Podizanje Bučice U Stranu U Ležanju Na Boku
Podizanje bučice u stranu u ležanju na boku je jednostrano vežbanje za ramena koje izvodiš dok ležiš na boku na podu. Oslanjaš se na podlakticu donje ruke, dok gornja ruka drži bučicu kod kuka, a zatim podižeš teg u luku pravo prema plafonu dok ruka ne bude skoro vertikalna. Pošto gravitacija vuče bučicu pravo nadole, položaj na boku drži napetost na bočnom deltoidu od samog dna pokreta, tačno tamo gde je stojeće podizanje u stranu najlakše i najmanje efikasno.
Glavni mišić koji radi su bočni deltoidi, pre svega lateralni deltoid gornje ruke, dok gornji deo trapeza i supraspinatus iz rotatorne manžetne pomažu kako se ruka približava vrhu. Donji deo tela služi kao stabilna osnova, a core tiho radi da trup ne padne unazad dok podižeš. Pošto svaka ruka radi sama za sebe, ovaj pokret olakšava uočavanje i ispravljanje razlika u snazi između leve i desne strane.
Odlična je opcija za ljude čiji prednji deltoidi već dobijaju dosta posla kod potiskivanja, a bočni zaostaju. Pogoduje i svima kojima je teško da ramenu spreče podizanje ka vratu ili zamašivanje kod stojećih podizanja u stranu, jer pod skida ravnotežu i zamah iz jednačine. Početnici cene mali zahtev za tehnikom, a iskusniji vežbači koriste je kao strog, visoko napet dodatak posle rada na potiskivanju iznad glave ili podizanjima u stranu.
Postavka je ovde važnija nego kod većine varijanti podizanja. Hipovi jedan preko drugog, angažovana potpora donje strane i ugao torza određuju da li će bučica ići u čistom luku ili ćeš završiti sa uvrtanjem i varanjem. Ležanje ravno sa hipovima jednim preko drugog izoluje rame; ako blago okreneš grudi ka podu na početku, možeš malo produžiti opseg pri dnu, ali svako dodatno okretanje pretvara je u drugi, manje ciljani pokret.
Drži bučicu relativno laganim. Ovaj položaj ne dozvoljava pomoć telom, pa rame radi sav posao, a teg koji stoji deluje upravljivo može sa poda delovati iznenađujuće teško. Diži namerno, zadrži kratko pri vrhu i spuštaj uz kontrolu umesto da pustiš ruku da padne nazad ka kuku. Odradi sve ponavljanja na jednoj strani pre nego što pređeš na drugu, a vrat drži opušten tako što glavu odmaraš na ruci ili podlaktici koja te oslanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na bok na podu sa ispravljenim nogama ili blago savijenim kolima, jednim preko drugog, tako da činiš jednu dugu liniju od glave do peta.
- Postavi bučicu na pod ispred kuka i uhvati je gornjom rukom neutralnim hvatom, dlanom okrenutim ka telu.
- Podigni torzo naslanjajući se na donju podlakticu tako da je gornja ruka vertikalna i glava leži udobno na toj ruci; drži oba kuka jedan preko drugog i okrenuta napred.
- Odmori bučicu malo iznad gornjeg kuka sa blago savijenim laktem i ramenima ravno, a ne povučenim unazad.
- Zategni core i blago stegni zadnjicu da trup ostane miran i da se ne naginje unazad tokom podizanja.
- Podigni bučicu u glatkom luku gore i u stranu od kuka dok ruka ne bude gotovo pravo prema plafonu, zadržavajući savijenost lakta istom.
- Zaustavi se neposredno pre nego što ruka dođe u vertikalu, zadrži na trenutak i oseti kontrakciju po bočnoj strani ramena.
- Polako spuštaj bučicu nazad ka kuku, odupirući se gravitaciji sve dole dok teg ne pipne skoro početnu poziciju.
- Izdahni dok podižeš bučicu i udahni dok je spuštaš, zadržavajući disanje ravnomernim tokom cele serije.
- Završi sva ponavljanja na jednoj strani, zatim se prevrni na drugi bok, promeni ruku i ponovi sa istim brojem ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Izaberi lakšu bučicu nego što bi koristio za stojeće podizanje u stranu; pošto telo leži na podu, nema zamaha, pa rame odmah oseća teret.
- Drži kuke jedno preko drugog. Okretanje gornjeg kuka unazad dok se ruka diže je najčešće varanje i pretvara podizanje u delimičnu rotaciju trupa.
- Održavaj isti blagi ugao u laktu od početka do kraja. Ispravljanje ruke pri vrhu prenosi napor na lakat i odvaja ga od deltoida.
- Ne diži ruku iza srednje linije tela. Bučica treba da se kreće u ravni otprilike u liniji sa ramenom, a ne unazad preko kuka.
- Ako se donje rame ili vrat umore pre radne ruke, stavi presavijen peškir pod rebra da malo podigneš torzo, ili glavu osloni na jastuk umesto na ruku.
- Ciljaj da zaustaviš podizanje neposredno pre potpune vertikale. Izašao li dalje, gravitacija povlači ruku unazad i bočni deltoidi dobijaju malo toga.
- Izbegavaj da puštaš bučicu da pada nadole između ponavljanja. Sporo spuštanje od tri sekunde je ono što čini položaj na boku tako efikasnim pri dnu opsega.
- Drži glavu neutralno na oslonjenoj podlaktici. Podizanje glave da bi posmatrao bučicu opterećuje vrat i narušava poravnanje trupa.
- Ako je bučicu teško držati pod tim uglom kuka, koristi hex bučicu ili onu sa zaobljenim vrhom i blago osloni unutrašnji tanjir o kuk tako da hvatište ostane dostupno.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod vežbe Podizanje bučice u stranu u ležanju na boku?
Pretežno pogađa lateralni deltoid na bočnoj strani gornjeg ramena. Gornji deo trapeza i supraspinatus pomažu dok se ruka diže, a core stabilizuje trup protiv okretanja.
Zašto ležati na podu umesto da radim stojeće podizanje u stranu?
Kad ležiš na boku, gravitacija vuče bučicu pravo nadole, pa bočni deltoidi ostaju pod napetošću i pri samom dnu opsega, gde je stojeće podizanje najlakše. time se takođe uklanjaju zamah i ravnoteža iz pokreta.
Da li je Podizanje bučice u stranu u ležanju na boku dobro za početnike?
Da. Pod nosi celo telo, putanja pokreta je jednostavna, a rad sa jednom rukom olakšava učenje kako treba da se oseća kontrakcija bočnog deltoida pre prelaska na stojeće varijante.
Da li mi kuki treba da ostanu jedno preko drugog tokom vežbe Podizanje bučice u stranu u ležanju na boku?
Da, drži oba kuka okrenuta napred i jedan preko drugog. Okretanje trupa ili gornjeg kuka unazad skraćuje posao deltoida i dozvoljava drugim mišićima da preuzmu podizanje.
Koliko visoko da podignem bučicu?
Podigni je u luku dok ruka ne bude gotovo pravo prema plafonu, zaustavivši se neposredno pre pune vertikale. Iza te tačke ruka odlazi iza tela i rame dobija vrlo malo dodatnog posla.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Korišćenje preteške bučice i nabacivanje je rotacijom trupa. Reši to smanjenjem težine i držanjem torza pritisnutog i mirnog, dok se kreće samo ruka.
Mogu li Podizanje bučice u stranu u ležanju na boku raditi na klupi umesto na podu?
Možeš ležati na boku na ravnoj klupi ako ti je to udobnije, ali pod daje najstabilniju osnovu. Samo pazi da kuki ostanu jedan preko drugog i da ruka koja te oslanja bude čvrsta pre nego što počneš podizanje.
Koliko ponavljanja i serija da radim?
Pošto je izolacioni pokret za mali mišić, dobro funkcioniše 2 do 4 serije po 10 do 15 kontrolisanih ponavljanja po strani. Dodaj težinu tek kad možeš da odradiš sva ponavljanja bez rotacije trupa.
Da li je ova vežba bezbedna za rameni zglob?
Opšte je prijateljska za rame jer ruka ostaje na ili ispod visine ramena i kreće se u prirodnom luku. Drži težinu malom, izbegavaj trzaje i preskoči vežbu ako osećaš oštar bol umesto mišićnog napora.
Šta mogu da koristim umesto vežbe Podizanje bučice u stranu u ležanju na boku?
Stojeća ili sedeća podizanja bučica u stranu i podizanja u stranu na sajlu treniraju isti bočni deltoid. Varijanta na boku je jednostavno najstroži način da se optereti donja polovina opsega.
