Kraul Na Suvom
Kraul na suvom je vežba na podu u položaju na trbuhu koja reprodukuje zamah ruku i lepršavi udarac nogu kraul plivanja, a da vode nema. Ležeš licem nadole na strnji sa rukama opruženim iznad glave i nogama ispruženim, podigneš grudi, ruke i butine malo sa poda, a zatim naizmenično povlačiš jednu ruku niz bok dok druga poseže napred, uz blagi lepršavi pokret nogu. Rezultat je celokupan obrazac pokreta koji izgleda i oseća se kao kraul izveden na suvom.
Ovaj pokret zaslužuje svoje mesto u većini trening programa jer istovremeno pogađa nekoliko teško treniranih zona. Mišići duž kičme rade izometrijski da drže grudi i ruke podignute, gluteusi i zadnja loža drže noge u vazduhu, a ramena i leđni mišići pokreću naizmenično povlačenje. Pošto si licem nadole sa udovima koji se kreću suprotno, vežba izaziva i duboke mišiće trba da stabilizuju torzo protiv rotacije — tačno ono što telo plivača radi u vodi.
Kraul na suvom je posebno koristan za plivače i triatlonce koji žele da u off-sezoni ili između treninga na bazenu uvežaju mehaniku zamaha, ali je podjednako vredan i za svakoga ko puno sedi i treba ciljan rad za ekstenzore leđa i gluteuse. Praktičari pilatesa koriste je kao napredak od jednostavnijih ekstenzija leđa u ležanju na trbuhu, poput udarca jednom nogom ili osnovnog rada u položaju kobre, jer dodaje koordinaciju i pokret udova na ekstenziju kičme.
Podešavanje je ovde važnije od brzine. Lezi po sredini strnje sa nogama spojenim i ispruženim pravo unazad, vrat u neutralnoj liniji sa pogledom u pod, i obe ruke ispružene daleko iznad glave. Podizanje treba da bude skromno: rebrani ostaju na strnji i dižu se samo grudna kost, ruke i gornje butine. Ako se saviješ u veliki pregib unazad, slabija leđa preuzimaju opterećenje umesto da mišići rade kroz ceo obrazac pokreta.
Izvođenje se svodi na ritam i suprotnost. Povuci jednu ruku niz svoju stranu kao da zamaheš kroz vodu, zatim prebaci na drugu ruku u glatkom naizmeničnom ritmu dok noge blago lepršaju gore-dole iz kukova. Drži pokret tihim i kontrolisanim, a ne razlivenim, i diši ravnomerno tokom cele vežbe umesto da zadržavaš dah. Tipična serija traje dvadeset do četrdeset sekundi, ili određen broj ciklusa zamaha po strani.
Sa stanovišta bezbednosti, česta greška je podizanje vrata da bi pogledao napred, što opterećuje vratni deo kičme i troši snagu uzalud. Drži pogled u podu i pusti da zadnja strana vrata ostane duga. Prestani ako osetiš škakljanje u slabijim leđima, i postepeno povećavaj trajanje umesto da odmah juriš duge serije, jer izdržljivost u položaju na trbuhu mnogo brže umara mišiće kičme nego što većina ljudi očekuje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi licem nadole na strnju za vežbanje sa ispruženim i spojenim nogama, gornjom stranom stopala oslonjenom o pod, i obe ruke opružene iznad glave u širini ramena.
- Poravnaj vrat sa kičmom tako što ćeš gledati u strnju, i blago spusti lopatice niz leđa da ne bi bile podignute ka ušima.
- Blago zategni trbušne mišiće kao da stežeš kaiš, pa podigni grudi, obe ruke i obe butine nekoliko centimetara sa poda tako da samo rebrani, kukovi i stomak ostaju u kontaktu sa strnjom.
- Iz tog podignutog položaja poseži jednom rukom dalje napred i povuci je nazad niz svoju stranu po kružnoj putanji, kao da zamaheš kroz vodu u kraulu, dok suprotna ruka ostaje opružena iznad glave.
- Kada prva ruka završi povlačenje kod boka, prebaci: ispruži tu ruku nazad iznad glave dok druga ruka povlači niz svoj bok, držeći naizmenicu glatkom i neprekidnom.
- Lepršaj nogama blago gore-dole iz kukova sa ispravljenim kolenima, suprotno od ruku, tako da se svaka noga blago podiže kada ista strana ruke poseže napred.
- Tokom cele vežbe drži rebrane i kukove na strnji, pusteći da podizanje dolazi iz gornjeg dela leđa i gluteusa, a ne da se jarko savijaš u slabijim leđima.
- Diši ravnomerno na udah i izdah na nos ili usta, izbegavajući zadržavanje daha dok se ruke naizmenično menjaju.
- Nastavi tokom određenog broja ciklusa zamaha ili dvadeset do četrdeset sekundi, pa spusti grudi, ruke i noge nazad na strnju, kratko se odmai i vratii se u položaj deteta da resetuješ pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Drži pogled u strnji umesto da podigneš bradu da bi gledao napred; podizanje glave sabija vrat i obično nagoni slabija leđa da se više savijaju kao kompenzacija.
- Ako preuzimaju slabija leđa, smanji visinu podizanja. Grudima i butinama treba samo da lepršaju nekoliko centimetara iznad strnje da bi ekstenzori leđa i gluteusi radili.
- Drži lepršanje nogu malim i vođenim iz kukova. Veliki udarci sa savijenim kolenima znače da kvadricepsi i inercija rade posao koji bi trebalo da obave gluteusi i zadnja loža.
- Učini povlačenje ruke dugim, kružnim zamahom sa dlanom okrenutim nadole, a ne pravim trzajem do boka. Kružna putanja je ono što aktivira leđne mišiće i zadnja ramena onako kako to radi pravi zamah kraula.
- Ako ti se ramena zamore pre leđa, blago proširi položaj ruku iznad glave i drži lopatice spuštene, što skida opterećenje sa gornjeg dela ramenog pojasnog mišića.
- Broj cikluse zamaha umesto da gledaš sat. Plivači kažu da to čini ritam poštenim i sprečava ubrzavanje promene ruku.
- U vežbaj obrazac prvo polako, sa pauzom od jednog udara svaki put kada se ruke menjaju, pa ubrzaj kada suprotnost između ruke i noge postane prirodna.
- Stavi mali presavijen peškir pod čelo ako ti se vrat zamori ili ako držanje glave dole deluje neugodno; to čuva vratni deo kičme neutralnim bez menjanja pokreta.
Često postavljana pitanja
Kojim mišićima Kraul na suvom najviše radi?
Ekstenzori slabijih leđa i gluteusi rade izdržljivo da drže grudi i noge podignute, dok leđni mišići, zadnja ramena i trbušnjaci pokreću i stabilizuju naizmenični zamah ruku i lepršavi udarac nogu.
Da li je Kraul na suvom dobra vežba na suvom za plivače kraulista?
Da. Uvežbava putanju zamaha kraula i suprotnost tela bez vode, tako da plivači mogu da održe ritam zamaha i izdržljivost leđa između treninga na bazenu ili tokom off-sezone.
Mogu li početnici da rade Kraul na suvom na strnji?
Početnici treba da počnu tako što će držati položaj na trbuhu sa obe ruke statično iznad glave i bez zamaha rukama, a zatim dodati naizmenično povlačenje usporenim tempom kada držanje pozicije postane lako tokom dvadeset do trideset sekundi.
Zašto mi mišići slabijih leđa gore tokom Kraula na suvom?
Mišići ispravljači kičme rade neprekidno da drže grudi podignute protiv gravitacije, pa je pečenje radnog mišića normalno. Oštar bol ili škakljanje nije; smanji visinu podizanja ili skrati seriju ako se to dogodi.
Koliko dugo treba da držim Kraul na suvom?
Dvadeset do četrdeset sekundi neprekidnih naizmeničnih zamaha je dosta za većinu ljudi. Kvalitet putanje zamaha i ravnomerno disanje su važniji od dugih, neurednih serija.
Koja je najčešća greška u Kraulu na suvom?
Podizanje glave da bi gledao napred i preterano savijanje slabijih leđa. Obe prebacuju opterećenje sa srednjeg dela leđa i gluteusa; drži pogled u strnji i podizanje skromnim.
Mogu li da radim Kraul na suvom bez strnje?
Možeš da je izvedeš na tepihu ili drugoj mekoj podlozi, ali strnja se preporučuje jer kosti kuka i rebrani nose težinu tela u položaju na trbuhu.
Čime se Kraul na suvom razlikuje od standardnog plivanja na trbuhu ili vežbe Superman?
Kod držanja Superman podižu se obe ruke i noge statično, dok Kraul na suvom dodaje naizmenično povlačenje ruku i lepršanje nogu, što znatno više aktivira leđne mišiće i kose trbušne mišiće kroz rotaciju nego statično držanje.
Da li je Kraul na suvom bezbedan ako imam istoriju problema sa leđima?
Vežbe ekstenzije u ležanju na trbuhu nisu pogodne za svako stanje leđa, pa se posavetuj sa kvalifikovanim stručnjakom pre početka. Ako si odobren, drži podizanje vrlo malim i odmah prestani ako se pojave simptomi.
Kako treba da dišem tokom Kraula na suvom?
Diši neprekidno i mirno tokom cele serije umesto da zadržavaš dah pri svakom povlačenju. Izdah pri promeni ruku pomaže da torzо ostane zategnut bez gomilanja napetosti.
