Koji mišići ciljaju Naginjanje unazad sa mačkom i kravom?

Faza naginjanja prvenstveno istezuje latissimus i teres major zajedno sa ekstenzorima ramena, dok faza mačke i krave pokreće kičmu i blago aktivira erector spinae i duboke trunkove mišiće. Ovo je vežba pokretljivosti, pa je cilj opseg pokreta, a ne rast mišića.

Da li je Naginjanje unazad sa mačkom i kravom istezanje ili vežba snage?

Najbolje se svrstava u istezanje i vežbu pokretljivosti. Deo sa mačkom i kravom dodaje blagu aktivaciju mišića kičme i trunka, ali teret je samo telesna težina, a namera je kontrolisan pokret, a ne trening sa otporom.

Mogu li početnici da rade Naginjanje unazad sa mačkom i kravom?

Da, to je jedna od najpogodnijih vežbi za početnike za leđa, jer te pod drži tokom celog pokreta i opseg u potpunosti sam određuješ. Početnici treba samo da se naginju manje unazad i da u početku rade manje cikluse mačke i krave.

Zašto Naginjanje unazad sa mačkom i kravom osećam više u pazuhu nego u leđima?

Latissimus se lepe u pazuha i duž spoljnih rebara, pa se produženi latissimus često registruje kao istezanje blizu pazuha ili sa strane rebra. To je očekivano; blago okreni ruke prema spolja ili naginji kukove ka jednoj strani da bi osećaj pomerio duž leđa.

Da li kolena treba da ostanu na podu celo vreme tokom ove vežbe?

Da, kolena ostaju na podu i tokom naginjanja unazad i tokom ciklusa mačke i krave. Vežba je dizajnirana tako da se kukovi preklapaju preko peta, a zatim vraćaju iznad kolena, a da kolena nikad ne napuste strunjaču.

Koliko daleko unapred da hodam rukama tokom naginjanja?

Hodaj ih samo toliko da ruke budu ispravljene i otprilike u širini ramena, sa dlanovima ravnim. Ako ti ruke završe daleko ispred ramena, teško ćeš se glatko vratiti u položaj mačke i krave u istom ponavljanju.

Koja je najčešća greška u Naginjanju unazad sa mačkom i kravom?

Žurba u prelazima i savijanje laktova tokom naginjanja. Žurba pretvara vežbu u podskakivo istezanje, a savijeni laktovi skidaju napetost sa latissimusa pa se na kraju srušiš kroz ramena umesto da produžiš leđa.

Mogu li ovu vežbu da koristim kao zagrevanje pre treninga?

Da, dobro funkcioniše pre dana leđa, ramena ili potiska, jer produžava latissimus i vodi kičmu kroz pun opseg. Četiri do šest sporih ciklusa dovoljno je kao deo opšteg zagrevanja.

Šta mogu da zamenim ako me klečenje smeta u Naginjanju unazad sa mačkom i kravom?

Stojeća verzija naginjanja za latissimus, sa naginjanjem unapred i rukama na klupi dok guraš grudi nadole, pokriva istezanje latissimusa, a stojeći hip hinge sa zaobljavanjem i izvijanjem zamenjuje mačku i kravu. Presavijen peškir ili jastuk ispod kolena jednostavnije je rešenje ako želiš da zadržiš originalnu vežbu.

Da li je bezbedno za osetljiva donja leđa?

Za većinu ljudi da, jer se kičma kreće kroz mali, neterećen opseg sa podom odmah ispod tebe. Drži položaje mačke i krave umerenim, kreći se sporo i ostani daleko od svakog položaja koji izaziva oštru ili šireću neprijatnost.

Naginjanje Unazad Sa Mačkom I Kravom

Deo tela: Leđa Mišić: Leđa Oprema: Sopstvena težina

Naginjanje unazad sa mačkom i kravom je pokretljiva vežba na podu u klečećem stavu koja spaja dva komplementarna pokreta kičme u jednu glatku sekvencu. Počinješ na sve četiri, vraćaš kukove prema petama dok ruke hodaju unapred kako bi se istegnuli latissimus i bokovi leđa, a zatim se pomeraš unapred u stav na rukama i kolenima i prelaziš u mačku i kravu, izvijajući i zaobljujući kičmu pršljen po pršljen. Ne treba ti nikakva oprema osim udobne podloge, što ga čini jednim od najlakših načina da ujutru otvoriš gornji deo leđa ili između serija.

Dve faze vežbe ciljaju različita, ali povezana tkiva. Naginjanje unazad postavlja latissimus, teres major i ekstenzore ramena u produženi položaj sa rukama iznad torza, što je upravo opseg koji ograničava sedenje za stolom, vežbe potiska i trening visenja ili vuče. Faza mačke i krave zatim vodi samu kičmu kroz fleksiju i ekstenziju, pokreće torakalne i lumbalne segmente, budi erector spinae i uči duboke trunkove mišiće da kontrolišu položaj kičme.

Postavka je važnija nego što većina ljudi misli. Pošto se u istoj ponavljanju krećeš iz sedećeg položaja unazad u uspravan stav na četiri tačke, položaj ruku i kolena mora da dozvoli oboje. Klekni tako da budu kolena otprilike ispod kukova i ruke ispod ramena, i neka dlanovi ostanu ravni i na podu tokom celog ciklusa. Ako ti ruke previše odu unapred na početku, faza mačke i krave postaje neuredna; ako su previše unazad, nikad ne dobiješ pravo istezanje leđa.

Da bi vežba dobro izveo, kreći se sa dahom umesto da juriš ponavljanja. Spusti kukove unazad i pusti da grudi padnu prema podu pri naginjanju, kratko zadrži tamo gde osećaš istezanje duž spoljne ivice leđa i pazuha, a zatim kreni unapred i naizmenično spuštaj stomak i diži grudi, te zaobljuj kičmu i podvlači trtičnu kost. Cela sekvenca treba da deluje kao talas koji prolazi kroz leđa, a ne kao dve odvojene poze spojene zajedno.

Ova vežba odgovara dizačima koji jako guraju ili vuku, svima sa ukočenim srednjim delom leđa od dugog sedenja i ljudima koji se zagrevaju pre dana leđa ili ramena. Dovoljno je blaga i za početnike i za vežbače osetljivih donjih leđa, jer ih pod drži celo vreme, a opseg pokreta u potpunosti sam biraš.

Praktično, tretiraj je kao flow: jedno naginjanje unazad plus jedan ili dva potpuna ciklusa mačke i krave računa se kao jedno ponavljanje. Ostani u bezbolnom opsegu, drži ramena opuštena dalje od ušiju i neka tempo bude dovoljno spor da osetiš svaki segment kičme kako se kreće. Osam do deset kontrolisanih ciklusa obično je sasvim dovoljno pre zahtevnijeg rada.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Uputstva

Klekni na vežbačku strunjaču tako da su kolena otprilike u širini kukova, a dlanovi ravni na podu tačno ispod ramena, sa prstima okrenutim unapred.
Iz ovog stava na četiri tačke vrati kukove unazad prema petama i pusti da se kolena potpuno saviju tako da se butine preklapaju preko listova.
Dok kukovi idu unazad, hodaj rukama unapred i pritiskaj dlanove o pod, pusteći da grudi potonu između ruku dok ne osetiš istezanje kroz latissimus i bokove gornjeg dela leđa.
Zadrži položaj naginjanja dva do tri daha, sa rukama ispupčenim i ramenima opuštenim dalje od ušiju.
Prebaci težinu unapred preko ruku dok se ramena ne poravnaju iznad zglobova, a kukovi vrate iznad kolena da bi se vratio na sve četiri.
Udahni i pređi u položaj krave: spusti stomak prema podu, podigni grudi i trtičnu kost i pusti da se kičma blago izvije.
Izdahni i pređi u položaj mačke: pritisni pod od sebe, zaobli kičmu prema plafonu, podvuci trtičnu kost i pusti da glava lagano padne nadole.
Izvedi jedan ili dva potpuna ciklusa mačke i krave sa sporim, ujednačenim disanjem, uparivši svako izvijanje s udahom i svako zaobljavanje s izdahom.
Ponovo vrati kukove unazad u naginjanje i ponovi celu sekvencu željeni broj ponavljanja, držeći svaki prelaz gladak i kontrolisan.

Saveti i trikovi

Drži dlanove zalepljene za pod tokom celog ponavljanja; podizanje ruku radi prilagođavanja položaja između naginjanja i mačke-krave prekida flow i znak je da ti postavka nije na pravoj udaljenosti.
Ako te zategnuti zadnji butni mišići ili kolena zaboravljaju kad se vraćaš unazad, blago raširi kolena ili stavi presavijen peškir ispod kolenskih čašica umesto da skraćuješ naginjanje.
Najčešća greška u fazi naginjanja je spuštanje grudi prema podu savijanjem laktova; drži ruke ispravljene tako da istezanje dolazi iz latissimusa i ramena, a ne od delimičnog guranja rukama.
U fazi mačke i krave, kreći kičmu pršljen po pršljen umesto da se savijaš samo u donjem delu leđa; zamisli talas koji se kotrlja od trtične kosti do vrata.
Izbegavaj podizanje ramena prema ušima tokom naginjanja, jer time zatvaraš prostor pazuha koji latissimusu treba da se produži; umesto toga misli na odsipanje poda od sebe da otvoriš taj prostor.
Ne daj da glava vodi pokret; vrat prati kičmu, pa se pogled spušta dok se leđa zaobljuju i diže dok se grudi podižu.
Potpuno izdahni tokom faze zaobljavanja; rebra moraju da padnu za potpuni položaj mačke, a zadržavanje daha to blokira.
Ako istezanje osećaš uglavnom u zglobovima šake, šire raširi prste i tokom naginjanja prebaci malo više težine prema petama.

Često postavljana pitanja

Koji mišići ciljaju Naginjanje unazad sa mačkom i kravom?
Faza naginjanja prvenstveno istezuje latissimus i teres major zajedno sa ekstenzorima ramena, dok faza mačke i krave pokreće kičmu i blago aktivira erector spinae i duboke trunkove mišiće. Ovo je vežba pokretljivosti, pa je cilj opseg pokreta, a ne rast mišića.
Da li je Naginjanje unazad sa mačkom i kravom istezanje ili vežba snage?
Najbolje se svrstava u istezanje i vežbu pokretljivosti. Deo sa mačkom i kravom dodaje blagu aktivaciju mišića kičme i trunka, ali teret je samo telesna težina, a namera je kontrolisan pokret, a ne trening sa otporom.
Mogu li početnici da rade Naginjanje unazad sa mačkom i kravom?
Da, to je jedna od najpogodnijih vežbi za početnike za leđa, jer te pod drži tokom celog pokreta i opseg u potpunosti sam određuješ. Početnici treba samo da se naginju manje unazad i da u početku rade manje cikluse mačke i krave.
Zašto Naginjanje unazad sa mačkom i kravom osećam više u pazuhu nego u leđima?
Latissimus se lepe u pazuha i duž spoljnih rebara, pa se produženi latissimus često registruje kao istezanje blizu pazuha ili sa strane rebra. To je očekivano; blago okreni ruke prema spolja ili naginji kukove ka jednoj strani da bi osećaj pomerio duž leđa.
Da li kolena treba da ostanu na podu celo vreme tokom ove vežbe?
Da, kolena ostaju na podu i tokom naginjanja unazad i tokom ciklusa mačke i krave. Vežba je dizajnirana tako da se kukovi preklapaju preko peta, a zatim vraćaju iznad kolena, a da kolena nikad ne napuste strunjaču.
Koliko daleko unapred da hodam rukama tokom naginjanja?
Hodaj ih samo toliko da ruke budu ispravljene i otprilike u širini ramena, sa dlanovima ravnim. Ako ti ruke završe daleko ispred ramena, teško ćeš se glatko vratiti u položaj mačke i krave u istom ponavljanju.
Koja je najčešća greška u Naginjanju unazad sa mačkom i kravom?
Žurba u prelazima i savijanje laktova tokom naginjanja. Žurba pretvara vežbu u podskakivo istezanje, a savijeni laktovi skidaju napetost sa latissimusa pa se na kraju srušiš kroz ramena umesto da produžiš leđa.
Mogu li ovu vežbu da koristim kao zagrevanje pre treninga?
Da, dobro funkcioniše pre dana leđa, ramena ili potiska, jer produžava latissimus i vodi kičmu kroz pun opseg. Četiri do šest sporih ciklusa dovoljno je kao deo opšteg zagrevanja.
Šta mogu da zamenim ako me klečenje smeta u Naginjanju unazad sa mačkom i kravom?
Stojeća verzija naginjanja za latissimus, sa naginjanjem unapred i rukama na klupi dok guraš grudi nadole, pokriva istezanje latissimusa, a stojeći hip hinge sa zaobljavanjem i izvijanjem zamenjuje mačku i kravu. Presavijen peškir ili jastuk ispod kolena jednostavnije je rešenje ako želiš da zadržiš originalnu vežbu.
Da li je bezbedno za osetljiva donja leđa?
Za većinu ljudi da, jer se kičma kreće kroz mali, neterećen opseg sa podom odmah ispod tebe. Drži položaje mačke i krave umerenim, kreći se sporo i ostani daleko od svakog položaja koji izaziva oštru ili šireću neprijatnost.