Veslanje S Bočnim Korakom
Veslanje s bočnim korakom spaja dva posla u jedan tečan pokret: korak ustranu protiv opterećenja elicne trake i, čim stopalo dobije oslonac, povlačenje ručkica trake prema grudi. Suštinski je to horizontalno veslanje i bočni korak spojeni zajedno, tako da gornji deo leđa radi pri povlačenju, dok kukovi i noge kontrolišu korak. Pošto traka ostaje pod tenzijom tokom celog pokreta, ruke nikada ne dobijaju potpuni odmor između ponavljanja.
Ova vežba zaslužuje mesto u programu kada želiš više od običnog veslanja. Kancelarijski radnici i svi koji provode mnogo sati za stolom često imaju 'uspavane' mišiće srednjeg dela leđa i zaobljena gornja leđa, a deo s veslanjem direktno cilja romboide i srednji deo trapeza koji vraćaju lopatice unazad. Deo s korakom zatim traži od gluteusa sa bočne strane kuka da stabilizuju i pokreću telo, a to veslanje u sedećem položaju jednostavno ne može da obezbedi.
Postavka je ovde važnija nego kod većine vežbi s trakom, jer tenzija mora biti jednaka na obe strane. Zakvači traku otprilike u visini grudi, uzmi ručkicu u svaku ruku i odmakni se unazad dok ti ruke ne budu ispružene napred s blagom tenzijom, pre nego što uopšte počneš s koracima. Ako je tačka zaključavanja previsoko ili prenisko, menja se ugao povlačenja i veslanje više ne pogađa srednji deo leđa čisto.
Da bi izveo vežbu dobro, drži torzo uspravan i pogled napred dok korakaš jednim stopalom ustranu. Povuci ručkice prema donjem delu grudi, vodeći laktovima, i stisni lopatice zajedno na vrhu pokreta. Korak i veslanje treba da se završe istovremeno, a zatim vraćaš oba istim kontrolisanim tempom: ispruži ruke dok se stopalo vraća u početni položaj. Naizmenično menja strane u svakom ponavljanju, ili uradi sve ponavljanja na jednoj strani pa pređi na drugu.
Ovaj pokret ćeš videti u zagrevanjima za dane gornjeg dela tela, u treninzima kod kuće gde jedna traka mora da pokrije mnogo toga, i u kondicionim krugovima gde trener želi volumen povlačenja bez kablovske sprave. Dobro funkcioniše i kao vežba niskog udara, jer bočni koraci blago opterećuju kukove, a istovremeno povećavaju zahtev na core da torzo ne počne da se uvija.
Sa aspekta bezbednosti, glavne stvari na koje treba da paziš su tačka zaključavanja i donja leđa. Proveri da je traka čvrsto pričvršćena za nešto stabilno u visini grudi i pregledaj je zbog habanja pre svakog treninga. Tokom veslanja odoli nagonu da se zagnjičiš ili izvučeš; ako ti torzo počne da se ljulja, opterećenje je preteško ili je tenzija prevelika, pa se približi tački zaključavanja i ponovo podesi.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Zakvači eličnu traku otprilike u visini grudi za čvrstu stubinu ili držač za vrata i proveri da je dobro pričvršćena pre nego što počneš.
- Uhvati po jednu ručkicu u svaku ruku i odmakni se unazad dok ti ruke ne budu potpuno ispružene napred u visini grudi, s blagom i jednakom tenzijom na obe strane trake.
- Stani uspravno s stopalima u širini kukova, blago savijenim kolenima i ramenima uspravno iznad kukova; zategni trbušne mišiće da se torzo ne uvija.
- Korakni desnim stopalom ustranu u širi stav, dok torzo ostaje okrenut napred.
- Kada stopalo dobije oslonac, povuci obe ručkice prema donjem delu grudi, vodeći laktove unazad pored rebara.
- Stisni lopatice zajedno na kraju povlačenja i zadrži taj položaj kratko.
- Vrati pokret jednim kontrolisanim potezom: potpuno ispruži ruke dok se desno stopalo vraća u početni stav.
- Izdahni pri koraku i veslanju, a udahni pri vraćanju u ispruženi početni položaj.
- Ponovi na levoj strani, naizmenično menjaj noge u svakom ponavljanju ili uradi sve ponavljanja na jednoj strani pa pređi na drugu.
- Na kraju seta priđi napred ka tački zaključavanja da otpustiš tenziju trake pre nego što pustiš ručkice.
Saveti i trikovi
- Ako ti se torzo naginje unazad pri svakom povlačenju, tenzija trake je preteška za tvoju snagu veslanja; skrati opseg tako što ćeš se približiti tački zaključavanja.
- Drži ručkice u visini donjeg dela grudi umesto da povlačiš do brade, tako da laktovi ostanu na horizontalnoj putanji i da srednja leđa rade posao, a ne da se gornji trapezi podižu.
- Pazi da korakaško stopalo doskoči celim stopalom ravno na pod; doskok na prstima prebacuje izazov ravnoteže na list i čini da kukovi postanu nestabilni.
- Nemoj dozvoliti da traka olabavi kad ti se ruke ispruže između ponavljanja. Ako traka postane labava, napravi pola koraka unazad od tačke zaključavanja da povratiš neprekidnu tenziju.
- Kolena treba da idu u liniji s prstima dok korakaš ustranu. Ako se korakaško koleno svali unutra, svesno ga guraj napolje i suzi korak dok položaj ne postane stabilan.
- U početku naizmenično menjaj strane iz ponavljanja u ponavljanje, da bi uočio razliku u snazi između leve i desne strane i rešio je pre nego što postane navika.
- Izbegavaj da ti se zglobovi savijaju unazad pri povlačenju; drži poleđinu šaka u liniji s podlakticama da podlaktice ostanu opuštene i da stisak ne umori prerano.
- Pri vraćanju pokreći ruke i stopalo zajedno, umesto da prvo pustiš traku da se vrati naglo. Ekscentrična faza je mesto gde se gradi većina kontrole srednjih leđa.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod vežbe veslanje s bočnim korakom?
Glavni posao rade srednja leđa, pre svega romboidi i srednji deo trapeza, uz pomoć bicepsa i zadnjih delova ramena pri povlačenju. Bočni korak dodaje zahtev na gluteuse, posebno na stabilizatore kuka, a core radi da torzo ostane bez rotacije.
Da li je veslanje s bočnim korakom pogodno za početnike?
Da, sve dok kreneš s lakšom trakom i staneš dovoljno blizu tačke zaključavanja da je tenzija umerena. Prvo savladaj veslanje s oba stopala na podu, a tek onda dodaj bočni korak kad možeš da povlačiš bez naginjanja unazad.
Koliko visoko da zakvačim traku za veslanje s bočnim korakom?
Postavi tačku zaključavanja otprilike u visini grudi, tako da traka ide u ravni s tvojim rukama kad su ispružene. Previše visoka tačka zaključavanja menja povlačenje u nagib nadole i smanjuje rad srednjih leđa.
Zašto mi se ramena podižu tokom veslanja s bočnim korakom?
Podizanje ramena obično znači da su gornji trapezi preuzeli posao jer je opterećenje preteško ili putanja povlačenja ide nagore. Povuci ručkice prema donjem delu grudi, drži laktove blizu rebara i smanji tenziju dok podizanje ramena ne nestane.
Mogu li da radim veslanje s bočnim korakom bez trake?
Isti obrazac koraka i povlačenja možeš izvesti na kablovskoj spravi s dve ručkice postavljene u visini grudi. Traka je obično praktičnija za trening kod kuće, ali kablovska verzija daje glatkiju krivu otpora.
Da li da naizmenično menjam strane ili da završim sva ponavljanja na jednoj nozi?
Naizmenično menjanje strana u svakom ponavljanju čini pokret ritmičnim i najbolje je za većinu ljudi. Ako primetiš da je jedna strana vidno slabija ili manje stabilna, dodaj nekoliko dodatnih ponavljanja na toj strani na kraju seta.
Koliko širok da bude moj bočni korak?
Koraci ustranu samo onoliko koliko možeš dok držiš celo stopalo ravno na podu, koleno u liniji s prstima i torzo uspravan. Kontrolisan, uži korak bolje trenira kukove nego širok korak koji tera torzo da se nagne.
Da li je veslanje s bočnim korakom bezbedno za donja leđa?
Generalno se dobro podnosi jer opterećenje dolazi iz trake, a ne iz težine na kičmi. Rizik nastaje kad se naginješ unazad pri veslanju, pa drži trbušne mišiće zategnute i smanji tenziju ako ti se torzo počne ljuljati.
Koliko serija i ponavljanja veslanja s bočnim korakom da radim?
Dve do četiri serije po 10 do 16 ponavljanja po strani dobro funkcionišu za snagu i izdržljivost mišića. Pošto tenzija trake zavisi od toga koliko daleko stojiš od tačke zaključavanja, podesi udaljenost tako da poslednja ponavljanja budu izazovna, ali ostaju pod kontrolom.
