Kruženje Rukama Uz Marš U Mestu
Kruženje rukama uz marš u mestu je vežba u stojećem stavu bez ikakve opreme koja spaja dva poznata obrazca pokreta u jednu koordinisanu drill vežbu: puna kruženja ispravljenim rukama i marš u mestu kod kog svako koleno ide do visine kukova. Pošto ruke i noge rade istovremeno, puls brzo raste, a ramena prolaze kroz kompletan, nepristrasn obim pokreta. To je jedan od najjednostavnijih načina da zagrejete celo telo kada nemate opremu ni prostora.
Kruženja ramenima opterećuju deltoidne mišiće kroz ceo luk dok ruke prelaze sa strane tela, iznad glave i nazad dole, uz stabilizaciju grudi, gornjeg dela leđa i rotatorne manžetne. Marš primorava fleksore kuka da podignu svako bedro, a listove da podižu i spuštaju telo sa svakim korakom. Držanje trupca uspravno dok se udovi kreću takođe traži da core radi tiho u pozadini, i zato se ova vežba pojavljuje u zagrevanjima, kardio krugovima bez udara i danima aktivnog oporavka.
Postavka je važnija nego što deluje. Pošto obe ruke prelaze preko glave i preko srednje linije tela dok jedna noga ostavlja pod, ravnoteža je izazvana na svakom koraku marša. Uspravno stajanje sa rebrima poravnatim nad karlicom i pogledom zakvačenim za jednu tačku drži kruženja glatkim i sprečava da marš pređe u ljuljanje levo-desno. Stopala su u startu otprilike u širini kukova, a ruke se ispruže u strane na visini ramena pre nego što kruženja počnu.
Da biste je dobro izveli, neka kruženja rukama budu velika ali neubrzana, i dozvolite da marš koleno podigne otprilike do visine kukova, umesto da se naprežete više. Dišite ravnomerno i uskladite ritam: jedno puno kruženje rukama po koraku ili po dva koraka, šta god drži torzo mirnim. Kontrola je ovde važnija od brzine; brzo i neuredno kruženje sa podignutim ramenima mnogo manje znači vašim ramenima od namernog prelaza sa opuštenim rukama.
Ova vežba je izbor za opšta zagrevanja pre treninga snage ili trčanja, za kardio bez udara kod kuće i za razgibavanje ukočenih ramena posle dugog sedenja. Pošto ne traži opremu ni otprilike jedan kvadratni metar prostora, može biti prvi pokret ujutru ili reset između serija. Ako puna kruženja rukama osećate kao štipanje na vrhu, smanjite luk na manji krug na visini ramena i postepeno ga širite kako se zglobovi zagrevaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stojte uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova, ruke opušteno spuštene uz telo, a težina ravnomerno raspoređena na oba stopala.
- Podignite obe ruke ispravljene u strane sve dok ne budu u nivou ramena, dlanovi okrenuti nadole ili blago napred, lakti potpuno ali ne silom ispravljeni.
- Izaberite tačku na zidu ispred sebe u visini očiju da glava ostane mirna, i blago zategnite stomak kao da se pripremate za blagi udar.
- Počnite da pravite velika, glatka kruženja obema ispravljenim rukama istovremeno, prelazeći sa strane tela, preko glave i nazad dole.
- Dok kruženja traju, počnite marš u mestu: podignite jedno koleno otprilike do visine kukova, spustite ga pod kontrolom i odmah podignite drugo.
- Uskladite ritam marša sa kruženjem ruku, idealno jedno puno kruženje na svaki korak ili dva, da pokret ostane koordinisan, a ne požurvan.
- Držite torzo uspravnim tokom cele vežbe; izbegavajte naginjanje unazad dok kolena podižete i izbegavajte podizanje ramena dok ruke prelaze preko glave.
- Dišite ravnomerno na nos ili usta, nikad ne zadržavajte dah, i pustite da izdah prirodno prati korake.
- Nastavite koliko ste planirali po vremenu ili ponavljanjima, pa prvo zaustavite marš i pustite da kruženja rukama postepeno smanje do stajanja pre nego što spustite ruke da se odmorite.
Saveti i trikovi
- Ako se ramena podižu ka ušima dok ruke idu preko glave, svesno spustite lopatice niz leđa i blago smanjite veličinu kruženja dok to ne počne da vam lako pada.
- Vrlo česta greška je marš sa spuštenim grudima i zaobljenim ramenima; pomislite na podizanje grudne kosti dok ruke kruže, da prelaz ostane otvoren na prednjoj strani.
- Kada marš koleno vuče torz napred ili u stranu, usporite koleno i podignite ga samo do visine koju možete dostići dok ostajete uspravni i stabilni.
- Držite ruke opuštene i prste slobodne; stezanje pesnica tokom duže serije stvara nepotrebnu napetost kroz podlaktice sve do vrata.
- Ispod stopala ili patike s ravnim đonom oba rade, ali pripazite da svako stopalo blago doskoči ispod tela umesto da lupa, čime listovi i gležnji rade u spuštanju umesto da trpe udarce.
- Ako jedna ruka kasni za drugom, to obično znači umor; pređite na manja kruženja umesto da stanete, ili menjajte smer na svakih nekoliko krugova.
- Za zagrevanje počnite sa malim kruženjima i širite ih tokom prvih par sekundi; za kardio blok držite kruženja velika i podizanje kolena visoko za veći zahtev.
- Ako je ravnoteža nestabilna, stanite blizu zida i pustite jednu ruku da lebdi iznad njega tokom prvih serija; kada se ritam ugne, verovatno vam neće trebati.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Kruženje rukama uz marš u mestu?
Glavni rad se dešava u ramenima, posebno u deltoidnim mišićima, dok ispravljene ruke prelaze kroz puna kruženja. Fleksori kuka i kvadricepsi podižu svako koleno tokom marša, listovi kontrolišu svako spuštanje, a core stabilizuje trup dok se udovi kreću.
Da li je Kruženje rukama uz marš u mestu vežba snage ili kardio vežba?
Ona se pre svrstava u kardio i zagrevanje. Može primetno da ubrza disanje i otkucaje srca, ali gradi izdržljivost i pokretljivost u ramenima i kukovima daleko više nego mišićnu masu ili snagu.
Koliko visoko da podignem kolena tokom marša?
Ciljajte otprilike na visinu kukova, što omogućava fleksorima kuka i kvadricepsima da zaista rade bez potrebe da se naginjete unazad. Ako vas visina kukova košta uspravnog držanja, podižite blago niže i postepeno povećavajte vremenom.
Da li kruženja rukama ići napred ili nazad?
Oba smera su korisna i većini ljudi koristi pola serije u svakom smeru. Kruženja napred obično deluju lakše i otvaraju grudi, dok kruženja nazad više angažuju zadnja ramena i gornji deo leđa.
Ramena me žigušu na vrhu kruženja. Šta da promenim?
Smanjite kruženje tako da ruke prolaze blago u strane umesto tačno preko glave, i proverite da ne podižete ramena dok dižete ruke. Manji, bezbolan luk izveden glatko bolji je od punog luka sa neprijatnošću.
Da li početnici mogu da rade ovu vežbu?
Da, veoma je prilagođena početnicima jer je otpor samo sopstvena težina tela, a tempo sami postavljate. Počnite sa manjim kruženjima, umerenim podizanjem kolena i kratkim serijama od dvadeset do trideset sekundi, pa širite kako se koordinacija poboljšava.
Koliko treba da traje serija vežbe Kruženje rukama uz marš u mestu?
Za zagrevanje, trideset do šezdeset sekundi obično je sasvim dovoljno da osetite kako se ramena otpuštaju i puls raste. Kao samostalna kardio vežba bez udara, možete spojiti jedan do tri minuta sa kratkim pauzama između.
Zašto se ljuljam dok marširam uz kruženje rukama?
Kombinacija podizanja jednog stopala sa poda i ruku koje prelaze preko srednje linije tela stalno pomera vaš centar gravitacije. Zakvačite pogled za fiksnu tačku ispred sebe, držite kruženja rukama podjednakim sa obe strane i usporite tempo dok se ljuljanje ne smiri.
Šta mogu da koristim umesto marša ako me smetaju kolena ili kukovi?
Zadržite kruženja rukama i jednostavno koracajte levo-desno ili dodirujte jedno stopalo pozadi umesto da visoko podižete koleno. Time zadržavate korist za pokretljivost ramena, a znatno smanjujete opterećenje na jednoj nozi.
Da li mi treba oprema ili mnogo prostora za Kruženje rukama uz marš u mestu?
Oprema nije potrebna, samo deo poda širine otprilike jednog raspona ruku, pošto kruženja idu u strane i preko glave. Pre početka uklonite sve lomljivo iz dohvata iznad glave.
