Položaj Goluba
Položaj goluba je klasično istezanje koje otvara kukove: jedna noga ide u duboku spoljašnju rotaciju i fleksiju ispred tela, dok se druga noga pruža pravo unazad. Prednji kuk dobija snažno istezanje kroz gluteuse i duboke rotatore spoljašnje strane kuka, dok ispružena zadnja noga rasteže fleksore kuka i kvadricepse. Ovo je jedan od najdirektnijih načina da dođete do spoljašnjeg dela kuka, koji svakodnevni položaji poput sedenja i hodanja retko pogađaju.
Ovaj polog je posebno koristan osobama koje dugo sede, trkačima i biciklistima kod kojih se nakuplja ukočenost od ponavljane ekstenzije kuka, kao i dizačima čiju dubinu čučnja ili postavu za mrtvo dizanje ograničava pokretljivost kuka. Pošto oba kuka rade u suprotnim smerovima istovremeno, dobijate istezanje napred-nazad u jednom položaju — zato se ovaj polog tako često pojavljuje u joga sekvencama i istezanju posle treninga.
Postava je važnija od svega ostalog u Položaju goluba. Ako je prednji potkolenica previše usmeren napred pre nego što su kukovi spremni, koleno preuzima naprezanje koje nikada nije trebalo da podnosi. Cilj je da težina prednje noge ostane oslonjena i da kukovi budu približno ravni, tako da istezanje ostane u kuku, a ne u kolenskom zglobu ili donjem delu leđa.
Da biste ga pravilno izveli, spustite se iz položaja na rukama i kolenima, privucite jedan potkolenicu napred i postavite prednje koleno spolja od ručne iste strane, tako da potkolenica leži prijatno popreko preko srednje linije tela. Zatim izvucite zadnju nogu pravo unazad, okrenite zadnju butinu i čašicu kolena prema podu i ravnomerno spustite kukove. Ostanite visoki kroz grudi sa rukama na strunjači za oslonac, i spustite podlaktice ka podu samo ako kukovi to dozvoljavaju bez naprezanja.
Dah je ovde vaš glavni alat. Dugi, spori izdasi signaliziraju nervnom sistemu da se opusti, i obično ćete osetiti kako se spoljašnji deo kuka omekšava tokom 60 do 90 sekundi. Nikada ne forsirajte polog dublje tako što ćete se sručiti u koleno ili uvrtati kičmu da biste lažno dobili dodatni raspon.
Polžaj goluba vežbajte posle treninga ili kao zasebnu sesiju pokretljivosti, a ne kao hraz zagrevanje, i uvek radite obe strane. Očekujte da će jedan kuk delovati drastično drugačije od drugog; ta asimetrija je normalna i vredi je strpljivo korigovati, umesto da kroz nju silom prođete.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Počnite na sve četiri na vežbačkoj strunjači, sa dlanovima ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Privucite desno koleno napred ka desnoj ručnici i pustite da se desni potkolenic postavi popreko preko tela tako da desno stopalo bude negde blizu levog kuka.
- Izvucite levu nogu pravo unazad, pustivši da se gornja strana leve butine, čašica kolena i stopalo oslone na strunjaču.
- Proverite da su kukovi ravni i približno okrenuti ka prednjem delu strunjače; blago spustite desnu sedalnu kost ka podu ili stavite presavijen peškir ili blok pod desni kuk ako lebdi.
- Postavite dlanove ravno na strunjaču pored kukova, odgurnite se od poda i izdužite se kroz kičmu, sa ramenima opuštenim nadole.
- Postepeno spuštajte težinu u prednji kuk dok ne osetite stabilno istezanje kroz desni gluteus i spoljašnju stranu kuka, držeći prednje koleno i gleanj opuštenim, a ne opterećenim.
- Držite 60 do 90 sekundi, dišući sporo i duboko, i dozvolite da svaki izdah spusti kuk malo dublje.
- Za izlazak iz položaja, odgurnite se od ruku, podvucite prste leve noge i vratite desnu nogu nazad na sve četiri, zatim promenite stranu i ponovite na levoj.
- Za dublju verziju, prebacite ruke napred i spustite podlaktice ili čelo ka strunjači, držeći težinu podalje od prednjeg kolena.
Saveti i trikovi
- Lebdeći prednji kuk je najčešći problem u Položaju goluba. Stavite joga blok ili presavijen ćebil pod prednju sedalnu kost, umesto da karlica naginje i da se donja leđa uvrtaju kao kompenzacija.
- Ako osećate oštre senzacije u prednjem kolenu, smanjite ugao potkolenice tako da prednje stopalo bude bliže koku iste strane. Istezanje treba da bude u kuku, ne u kolenu.
- Ne pustite zadnju nogu da se otkloni ka spolja. Aktivno usmerite zadnju čašicu kolena i prste ka podu da bi istezanje fleksora kuka bilo pravo i da biste zaštitili donja leđa.
- Prvu minutu zadržite blagi pritisak kroz dlanove. Mnogi odmah prebace celu težinu u prednje koleno, što sprečava kuk da se opusti.
- Zaobljavanje gornjih leđa da biste preveliko ranili do poda poražava svrhu vežbe. Ostanite izduženi kroz kičmu; savijajte se napred samo onoliko koliko kukovi dozvoljavaju bez urušavanja.
- Merite vreme držanja dahom, a ne brzim brojanjem. Ako gutate vazduh ili zadržavate dah, gurate se jače nego što je tkivo spremno.
- Ako Položaj goluba u potpunosti iritira kolena, radite umesto njega istezanje Figure-4 na leđima. Ona pogađa iste mišiće spoljašnjeg dela kuka bez opterećenja kolena.
- Radite obe strane čak i ako druga strana deluje gore. Isto vreme na svakom kuku važnije je od iste dubine.
- Sačuvajte ovaj polog za posle treninga. Duboko statičko istezanje kukova neposredno pre teškog čučnja ili sprinta može privremeno smanjiti proizvodnju snage.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Položaj goluba isteže?
Položaj prednje noge cilja gluteuse, posebno gluteus maximus i gluteus medius, zajedno sa dubokim spoljašnjim rotatorima spoljašnjeg dela kuka. Ispružena zadnja noga isteže fleksore kuka na prednjoj strani zadnje butine, uključujući iliopsoas i rectus femoris.
Zašto me u Položaju goluba boli koleno umesto kuka?
To obično znači da je prednji potkolenic previše usmeren napred za vašu trenutnu rotaciju kuka. Vratite prednje stopalo nazad ka koku iste strane da se koleno manje savija, i po potrebi oslonite prednji kuk na blok.
Koliko dugo treba da držim Položaj goluba?
Držite svaku stranu 60 do 90 sekundi, ili otprilike 8 do 12 sporih udaha. Ukočeni kukovi obično trebaju najmanje minut stabilnog zadržavanja pre nego što tkivo počne da se opušta.
Da li je Položaj goluba bezbedan za početnike?
Da, uz modifikacije. Početnici treba da drže prednji potkolenic pod plitkim uglom, koriste blok ili presavijen ćebil ispod prednjeg kuka i ostanu uspravni na rukama umesto da se savijaju napred.
Kukovi mi nisu ravni u Položaju goluba. Da li je to problem?
Nagnut ili lebdeći prednji kuk je čest i vredi ga korigovati. Stavite joga blok ili presavijen peškir ispod prednje sedalne kosti tako da karlica može da sedne ravno i da donja leđa ostanu neutralna.
Čime mogu da zamenim Položaj goluba ako mi smeta kolena?
Istezanje Figure-4 na leđima radi iste mišiće spoljašnjeg dela kuka bez pritiska na koleno. Varijanta goluba u sedu na stolici je još jedna opcija prijateljska za kolena.
Da li radim Položaj goluba pre ili posle treninga?
Najbolje radi posle treninga ili kao zasebna sesija pokretljivosti. Duga statička zadržavanja u kukovima neposredno pre teških čučnjeva ili sprinta mogu privremeno smanjiti snagu i eksplozivnost.
Zašto je jedna strana mnogo ukočenija od druge u Položaju goluba?
Većina ljudi ima dominantnu stranu zbog sporta, držanja tela ili naviknutih obrazaca stajanja i sedenja. Držite ukočeniju stranu isto onoliko dugo kao opušteniju i pustite doslednost da smanji razliku tokom nedelja.
Koliko napred treba da bude prednje stopalo u Položaju goluba?
Ne postoji jedini tačan ugao; potkolenic može biti od gotovo paralelnog sa prednjim delom strunjače do otprilike 45 stepeni. Izaberite ugao koji stavlja istezanje u kuk dok koleno ostaje potpuno prijatno.
