Ležeće Naizmenično Otvaranje I Zatvaranje Stopala
Ležeće naizmenično otvaranje i zatvaranje stopala je vežba kontrole kuka na podu, izvodi se u položaju na leđima sa obe noge ispružene pravo na strinji. Odatle jedno stopalo u isto vreme ide u stranu iz kuka, pa se vraća ka srednjoj liniji, naizmenično levom i desnom nogom, u sporom i svesnom ritmu. Na prvi pogled deluje jednostavno, ali pošto torzo i noga koja počiva moraju ostati potpuno mirni, aktivni kuk obavlja sav pokret dok trup preuzima celu stabilizaciju.
Pokret prvenstveno jača fleksore kuka i mišiće koji kontrolišu rotaciju i abdukciju u kuku, uključujući aduktore unutrašnje strane butina i male stabilizatore oko spoljašnje strane kuka. Pošto noge ostaju ispružene i donji deo leđa ostaje pritisnut ka podu, duboka muskulatura trupa radi neprekidno da karlica ne bi naginjala ili okretala svaki put kada noga ode u stranu. Zato je ovo korisna vežba za sve kojima se kukovi osećaju ukočeno ili nekoordinisano nakon dugog sedenja, ili za one koji žele bolju kontrolu jedne noge pre nego što pređu na vežbe za kuk u staju.
Priprema je ovde važnija nego u većini vežbi u ležećem položaju. Glava, ramena i kukovi treba da leže ravnomerno na strinji, ruke su opuštene uz telo dlanovima nadole za malo dodatnog oslonca. Ako vam se donji deo leđa odlepi od poda kada su noge ispružene, lagano savijanje kolena noge koja počiva ili manji presavijeni peškir ispod karlice može vam pomoći da zadržite kičmu neutralnom — a u tome i jeste poenta ovog položaja.
Da biste vežbu dobro izveli, zamišljajte da se noga koja se otvara kreće iz kuka, a ne iz kolena ili stopala. Peta ostaje ispružena, prsti mogu blago da se okrenu napolje dok noga ide u stranu, a obim pokreta treba da bude najveći luk koji možete da izvedete bez toga da se karlica njise ili da noga koja počiva krene u stranu. Vratite nogu ka početnoj liniji pod kontrolom, kratko se zadržite da se obe noge poravnaju, pa ponovite na drugu stranu. Sporo je namera — ako ne možete da zaustavite nogu u bilo kojoj tački luka, obim je preveliki ili tempo prebrz.
Ova vežba prirodno se uklapa u zagrevanja, pilates sesije na strinji kao i u programe rehabilitacije ili prehabilitacije donjeg dela tela gde je cilj kontrolisan pokret kuka. Česta je i rana progresija za one koji rade na krugovima nogom, spuštanju jedne noge ili vežbama ravnoteže u staju, jer podučava istu veštinu — pokretanje jednog uda dok trup ostaje miran. Izvodite je kontrolisanim ponavljanjima, obično 8 do 12 otvaranja po strani, i zaustavite se čim primetite da se umesto noge počinje kretati karlica.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite leđima na vežbačku strinju sa obe noge ispružene pravo i stopalima zajedno, ruke opuštene uz telo dlanovima okrenutim nadole.
- Izdužite zadnju stranu vrata, opustite ramena i proverite da oba kukova gledaju ravnomerno ka plafonu tako da karlica krene ravno.
- Blago povucite donja rebra nadole i zategnite duboke mišiće trupa tako da donji deo leđa ostane u bliskom kontaktu sa strinjom tokom cele serije.
- Držeći levu nogu potpuno mirnom i ispravljeno, otvorite desnu nogu u stranu iz kuka, dopustite da se prsti omekšaju i okrenu napolje dok noga prelazi luk od srednje linije.
- Otvorite nogu samo dotle dok ne počne da se desni kuk podiže ili karlica okreće ka strani koja se kreće.
- Vratite desnu nogu istim lukom sve dok se stopala ne spoje na srednjoj liniji, držeći koleno ispravljeno tokom celog pokreta.
- Zadržite se trenutak sa obe noge poravnate i karlicom koja je i dalje ravna, pa ponovite isto otvaranje i zatvaranje levom nogom dok desna ostaje mirna.
- Nastavite naizmenično sa strana, dišući ravnomerno — izdahnite dok noga ide u stranu, udahnite dok se vraća.
- Izvedite planirani broj ponavljanja po strani, pa savijte oba kolena i privucite ih grudima da opustite kukove i donji deo leđa pre nego što ustanete.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je da se karlica okrene ka nozi koja se otvara. Pratite da oba kukova ostanu u istom nivou; ako se jedan podigne, smanjite obim luka.
- Ako vam se donji deo leđa odlepi od strinje dok noga ide u stranu, fleksori kuka vuku kičmu u izvijanje. Jače zategnite trup ili skratite luk dok ne uspete da držite leđa pritisnuta.
- Ne savijajte koleno noge koja se kreće da biste dobili veći obim. Ispravljena noga drži rad u kuku; ako koleno želi da se savije, noga ide predaleko.
- Noga koja počiva često krene u stranu ili se okrene napolje a da to ne primetite. Pritisnite zadnju stranu tog kolena ka podu i držite priste te noge okrenute ka plafonu.
- Krećite se tempom dovoljno sporim da biste mogli da zaustavite nogu u bilo kojoj tački luka. Inercija krije razliku između kontrole kuka i njihanja noge.
- Držite stopala opuštena. Zatezanje ili škripčenje prstima prenosi napetost sa kuka na list i stopalo.
- Ako strinja iritira zadnju stranu karlice ili petu noge koja počiva, koristite deblju strinju umesto da smanjujete pokret noge.
- Očekujte da jedna strana ide dalje od druge. Prilagodite obim pokreta ukočenijoj strani umesto da jurite veći raspon na pokretnijoj.
- Ako osećate štipanje na prednjoj strani kuka, smanjite koliko se noga otvara i mislite na to da prvo izdužite nogu pre nego što krene u luk, umesto da je podižete ili na silu vodite.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade Ležeće naizmenično otvaranje i zatvaranje stopala?
Glavni rad dolazi od fleksora kuka na prednjoj strani kuka, dok aduktori unutrašnje strane butina i stabilizatori spoljašnje strane kuka kontrolišu luk. Duboki mišići trupa rade tokom cele vežbe da karlica i donji deo leđa ostanu mirni dok se jedna noga kreće.
Da li je Ležeće naizmenično otvaranje i zatvaranje stopala pogodno za početnike?
Da. Pod podupire kičmu, a obim pokreta sam se ograničava, tako da početnici mogu da krenu sa malim lukom. Glavni izazov je držati karlicu mirnom, a to je veština koja se poboljšava u nekoliko treninga.
Zašto mi se kuk odlepljuje od strinje kada otvorim jednu nogu?
To se dešava kada luk pređe ono što vaša kontrola kuka može da izdrži, pa se karlica počinje okretati da bi dobila dodatni raspon. Skratite put koji noga prelazi i držite oba kukova ravnomerno okrenuta nagore.
Koliko daleko treba da se otvori noga u Ležećem naizmeničnom otvaranju i zatvaranju stopala?
Samo dotle dok možete da pomerite nogu bez toga da se suprotna noma krene, kuk podigne ili donji deo leđa izvije. Za mnoge ljude to je otprilike 30 do 45 stepeni, a taj raspon prirodno raste sa vežbanjem.
Mogu li da radim ovu vežbu bez strinje?
Da, na tepihu ili drugoj čvrstoj ali podložnoj podlozi. Strinja je poželjnija jer podupire karlicu i pete i daje vam ujednačenu podlogu uz koju noge ostaju poravnate.
Da li noga koja se kreće treba da ostane ispravljena ceo vreme?
Da. Savijanje kolena menja vežbu u drugačiji pokret i oduzima kontrolu kuku. Ako koleno želi da se savije, otvarate predaleko ili se krećete prebrzo.
Šta mogu da zamenim umesto Ležećeg naizmeničnog otvaranja i zatvaranja stopala?
Krugovi nogom u ležećem položaju na leđima ili otvaranje i zatvaranje jedne ispravljene noge po strani treniraju istu kontrolu kuka. Abdukcija kuka u staju sa trakom je razumna alternativa kada možete da držite trup stabilnim.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Osam do dvanaest kontrolisanih otvaranja po strani je praktična polazna tačka. Fokusirajte se na kvalitet, ne na količinu — završite seriju čim karlica počne da se kreće umesto noge.
Da li je ovo bezbedno za donji deo leđa?
Za većinu ljudi da, jer pod podupire kičmu, a opterećenje je samo težina noge. Držite donji deo leđa u bliskom kontaktu sa strinjom, i ako trenutno imate problem sa leđima, potražite odobrenje kvalifikovanog stručnjaka pre nego što dodate ovu vežbu u svoj program.
