Sumo Rak Hod
Sumo rak hod je vežba sa sopstvenom težinom koja kombinuje širok sumo stav sa bočnim koracima i primorava vaše kukove da intenzivno rade u ravni kretanja koju većina vežbi ignoriše. Spuštate se u parcijalni čučanj sa stopalima postavljenim značajno šire od širine ramena, prstima blago okrenutim napolje, rukama spojenim ispred grudi, a zatim se krećete u stranu tako što jednom nogom koraknete van, a drugu vučete unutra — sve to dok držite kukove nisko i u istom nivou.
Ova vežba zaslužuje mesto u programu jer opterećuje gluteuse, kvadricepse i unutrašnju stranu butina kroz dugotrajno bočno napinjanje, a ne kroz jedan ponovljeni pokret. Sumo pozicija rasteže aduktore dok istovremeno opterećuje gluteus maximus, a svaki korak u stranu primorava gluteus medius i spoljašnje mišiće kuka na stojećoj nozi da stabilizuju vašu karlicu. Ta stabilizujuća potreba kukova direktno se prenosi na čučanj, iskorake, trčanje i promenu smera.
Postavljanje je ono na čemu većina ljudi ili dobija ili gubi kod ove vežbe. Zaista širok stav sa niskom pozicijom kukova održava stalnu napetost na unutrašnjoj strani butina i gluteusima; ako stojite uspravno ili dopustite da se stopala približavaju između koraka, pokret postaje prazno šurlanje. Držanje ruku spojenih u visini grudi daje vam protivtežu kako biste mogli da pomaknete kukove unazad bez zaobljavanja donjeg dela leđa.
Da biste je izveli dobro, razmišljajte o tome da odgurujete pod sa svakim vodećim korakom, umesto da se gurate u stranu. Zadnja noga treba da ostane pod kontrolom dok se privlači, nikada ne should snapping nazad u uzan stav. Pogled pravo, grudi podignute, kolena prate pravac prstiju tokom celog pokreta. Mali, kontrolisani koraci pobeđuju velike korake sa iskorakom, posebno dok učite obrazac pokreta.
Sumo rak hod se prirodno uklapa u zagrevanja za donji deo tela, blokove za aktivaciju gluteusa i završne serije na kraju treninga nogu. Pošto ne zahteva opremu i samo nekoliko metara podne prostorije, odlično funkcioniše i za trening kod kuće i za trening na putu. Namerajte određenu distancu u svakom pravcu ili određeni broj koraka po strani i očekujte da osetite unutrašnju stranu butina i spoljašnje kukove više nego što biste pomislili za običan korak u stranu.
Sa stanovišta bezbednosti, glavna stvar na koju treba obratiti pažnju je položaj kolena. Širok stav stavlja kolena u otvoren položaj, pa ih držite pritisnuta napolje u liniji sa prstima umesto da se urušavaju unutra. Ako osetite ubadanje na prednjoj strani kuka ili kolena, blago smanjite dubinu pre nego što potpuno odustanete od vežbe.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima otprilike jedan i po do dva puta širim od širine ramena, prstima okrenutim napolje oko 30 do 45 stepeni.
- Spojite ruke ispred grudi sa savijenim laktovima, a zatim pomaknite kukove nazad i nadole u parcijalni sumo čučanj.
- Zategnite core, podignite grudi i proverite da su kolena složena preko prstiju i pritisnuta napolje.
- Prenesite težinu na jednu nogu i koraknite suprotnom nogom dalje u stranu, držeći je široko i u liniji sa sumo stavom.
- Privucite zadnju nogu unutra odgurivanjem poda stopalom vodeće noge, održavajući nisku visinu kukova i širok položaj stopala dok se privlači.
- Nastavite sa koracima u stranu određeni broj koraka, a zatim promenite smer i krenite nazad drugim pravcem da biste radili obe strane.
- Držite kukove u istom nivou tokom celog pokreta, odupirući se porivu da se podignete ili zabanjete sa svakim korakom.
- Izdahnite dok koraknete van, a udahnite dok se zadnja noga privlači, držeći dah ravnomernim umesto da ga zadržavate.
- Držite pokret sporim i kontrolisanim, praveći kratke pauze između koraka da osetite kako radi spoljašnji kuk stojeće noge.
- Kada završite seriju, postepeno se uspravite iz čučnja, spojite stopala i istresite kukove pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako kolena skliznu unutra dok koraknete, namerno ih usmerite napolje preko malih prstiju, jer sumo pozicija štiti kolena samo kada prate pravac prstiju.
- Česta greška je uspravljanje između koraka. Odaberite visinu kukova na početku i zamislite nizak plafon iznad vas tokom cele serije.
- Držite korake umerene. Dugi koraci sa dohvatom pretvaraju vežbu u bočni iskorak i lome kontinuiranu napetost od koje Sumo rak hod zavisi.
- Ako vam se pete podižu dok se premeštate u stranu, blago proširite oslonac i više se naslonite unazad na kukove tako da težina ostane na sredini stopala.
- Odgurujte pod zadnjim stopalom umesto da ga samo pustite da klizi unutra, što drži unutrašnju stranu butina aktivnom u obe polovine svakog koraka.
- Ako osetite zaobljanje donjeg dela leđa, podignite ruke više na grudima i blago se više savijte u kukovima.
- Za dodatni izazov, omotajte gripu za otpor oko butina odmah iznad kolena, što primorava spoljašnje kukove da rade još jače protiv vuče.
- Ostanite lagani na prednjem delu stopala tokom koraka, ali svako doskakanje zaustavite punim kontaktom stopala da biste održali iskren balans.
- Radite ovu vežbu na neproklizavajućoj površini, jer širok stav stavlja dijagonalni pritisak na stopala koja mogu da skliznu na gladnim podovima.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom Sumo rak hoda?
Glavni pokretači su gluteusi i kvadricepsi u širokom stavu, uz snažno uključivanje unutrašnje strane butina dok se noge korakaju i privlače. Spoljašnji stabilizatori kuka i listovi rade kontinuirano da vas održe u balansu, a core drži torzo uspravim tokom cele vežbe.
Koliko širok treba da bude moj stav za Sumo rak hod?
Počnite sa stopalima otprilike jedan i po do dva puta širim od širine ramena, prstima okrenutim napolje 30 do 45 stepeni. Stav treba da bude zahtevan za održavanje, ali da vam omogući da kolena prate pravac prstiju bez ubadanja u kukovima.
Zašto se Sumo rak hod radi sa rukama spojenim na grudima?
Spajanje ruku ispred grudi deluje kao protivteža, omogućavajući vam da pomaknete kukove unazad i ostanete nisko bez naginjanja napred ili zaobljavanja leđa. Takođe drži ruke van puta kako bi ostao rad u donjem delu tela.
Da li je Sumo rak hod pogodan za početnike?
Da, to je vežba sa malim opterećenjem i sopstvenom težinom, pa početnici mogu da je nauče bezbedno sa plitkom dubinom i kratkim distancama. Počnite sa pet do osam koraka po pravcu i fokusirajte se na držanje kolena van i kukova u nivou pre nego što dodate brzinu, dubinu ili distancu.
Da li kukovi treba da ostanu u istoj visini tokom hoda?
Idealno, da. Podizanje između koraka otpušta napetost iz gluteusa i unutrašnje strane butina i pretvara vežbu u niz lakog šurlanja. Postavite dubinu na početku i zadržite je tokom cele serije.
Kako mogu da otežam Sumo rak hod bez dodavanja tegova?
Povećajte broj koraka ili distancu, spustite dubinu čučnja, usporite tempo ili omotajte gripu za otpor iznad kolena. Bilo šta od ovoga produžava vreme koje kukovi provode pod napetošću.
Mogu li da koristim Sumo rak hod kao zagrevanje?
Odlično funkcioniše kao zagrevanje za donji deo tela jer podiže puls dok aktivira gluteuse i unutrašnju stranu butina u bočnoj ravni. Dva ili tri kratka prelaska po podu pre čučnja ili iskoraka su sasvim dovoljna.
Šta da radim ako me bole kolena tokom Sumo rak hoda?
Prvo proverite da li kolena prate pravac prstiju i ne urušavaju se unutra, i blago smanjite dubinu čučnja. Ako se nelagodnost nastavi, skratite korake ili pređite na užu verziju hoda i postepeno povećavajte širinu tokom vremena.
Koliko daleko treba da odem po seriji?
Praktična početna tačka je 10 do 15 koraka u jednom pravcu, a zatim isto nazad drugim pravcem da bi obe strane dobile jednak rad. U malom prostoru brojte korake umesto distance i održavajte ponavljanja istom sa obe strane.
Može li Sumo rak hod zameniti bočne korake sa gripom?
Pokriva slične delove za spoljašnje kukove, ali sumo stav dodaje kontinuirani rad za unutrašnju stranu butina i kvadricepse koji koraci sa gripom u uzanom stavu ne pružaju. Te dve vežbe se dopunjuju, a dodavanje gripe Sumo rak hodu dodatno smanjuje razliku.
