Široko Otvaranje Grudi U Ležanju Na Boku
Široko otvaranje grudi u ležanju na boku je vežba za otvaranje grudi i ramena koja se izvodi na podu, iz pozicije na boku. Ležeš na jednom boku sa obe ruke ispružene pravo ispred grudi, a zatim gornjom rukom prelaziš prema plafonu i dalje ka podu iza sebe, dok se torakalna kičma rotira, a kukovi ostaju jedno na drugom. Pokret podseća na otvaranje knjige ili vrata, pa se često naziva i široko otvaranje.
Ova vežba je jedan od najjednostavnijih načina da istegneš pectoralis major i prednju stranu ramena, a istovremeno podstiče rotaciju kroz srednji deo leđa. Pošto pod nosi donji deo tela, a kukovi služe kao sidro, isteg se drži koncentrisan na grudi i gornji deo torza umesto da opterećuje donja leđa. Najviše koristi imaju ljudi koji provode mnogo sati sedeći, vežbači koji često rade potiske i svi sa zaobljenim, zatvorenim držanjem tela.
Priprema je važnija nego što izgleda. Visina ruku ispred tebe, pozicioniranje kukova jedan na drugi i to da li su kolena savijena — sve to menja gde ćeš osećati isteg. Ruke u visini ramena ciljaju srednji deo grudi; ako donju ruku podigneš malo više, akcenat se pomera ka gornjem delu grudi i prednjem delu deltoida. Ako držiš kolena skupa i na podu, sprečavaš lumbalnu kičmu da radi rotaciju umesto torakalne.
Da bi je dobro izveo, pokreći gornju ruku sporo i pusti da dah vodi opseg. Izdahni dok se ruka otvara, prati svoju ruku pogledom i spuštaj ruku samo onoliko koliko rame i grudi udobno dozvoljavaju. Cilj je širok, ujednačen isteg kroz grudi, a ne prisiljavanje lopatice da dodirne pod. Trenutak mirovanja na kraju opsega vredi više od ikakvog odskakanja.
Široko otvaranje grudi u ležanju na boku odlično se uklapa u zagrevanje pre potiska za gornji deo tela, u istezanje nakon treninga grudi ili ramena i u svakodnevne rutine pokretljivosti za ljude koji rade za stolom. Ne treba mu nikakva oprema osim strunjače ili dela poda, traje manje od dva minuta po strani i prirodno se kombinuje sa vežbama torakalne rotacije i klizanjem ruku uz zid.
Kada je bezbednost u pitanju, drži pokret glatkim i ostani daleko od svakog osećaja štipanja na prednjoj strani ramena. Ako se pojavi problem na zadnjoj strani ramena ili u vratu, smanji opseg, omekšaj ugao ruke ili blago savijaj lakat. Dosledan, umeren trening uvek bolji je od agresivnog forsiranja krajnjeg opsega.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi na desni bok na strunjači sa nogama jedna na drugoj i koljenima savijenim otprilike pod uglom od 90 stepeni, tako da su kukovi stabilni i aktivirani.
- Ispruži obe ruke pravo ispred grudi u visini ramena, dlanovi pritisnuti jedan o drugi, a glava oslonjena u liniji sa kičmom.
- Blago aktiviraj trup i drži oba kolena skupa i u kontaktu sa podom tokom celog pokreta.
- Udahni da se pripremiš, pa izdahni dok gornju ruku vodiš prema plafonu, vodeći dlanom i prateći ruku pogledom.
- Nastavi luk sve dok se ruka ne otvori ka podu iza tebe, dozvoljavajući da se gornja leđa i grudni koš rotiraju, dok kukovi ostaju jedno na drugom.
- Zadrži se na kraju opsega, gde osećaš širok isteg kroz grudi i prednju stranu ramena, i uzmi jedan ili dva spora daha.
- Vrati ruku istim putem u kontrolisanom pokretu, sve dok se dlanovi ponovo ne spoje ispred grudi.
- Završi ponavljanja na desnoj strani, pa se okreni na drugi bok i uradi isti broj ponavljanja na levoj strani.
- Između ponavljanja proveri visinu ruku i poziciju kukova, tako da svako ponavljanje kreće iz istog, poravnatog položaja.
Saveti i trikovi
- Ako se prednja strana ramena štipa dok se ruka približava podu, zaustavi se nekoliko stepeni ranije i drži tu poziciju, umesto da tražiš kontakt sa podom.
- Ako prebrzo proširuješ luk, to obično znači da se rotiraju donja umesto srednja leđa; stisni kolena zajedno da zaključaš kukove i izoluješ torakalnu rotaciju.
- Menjaj visinu početne pozicije ruku u različitim serijama: niže ruke ciljaju srednji i donji deo grudi, a malo više ruke dosežu gornji deo grudi i prednji deo deltoida.
- Ne dozvoli da se gornja lopatica podiže ka uhu; misli da se pružaš daleko kroz vrhove prstiju kako bi zadržao prostor u ramenu.
- Pusti da glava prati ruku koja se pomera umesto da okrećeš vrat; vode oči, vrat ostaje opušten.
- Izdahni dok se ruka otvara i pusti da se grudni koš malo spusti sa svakim izdahom, što obično donosi nekoliko dodatnih stepeni opsega bez bola.
- Izbegavaj odskakanje na kraju opsega; statička zadržavanja od 15 do 30 sekundi po ponavljanju bolje funkcionišu za otvaranje tkiva grudi.
- Ako se dlanovi ne mogu držati zajedno na početku, stavi donju ruku na mali jastučić da ramena ostanu u nivou, umesto da se naginju napred.
Često postavljana pitanja
Koji mišići se istegnu u vežbi Široko otvaranje grudi u ležanju na boku?
Pre svega se istegne pectoralis major i prednja strana ramena, uz sekundarno rotaciono otvaranje kroz srednja leđa i blagu aktivaciju kosih trbušnih mišića koji kontrolišu okret.
Da li kolena treba da ostanu na podu tokom vežbe Široko otvaranje grudi u ležanju na boku?
Da, držanje kolena jedno na drugom i na podu sidri kukove, tako da rotacija dolazi iz gornjeg dela leđa, a ne iz lumbalne kičme. Ako se kolena podižu, verovatno se okrećeš predaleko ili prebrzo.
Da li je Široko otvaranje grudi u ležanju na boku pogodno za početnike?
Veoma je prilagođeno početnicima jer pruža potpunu podršku poda, a opseg sam ograničava tvoje rame. Počni sa manjim lukom i širi opseg samo onoliko koliko grudi i rame dozvoljavaju.
Zašto ne mogu da spustim gornju ruku i lopaticu do poda?
Zategnuti mišići grudi, ukočena torakalna kičma ili ograničena pokretljivost ramena obično ograničavaju opseg, a kontakt sa podom nije neophodan da bi vežba bila korisna. Drži se udobno iznad poda i opseg se obično poboljšava tokom nedelja treninga.
Koliko dugo treba da zadržim otvorenu poziciju u svakom ponavljanju?
Bilo gde od 15 do 30 sekundi dobro funkcioniše za fokus na istezanje, ili možeš uraditi 8 do 10 sporih, tečnih ponavljanja po strani kao dinamičko zagrevanje pre vežbi potiska.
Mogu li da radim Široko otvaranje grudi u ležanju na boku svaki dan?
Da, dovoljno je blaga za svakodnevnu upotrebu, posebno za ljude koji mnogo sede. Drži intenzitet umerenim i preskoči ili smanji opseg ako se rame javlja nadraženo, a ne istegnuto.
Šta mogu da koristim umesto ove vežbe ako mi ležanje na boku ne prija?
Istezanje grudi u vratima stojeći, klizanje ruku uz zid sa rotacijom ili anđeo na podu na leđima sve ciljaju slično tkivo grudi i prednjeg dela ramena, bez pritiska na bok.
Da li treba da osećam Široko otvaranje grudi u ležanju na boku u donjim leđima?
Ne, isteg treba da se oseća kroz grudi i prednju stranu ramena. Ako donja leđa rade ili se opterećuju, kukovi se rotiraju; vrati fokus na držanje kolena skupa i smanji luk.
