Polu sisi čučanj s vlastitom težinom uz oslonac na zidu je vježba s vlastitom težinom u kojoj dominiraju koljena, a izoluje kvadricepe kroz djelimični opseg pokreta dok stojiš na prednjem dijelu stopala i koristiš zid ili okvir vrata za lagani oslonac. Za razliku od običnog čučnja, gdje se kukovi povlače unazad, a torzo naginje naprijed, sisi čučanj drži kukove ispruženim i cijelo tijelo u jednoj ravnoj liniji od ramena do koljena. Ta jedna promjena prebacuje gotovo sav teret na kvadricepe, posebno na rectus femoris, koji u klasičnim obrascima čučnja jedva radi.

Oznaka "polu" je ključni detalj ovdje. Spuštaš se samo djelimično u pokret — dovoljno da koljena ode naprijed preko prstiju i da pete se odigne od poda — ali staješ znatno iznad dubokog savijanja koljena punog sisi čučnja. To vježbu čini znatno podnošljivijom za većinu vežbača, a i dalje daje snažno istezanje i kontrakciju kvadricepsa. Oslonac na zidu, koji držiš jednom ili obe ruke na otprilike visini struka, daje ti dovoljno protivteže da kontrolišeš naginjanje unazad, a da to ne postane test ravnoteže.

Ova vježba je posebno korisna ljudima koji žele jako opteretiti kvadricepe bez opreme, vežbačima koji se oporavljaju od teških dana čučnja a žele pumpu sa malim opterećenjem kičme, i svima koji grade put do punog sisi čučnja ili naprednijih obrazaca u kojima dominiraju koljena. Pošto je rectus femoris dvzglobni mišić koji prelazi preko kuka i koljena, a sisi čučanj istovremeno ispružuje kuk i savija koljeno, on se istegne i optereti istovremeno — što malo koja druga vježba s vlastitom težinom postiže.

Priprema je bitna jer je zid tvoje jedino kočenje. Stani dovoljno blizu da tvoja ruka za oslonac može udobno da dodirne zid, ali dovoljno daleko da tijelo može da se nagne unazad kao krzina cjelina, umjesto da se prelomi u kuku. Putanja pokreta je prava dijagonala: koljena idu naprijed preko prstiju, dok se ramena i kukovi zajedno pomiču unazad i naniže, ostajući u liniji sa bedrima.

Kada je dobro izvedeš, trebalo bi da osetiš duboko istezanje po prednjoj strani bedara na dnu poluopsega, a zatim jak povlačni pokret prema gore dok kvadricepi ispružuju koljena. Spuštanje drži sporo — većina ljudi ovdje greši tako što padne previše brzo i izgubi kontakt peta sa podom ili ravnu liniju tijela. Dvije do četiri serije po osam do petnaest kontrolisanih ponavljanja dobro funkcioniše za većinu vežbača.

Koliko se sigurnosti tiče, koljena preuzimaju glavninu opterećenja, pa ih prvo zagrej lakšim vežbama u kojima dominiraju koljena, poput čučnja s vlastitom težinom ili ekstenzija nogu. Ako osetiš štipanje na prednjoj strani koljena umjesto mišićnog napora u bedru, smanji dubinu ili dodatno skrati opseg dok kvadricepi — a ne zglobovi koljena — ne rade posao.