kleči na obe noge umesto da se isteže jedna po jedna?
Kad su obe noge savijene ispod tebe, oba kvadricepsa se istovremeno produžavaju, pa jedno zadržavanje pokriva obe strane ujednačeno. Brže je i pomaže ti da primetiš i ispraviš razlike između leve i desne strane u tome koliko duboko možeš da se nagneš.
Da li je istezanje kvadricepsa nagibanjem unazad na obe noge bezbedno za početnike?
Početnici ga mogu raditi, ali treba da ostanu na fazi podrške rukama sa plitkim nagibom i da obilno podlože kolena i gležnjeve. Duboko savijanje kolena traži vreme, pa se postepeno pripremaj umesto da odmah forsiraš pun zavaljeni položaj.
Boli me koleno kada se nagnem unazad u istezanju kvadricepsa nagibanjem unazad na obe noge. Šta treba da promenim?
Smanji ugao u kolenu tako što ćeš staviti urolan peškir ili jastučić između butina i potkolenica, i ostani uspravniji sa težinom u rukama. Oštar bol u kolenu je signal da izađeš iz položaja, a ne da forsiraš kroz njega.
Koliko dugo treba da držim istezanje kvadricepsa nagibanjem unazad na obe noge?
Ciljaj na 20 do 30 sekundi po zadržavanju, ponovljenih dva do tri kruga. Nakon teškog treninga nogu, duža zadržavanja od 40 do 60 sekundi mogu biti korisna dok god je napon udoban.
Mogu li da radim istezanje kvadricepsa nagibanjem unazad na obe noge posle čučnjeva ili trčanja?
Da, čest je izbor za smirivanje posle čučnjeva, iskoraka, vožnje bicikla i trčanja, jer te aktivnosti skraćuju kvadriceps i fleksore kuka. Samo prvo dozvoli da se disanje smiri da bi se mogao opustiti u položaj.
Šta mogu da koristim umesto istezanja kvadricepsa nagibanjem unazad na obe noge ako ne mogu da kleknem?
Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju držeći jedno stopalo iza sebe, istezanje kvadricepsa na boku ili istezanje sa zadnjim stopalom oslonjenim na kauč ciljaju iste mišiće sa znatno manjim savijanjem kolena.
Da li ruke treba da ostanu na podu tokom celog istezanja kvadricepsa nagibanjem unazad na obe noge?
Ruke su ti mehanizam kontrole, pa ih drži dole dok se potpuno ne zavaljiš na leđa. Ruke opusti tek kada podloga podržava glavu i gornji deo leđa.
Koliko često treba da radim istezanje kvadricepsa nagibanjem unazad na obe noge?
Dva do četiri puta nedeljno je razumna rutina, i može se koristiti posle većine treninga nogu. Česte umerene sesije poboljšavaju toleranciju brže od povremenih forsiranih pokušaja.
