Ulanarna Devijacija Zgloba S Vlastitom Težinom Uz Oslonac Na Lakat
Ulanarna devijacija zgloba s vlastitom težinom uz oslonac na lakat je mala, fokusirana vežba za podlakticu koja razvija sposobnost zgloba da se savija u stranu prema malom prstu, pokret poznat kao ulanarna devijacija. Klečiš pored ravne klupice, položiš jednu podlakticu duž jastučića sa savijenim laktom i šakom zatvorenom u opušten pesnicu, a slobodnom rukom stabilizuješ radnu podlakticu. Odatle naginješ zglob nagore i preko tela prema strani malog prsta, pa ga kontrolišuće spuštaš nazad. Pošto klupa oslanja lakat, jedini pokretni zglob je ručni zglob, što ovu vežbu čini jednim od najčišćih načina da izoluješ mišiće ulnarne devijacije.
Glavni mišići u radu su extensor carpi ulnaris na gornjoj, spoljašnjoj strani podlaktice i flexor carpi ulnaris na donjoj strani, uz mrežu manjih stabilizatora zgloba koji pomažu da kontrolišeš putanju. To su isti mišići koji učvršćuju zglob kada mahaš reketašem, zabijaš ekser, nosiš tešku torbu ili apsorbuješ udarce u sportovima poput tenisa, hokeja i penjanja. Većina ljudi trenira fleksiju i ekstenziju zgloba, ali potpuno preskače bočnu ravan, što ostavlja primetnu rupu u snazi stiska i izdržljivosti zgloba.
Ova vežba odgovara vežbačima koji žele jače zglobove za potiskivanje, sportistima koji obnavljaju opšte stanje zgloba nakon pauze i svima kojima zglobovi bole od kucanja ili ponavljajućeg stiska. Postavka na kolenima uz klupicu je veoma prijateljska za početnike: opseg je kratak, otpor je samo težina vlastite šake i podlaktice, a oslonjen lakat otklanja svaku potrebu da se boriš sa gravitacijom ili stabilizuješ nadlakticu.
Postavka je ovde važnija nego u većini vežbi za podlakticu. Podlaktica treba da leži ravno na klupi sa laktom otprilike pod pravim uglom, a šaka da visi malo preko ivice kako bi se zglob mogao slobodno kretati. Ako lakat sklizne ili se podlaktica zavalja, pokret se pretvara u pokret ramena ili lakta i ciljni mišići prestaju da rade. Drži pesnicu opuštenu, a ne stegnutu, da bi napor ostao u mišićima devijacije umesto da se prelije u statičko stezanje stiska.
Ponovanje izvodi tako što nagneš šaku nagore prema strani malog prsta dok god udobno može, kratko zastaneš, a zatim je sporo spustiš nazad preko neutralnog položaja ka strani palca pre nego što kreneš sa sledećim ponavljanjem. Tempo treba da bude pažljiv, gotovo usporen, jer su mišići koji su uključeni mali i bolje reaguju na kontrolu nego na brzinu. Diši ravnomerno tokom cele vežbe i drži ramena opuštena.
Koristi ovu vežbu pri kraju treninga gornjeg dela tela ili stiska, za dve do tri serije od petnaest do dvadeset kontrolisanih ponavljanja po strani. Prestani pre bilo kakvog oštrog bola u zglobu, i ako se zglob nadraži, smanji opseg pre nego što smanjiš broj ponavljanja. Cilj je blagi zamor na spoljašnjoj strani podlaktice; štipanje na liniji zgloba je signal da olabaviš i ponovo postaviš podlakticu na klupu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleči pored ravne klupice i položi radnu podlakticu duž jastučića, sa savijenim laktom tako da podlaktica ide preko klupe, a zatvorena šaka viri malo preko ivice.
- Slobodnom rukom uhvati radnu podlakticu tik iznad zgloba da je lagano pritisneš uz klupu i sprečiš da lakat sklizne.
- Pusti šaku da visi u opuštenoj pesnici, zglob otprilike ravno, i spusti ramena niz leđa, dalje od ušiju.
- Lagano zategni trup i drži ga mirnim tako da ramena i lakat ostaju zasađeni tokom cele serije.
- Nagni šaku nagore i prema malom prstu, savijajući zglob u stranu u ularnu devijaciju dok god se kreće udobno.
- Zadrži gornji položaj jednu sekundu i oseti kontrakciju duž spoljašnje ivice podlaktice.
- Spusti šaku polako nazad kroz ravan položaj i blago prema strani palca pre nego što kreneš sa sledećim ponavljanjem.
- Izdahni kada naginješ nagore i udahni pri spuštanju, držeći disanje ravnomernim, a pesnicu opuštenom.
- Odradi sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim preuredi klupu ili svoj stav i ponovi na drugoj podlaktici.
- Između serija lagano otvori i zatvori šaku nekoliko puta da resetuješ zglob pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Drži pesnicu mekom; jako stiskanje aktivira mišiće stiska i oduzima posao mišićima ulnarne devijacije koje ciljaš.
- Ako ti lakat sklizne napred po klupi, skrati svoj položaj tako da podlaktica u potpunosti leži na jastučiću i da lakat bude tačno ispod linije ramena.
- Bočni opseg kretanja je po prirodi kratak; gonjenje dodatne distance valjanjem podlaktice samo opterećuje zglob, pa stani tamo gde naginjanje prirodno staje.
- Ne dozvoli da se zglob sruši prema strani palca u donjoj tački; kontroliši spuštanje kroz neutralan položaj umesto da ga pustiš da padne.
- Ako ti ivica klupe zabada u zglob, pomeri podlakticu tako da koštana linija zgloba pređe preko ivice i da samo podlaktica dodiruje jastučić.
- Ako osloniš celu težinu tela na radni lakat, ruka ti može otkljenjati; na klupi drži samo blag pritisak kontakta.
- Uspori fazu spuštanja na dve ili tri sekunde; mali mišići podlaktice znatno bolje reaguju na kontrolisan tempo nego na brza ponavljanja.
- Ako ti jedna strana deluje slabije ili ukočenije, počni serije na toj strani i izjednači ponavljanja sa jačom rukom.
- Zagrej zglobove s nekoliko blagih kruženja pre početka; ulanarna devijacija na hladnim zglobovima može delovati štipavo čak i uz mali otpor.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi vežba Ulanarna devijacija zgloba s vlastitom težinom uz oslonac na lakat?
Prvenstveno cilja extensor carpi ulnaris na spoljašnjoj strani podlaktice, uz pomoć flexor carpi ulnaris s donje strane. Manji stabilizatori zgloba pomažu u kontroli bočne putanje.
Zašto ova vežba koristi klupu kao oslonac za lakat?
Oslanjanje podlaktice i lakta na klupu uklanja pokret iz ramena i lakta, tako da samo ručni zglob prolazi kroz devijaciju. To izoluje ciljne mišiće i čini vežbu lakom za savladavanje.
Da li je Ulanarna devijacija zgloba s vlastitom težinom uz oslonac na lakat pogodna za početnike?
Da. Otpor je samo težina šake i podlaktice, postavka je stabilna, a kratak opseg je lak za kontrolu, što je čini dobrom prvom vežbom za zglob.
Po čemu se ulanarna devijacija razlikuje od običnog savijanja zgloba?
Savijanje zgloba podiže i spušta zglob gore-dole, dok ulanarna devijacija naginje šaku u stranu prema malom prstu. Ta dva pokreta treniraju različite grupe mišića duž ivica podlaktice.
Da li šaka treba da bude u pesnici tokom pokreta?
Najbolje radi opuštena pesnica. Jako stiskanje pretvara vežbu u statičko držanje stiska i smanjuje izolaciju mišića ulnarne devijacije.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Dve do tri serije od petnaest do dvadeset sporih ponavljanja po strani dobro funkcionišu. Pošto je otpor mali, veći broj ponavljanja uz strogu kontrolu je bolji od napora s malo ponavljanja.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
To da lakat sklizne ili se podlaktica zavalja po klupi, čime se naginjanje pretvara u pokret ramena i lakta. Prikuj podlakticu slobodnom rukom i drži pokret samo u zglobu.
Šta mogu koristiti ako nemam klupu?
Radi svaka jastučasta površina otprilike u visini kolena, na primer čvrsta ivica stola s peškirom preko nje ili sopstveno bute dok sedeš. Ključno je da podlaktica bude oslonjena, a šaka slobodno visi.
Zglob mi škljocne ili me zabode kada naginjem prema strani malog prsta. Da li je to normalno?
Škljocanje bez bola je često i obično bezazleno, ali štipanje ili oštra nelagodnost znači da treba da skratiš opseg i usporiš. Ako nelagodnost ostane, preskoči vežbu i neka stručnjak pregleda zglob.
Kome najviše koristi treniranje ulnarne devijacije?
Najviše koristi igračima sportova s reketašem, penjačima, golferima i fizičkim radnicima koji ceo dan stišću i uvrtaju, jer mišići zgloba sa strane malog prsta učvršćuju zglob pod opterećenjem u svim tim aktivnostima.
