Bočni Udarac S Prebacivanjem S Jedne Na Drugu Stranu
Bočni udarac s prebacivanjem s jedne na drugu stranu je vežba sa sopstvenom težinom u stojećem položaju kod koje zauzmeš širok stav, ispružiš ruke u stranu na visini ramena i ritmički prebacuješ težinu s jedne noge na drugu. Kada jednom nogom preuzmeš teret, ruka s te strane udara nadole i blago ukršteno, dok suprotna ruka ostaje ispružena, a zatim se pokret ogleda na drugu stranu. Rezultat je neprekidan, tekući pokret levo-desno koji izgleda jednostavno, ali od struka, kukova i nogu traži dosta.
Ovaj pokret odlično se uklapa u zagrevanje, krugove za topljenje masti i blokove kondicije sa malim udarom na zglobove. Pošto oba stopala ostaju fiksirana, štedi kolena i gležnjeve u poređenju sa varijantama sa skokom, što ga čini pristupačnim početnicima, starijim vežbačima i svima koji se vraćaju nakon pauze u treningu. Dobro funkcioniše i kao vežba aktivnog oporavka između težih serija snage, jer održava cirkulaciju bez dodatnog opterećenja zglobova.
Glavni posao rade kosi trbušni mišići, koji kontrolišu pomeranje torza levo-desno i pokreću svaki udarac. Trbušnjaci se zatežu kako bi rebra ostala povezana s bokovima, unutrašnja strana butina i kvadricepsima upijaju i preusmeravaju težinu svaki put kada jednu nogu opteretiš, a zadnjični mišići s radne strane stabilizuju stav. Držanje ruku ispruženih na visini ramena budi i ramena i gornji deo leđa, tako da celo telo ostaje angažovano od stopala do pesnica.
Postavljanje je važnije nego što izgleda. Stav širine oko jedne i po do dva širine ramena daje kukovima dovoljno prostora za pomeranje bez toga da kolena padnu ka unutra, a mekana, blago savijena kolena omogućavaju kontrolisan pokret umesto ukočenosti. Ako držiš torzo uspravno umesto da se grbiš napred, kosi trbušni mišići rade posao umesto toga da se slabinski deo leđa zaokruži kako bi imitirao pokret.
Za dobar izvod, misli da prebacivanje težine vodi ruku. Prebaci se na desnu nogu, pusti da se desno koleno prirodno savije i udari desnom pesnicom nadole prema butini u jednom glatkom taktu, a zatim teči pravo na levu stranu bez stajanja. Udarac treba da bude oštar, ali ne nasilan, a povratak suprotne ruke u ispruženi položaj treba da se desi istim tempom. Diši ravnomerno tokom cele vežbe umesto da zadržavaš vazduh.
Nekoliko praktičnih napomena održaće vežbu sigurnom i efikasnom. Kreći se tempom koji možeš u potpunosti kontrolisati pre nego što ubrzaš, drži oba pete na podu dok se prebacuješ i ne naginji se u stranu toliko da izgubiš ravnotežu. Ako ti se javljaju tegobe u kolenima ili kukovima, malo suzi stav i smanji amplitudu pomeranja. Redovno izvođenje ove vežbe gradi rotacionu kontrolu, pokretljivost kukova i kondiciju koja se prenosi na sport, svakodnevno kretanje i napredniji rad na trupu u stojećem položaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno s nogama razmaknutim jednu i po do dve širine ramena, a prste blago okreni ka spolja.
- Podigni obe ruke pravo u stranu na visinu ramena i zatvori šake u labave pesnice.
- Blago savij kolena, zategni trbušnjake i poravnaj rebra iznad bokova tako da torzo ostane uspravan.
- Prebaci težinu na desnu nogu i pusti da se desno koleno još malo savije dok kukovi idu u desno.
- U istom taktu udari desnom pesnicom nadole i blago ukršteno prema desnom butinu dok leva ruka ostaje ispružena.
- Pređi pravo na drugu stranu: prebaci se na levu nogu, savij levo koleno i udari levom pesnicom nadole prema levom butinu dok se desna ruka vraća na visinu ramena.
- Drži obe pete zalepljene za pod i kolena u liniji iznad prstiju pri svakom prebacivanju.
- Oštro izduvaj zrak pri svakom udarcu i udahni dok se vraćaš kroz sredinu.
- Nastavi da se naizmenično prebacuješ s strane na stranu kontrolisanim ritmom tokom ciljanog vremena ili broja ponavljanja.
- Za kraj uspori tempo, vrati težinu u centar i spusti ruke pre nego što skupiš noge.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je savijanje napred u grudi da bi udarac bio veći. Ostani uspravno i pusti da se kosi trbušni mišići skrate s strane koja udara.
- Ako ti kolena idu ka unutra dok opterećuješ nogu, malo suzi stav i svesno guraj koleno ka spolja iznad malog prsta.
- Izbegavaj da udaraš tako jako da ti rame trzne. Oštar, ali kontrolisan put pesnice štiti rameni zglob u ovom ispruženom položaju ruke.
- Ruku koja ne udara drži aktivno ispruženom na visini ramena; ako je pustiš da visi, vežba postaje jednostrana i posao se prepolavlja.
- Ako ti se slabinski deo leđa stegne, smanji amplitudu pomeranja levo-desno umesto da potpuno prekineš vežbu.
- Prvih nekoliko ponavljanja kreni sporo da bi uhvatio ritam, a brzinu povećavaj samo dok pete ostaju na podu i torzo uspravan.
- Predstavi si da udarac pokreće pomeranje kuka, a ne ruka. Noge i struk stvaraju pokret, a ruka ga samo isporučuje.
- Na tepihu ili klizavom podu prvo proveri oslonac, jer širok stav stvara male smičuće sile na stopalima pri svakom prebacivanju.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod bočnog udarca s prebacivanjem s jedne na drugu stranu?
Kosi trbušni mišići s obe strane struka rade glavni posao jer kontrolišu svako pomeranje i udarac. Trbušnjaci izometrijski zatežu, a unutrašnja strana butina, kvadricepsima i zadnjični mišići upravljaju ponovljenim prebacivanjem težine s noge na nogu.
Da li je bočni udarac s prebacivanjem s jedne na drugu stranu pogodan za početnike?
Jeste. Oba stopala ostaju na podu i ne treba oprema, tako da početnici mogu krenuti sa užim stavom i sporijim tempom. Širinu pomeranja i brzinu povećavaj tek kad pokret postane tečan.
Koliko širok stav treba da bude za ovu vežbu?
Otprilike jedna i po do dve širine ramena odgovara većini ljudi. Stav treba da bude dovoljno širok da se kukovi jasno pomere na obe strane bez toga da kolena padnu ka unutra ili se pete podignu.
Zašto mi se ruke umaraju tokom bočnog udarca s prebacivanjem s jedne na drugu stranu?
Držanje ruku ispruženih na visini ramena drži ramena i gornji deo leđa pod stalnom tenzijom, pa se oni umaraju pre struka. Ako umor ramena ograničava seriju, spusti ruke malo naniže ka dijagonalnom položaju.
Da li da udaram nadole ili pravo u stranu?
Udarac ide nadole i blago ukršteno prema butinu s strane koju opterećuješ. Taj put prati pomeranje kuka i drži tenziju na kosim trbušnim mišićima umesto da opterećuje rame.
Mogu li ovo koristiti kao kardio umesto rada na snazi?
Naravno. Izvođeno neprekidno 30 do 60 sekundi ili duže u brzom ritmu, podiže puls i odlično se uklapa u krugove, zagrevanja ili kardio intervale sa malim udarom na zglobove.
Šta mogu zameniti ako mi prebacivanje težine u stojećem položaju smeta kolenima?
Probaj uži stav sa manjom amplitudom, ili sedi na čvrstu stolicu i radi samo naizmenične udarce uz blago naginjanje trupa. Obe varijante zadržavaju rad kosih trbušnih mišića bez dubokog opterećenja kolena.
Kako da znam da li ispravno izvodim bočni udarac s prebacivanjem s jedne na drugu stranu?
Treba da osećaš rad s strane struka pri svakom udarcu, pete da ti ostaju na podu i da torzo ostaje uspravan tokom cele vežbe. Ako sve osećaš pretežno u slabinskom delu leđa ili kolenima, smanji amplitudu i vrati se na ispravan položaj.
