Unutrašnja I Spoljašnja Rotacija Kuka Ležeći Na Boku
Unutrašnja i spoljašnja rotacija kuka ležeći na boku je vežba mobilnosti i aktivacije malim opterećenjem koja se izvodi na boku, sa koljenima savijenim oko 90 stepeni. Iz ove pozicije, gde su kukovi jedna iznad drugog, rotiraš gornji kuk u oba smera: otvaranje kolena ka plafonu radi spoljašnju rotaciju, dok podizanje stopala uz koleno koje ostaje priljubljeno radi unutrašnju rotaciju. Pošto pod logično podržava trup i donju nogu, možeš izolovati rotatore kuka bez zahteva za ravnotežom i opterećenja kičme koji postoje kod vežbi rotacije u stojećem stavu.
Ova vežba je posebno korisna za ljude čiji se kukovi osećaju ukočeno nakon dugog sedenja, za trkače i vežbače koji žele zdravu rotaciju kuka za čučnjeve i rad na jednoj nozi, kao i za sve koji obnavljaju kontrolu nakon pauze od treninga. Duboki rotatori kuka poput gluteus medius-a, zadnjih vlakana gluteus maximus-a i tensor fasciae latae-a svi doprinose, zavisno od smera u kom rotiraš. Spor, promišljen tempo vas takođe uči da osetite razliku između rotacije u kuku i varanja okretanjem karlice ili lumbalnog dela leđa.
Postavljanje je ovde važnije nego u većini vežbi sa sopstvenom težinom. Kolena treba da ostanu savijena pod fiksnim uglom i složena ispred torza, glava da bude oslonjena na donju ruku, a karlica ni nagnuta napred ni podvijena. Ako se karlica naginje unazad dok se koleno otvara, lumbalna kičma radi posao koji treba da radi kuk, i efekat treninga naglo pada. Mali jastučić ili peškir ispod glave i leđa ravna duž zamišljene linije zida čine vežbu mnogo poštenijom.
Da biste dobro izveli pokret, zamislite zglob kuka kao šarku koja se okreće u mestu. Za spoljašnju rotaciju, držite stopala zajedno i podignite samo gornje koleno koliko može, a da se karlica ne pomeri. Za unutrašnju rotaciju, držite gornje koleno naslonjeno na donje i podignite gornje stopalo ka plafonu. Obe polovine treba da budu glatke i podjednako kontrolisane; većina ljudi otkrije da je jedan smer primetno ukočeniji, što je normalno i upravo je to informacija koju želite.
Praktično, ova vežba se dobro uklapa kao zagrevanje pre treninga snage za donje telo, kao samostalan rad u dane oporavka, ili kao deo rutine za zdravlje kuka uz vežbe školjke i otmirenje butine ležeći na boku. Dva do tri serije po osam do dvanaest sporih ponavljanja u svakom smeru, po svakoj strani, je solidna početna doza. Krećite se sa namerom umesto da jurite obim pokreta, i pustite da se obim poboljšava kroz nedelje, ne u toku jednog treninga.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legni na bok na vežbačku strunjaču sa nogama jedna iznad druge i koljenima savijenim oko 90 stepeni, i osloni glavu na donju ruku ili mali peškir.
- Postavi šaku gornje ruke na pod ispred rebara za laganu podršku, i privuci oba kolena napred tako da budu u liniji sa ramenima i kukovima.
- Lagano zategni trbušne mišiće i proveri da je karlica ravna, pri čemu leđa ni u luku ni zaobljena.
- Za spoljašnju rotaciju, drži stopala u dodiru i polako podigni gornje koleno ka plafonu, okrećući se samo u kuku.
- Kratko se zadrži na vrhu podizanja kolena, proverivši da se trup i karlica nisu okrenuli unazad.
- Spusti koleno nazad uz kontrolu dok lagano ne dodirne donje koleno.
- Za unutrašnju rotaciju, drži kolena zajedno i polako podigni gornje stopalo ka plafonu dok gornje koleno ostaje u dodiru sa donjim.
- Spusti stopalo nazad pod kontrolom, a zatim nastavi da naizmenično menjaš dva smera rotacije ako tvoj program zahteva oba.
- Izdahni dok se okrećeš nagore, udahni pri vraćanju, i uradi sva ponavljanja na jednoj strani pre nego što se okreneš na drugi bok i ponovi na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Ako tvoje koleno ne može da ode daleko ni u jednom smeru, ne forsiraj ga; ugao kolena od 90 stepeni stavlja kuk u položaj u kojem se ukočenost brzo pokazuje, a i mali kontrolisani lukovi i dalje treniraju rotatore.
- Česta greška je okretanje celog torza unazad dok se gornje koleno podiže. Pazi da ti gornje rame ostane iznad donjeg ramena tokom cele serije.
- Održavaj lagani dodir stopala tokom polovine za spoljašnju rotaciju; čim se stopala razdvoje, zadnjica i donji deo leđa počinju da kompenzuju umesto kuka.
- Ako te zaboli donji kuk od ležanja na strunjači, stavi presavijen peškir između struka i poda da izravnaš karlicu.
- Uspori tempo umesto da dodaješ ponavljanja. Dve sekunde nagore i dve sekunde nadole mnogo bolje otkrivaju ukočenost kuka nego brzi zamasi.
- Ne dozvoli da se gornji kuk podigne ka rebrima tokom unutrašnje rotacije; stopalo treba da se podigne jer se kuk okreće, ne zato što se karlica diže.
- Očekuj da jedna strana rotira dalje od druge. Zabeleži razliku i daj ukočenijoj strani jednu seriju više, umesto da žuriš kroz napetiju stranu.
- Ako osećaš štipanje na prednjoj strani kuka, malo smanji savijanje kolena ili rotiraj u manjem luku pre nego što se vratiš na 90 stepeni.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom unutrašnje i spoljašnje rotacije kuka ležeći na boku?
Primarno cilja duboke rotatore kuka, uključujući gluteus medius i zadnja vlakna gluteus maximus-a za spoljašnju rotaciju, uz tensor fasciae latae i aduktore koji pomažu kod unutrašnje rotacije i kontrole.
Da li kolena treba da ostanu savijena pod uglom od 90 stepeni tokom unutrašnje i spoljašnje rotacije kuka ležeći na boku?
To je standardni ugao i izaziva rotatore u srednjem položaju kuka. Ako 90 stepeni deluje kao štipanje ili je neugodno, koristi pliće savijanje kolena i postepeno napreduj.
Mogu li početnici da rade unutrašnju i spoljašnju rotaciju kuka ležeći na boku?
Da, to je jedna od najpogodnijih vežbi za kukove za početnike jer pod stabilizuje trup i nema opterećenja. Počni sa sporim ponavljanjima kroz udoban luk i vremenom povećavaj obim pokreta.
Zašto mi se kukovi okreću unazad kad podignem gornje koleno?
Okretanje obično znači da je kuk dostigao kraj svog opsega rotacije i da se karlica kompenzuje. Smanji visinu podizanja kolena dok ne možeš da se krećeš bez da trup prati pokret.
Da li je normalno da jedan smer rotacije deluje napetije?
Većina ljudi oseti da je spoljašnja ili unutrašnja rotacija ukočenija na jednoj ili obe strane. Treniraj oba smera podjednako i pusti da napeta strana sustigne, umesto da radiš samo lakši smer.
Po čemu se ovo razlikuje od vežbe školjke?
Vežba školjke samo otvara koleno i trenira jedan smer rotacije kuka. Unutrašnja i spoljašnja rotacija kuka ležeći na boku dodaje deo za unutrašnju rotaciju, gde se stopalo podiže dok kolena ostaju zajedno, tako da dobijaš oba smera iz jedne postavke.
Da li mi treba oprema za ovu vežbu?
Ne, samo vežbačka strunjača ili meka površina poda da ublaži pritisak na kuk i podrži glavu. Mali peškir ispod glave poboljšava udobnost, ali nije obavezan.
Koliko serija i ponavljanja treba da radim unutrašnje i spoljašnje rotacije kuka ležeći na boku?
Dve do tri serije po 8 do 12 sporih ponavljanja u svakom smeru, po svakoj strani, dobro funkcionišu, bilo kao zagrevanje pre treninga nogu, bilo samostalno u dane oporavka.
Da li je bezbedno raditi ovu vežbu ako mi kukovi škljocaju ili praskaju?
Povremeno bezbolno škljocanje je često kod rotacije kuka i obično nije razlog za brigu, ali preskoči vežbu i konsultuj stručnjaka ako pokret izaziva bol, oštro štipanje ili simptome koji se zadrže i posle.
