Klačenje Ramena S Elastičnom Trakom U Klečećem Položaju
Klačenje ramena s elastičnom trakom u klečećem položaju je pokret guranja iznad glave koji se izvodi iz uspravnog kleka, s trakom pričvršćenom ispod potkolenica. Traku hvataš otprilike u visini ramena, guraš obe ruke pravo gore dok se potpuno ne isprave iznad glave, a zatim se kontrolisano vraćaš u početni položaj. Pošto traka prolazi ispod potkolenica i uz spoljašnju stranu ruku, otpor dostiže vrhunac kada se laktovi zaključaju iznad glave — što je suprotno od osećaja kod klačenja s bučicama, gde je najteži deo obično na dnu.
Klek, umesto stojećeg položaja, znatno menja karakter vežbe. Bez oslonca na stopalima, noge ti ne mogu pomoći da varate, pa torzo mora sam da stabilizuje. Gluteusi, duboki muskulatura trupa i muskulatura kičme rade neprestano da bi rebarni koš držali iznad kukova i sprečili da se donja leđa izviju dok traka gore vuče. Ako imaš naviku da se naginješ unazad ili pretvaraš klačenja iznad glave u inklinirana kad stojiš, klečeća varijanta će tu naviku jasno odati i teško je sakriti.
Glavne mišiće koji rade su prednji i bočni deo deltoida, uz triceps koji završava svaki zaključak i gornji deo trapeza koji asistira pri vrhu. Gornji deo grudi se uključuje dok se laktovi iz blago raširenog položaja pomjeraju ka liniji iznad glave. Pošto traka postaje teža za istezanje kako se ruke dižu, vrh svakog ponavljanja traži od ramena i tricepsa da se izbore kroz najteži deo amplitude, što je koristan podsticaj za ljude kojima je teško da zaključaju pokret.
Postavka je ovde važnija nego kod većine vežbi s trakom. Traka mora čvrsto da leži ispod potkolenica sa jednakim dužinama sa obe strane, inače će jedna ruka dobiti više napetosti od druge i vućiće te u stranu. Pozicija hvata na traci određuje početnu napetost: niže držanje daje težu prvu ponavljanju, više držanje olakšava dno, ali skraćuje traku. Pre prvog klačenja uzmi trenutak da se centriraš, jer resetovanje usred serije u kleku je nezgodno.
Ovaj pokret odgovara vežbačima koji treniraju kod kuće ili putuju, svima koji se posle pauze vraćaju u trening guranja iznad glave, i iskusnim vežbačima koji žele strogu varijantu guranja u kojoj trup preuzima glavnu ulogu. Odlično funkcioniše i kao završna vežba s velikim brojem ponavljanja posle težeg klačenja sa šipkom ili bučicama, pošto gladak otpor trake štedi zglobove. Drži rebra dole, stegni gluteuse i pusti da te klečeći položaj drži poštenim.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Klekni uspravno na vežbačku strunjaču s oba kolena na podu, potkolenicama ravno na podu i torzom visoko iznad kukova.
- Prevuci elastičnu traku preko ramena i zakači donji deo petlje čvrsto ispod obe potkolenice tako da leži uz prednju stranu potkolenica.
- Hvati traku odmah spolja od svakog ramena uhvatom okrenutim nadole, dlanovima prema napred, i podigni ruke do visine ključnih kostiju tako da su laktovi savijeni i blago ispred rebara.
- Stegni gluteuse i zategni trbušni zid tako da se rebarna koš direktno namesti iznad karlice; pre guranja pronađi balansnu tačku na kolenima.
- Guraj obe ruke pravo gore istovremeno, dozvoljavajući traci da klizi uz spoljašnju stranu ruku dok se laktovi potpuno isprave iznad glave.
- Na vrhu biceps treba da bude blizu ušiju s trkom zategnutom, zglobovi ruke složeni iznad lakata i ramena, bez da glava ide napred.
- Spusti kontrolisano savijajući laktove i vodeći ruke niz isti vertikalni put dok se ne vrate u visinu ključnih kostiju.
- Izdahni pri guranju gore, udahni pri spuštanju i izbegavaj zadržavanje daha kroz najteži deo zaključavanja.
- Odradi sve ponavljanja u jednom položaju, a zatim oslobodi napetost iz ruku pre nego što ustaneš iz klečećeg položaja.
Saveti i trikovi
- Ako ti traka posklizne s potkolenica usred serije, omotaj je još jednom ispod stopala ili pređi na kraću petlju; traka koja klizi napred odbacuje napetost i remeti ti ravnotežu.
- Najčešća greška je izvijanje donjih leđa kako se traka zateže iznad glave. Snažno stegni gluteuse pre prve ponavljanja i drži ih stegnutim tokom cele serije.
- Ako ti je prvo ponavljanje prelahko ili preteško, prilagodi visinu hvata na traci, a ne ugao torza. Naginjanje unazad da bi klačenje bilo lakše obara svrhu klečećeg položaja.
- Na dnu drži laktove blago ispred tela, a ne povučene pravo nazad iza sebe; guranje iz iza linije ramena mnogim ljudima nadražuje zglobnu kapsulu.
- Ako ti jedna strana deluje teže, pre nego što bilo šta drugo menjaš, proveri da li je dužina trake ispod svake potkolenice jednaka. Nejednake dužine trake su skoro uvek pravi krivac.
- Kolena i potkolenice nose tvoju celokupnu težinu tokom cele serije, pa koristi debeo strunjaču ili presavijen peškir ispod sebe; nelagodnost tamo će ti pokvariti zatezanje pre nego što se ramena umore.
- Spusti se malo sporije nego što si se digao. Traka vuče ruke nagore tokom spuštanja, pa upravo kontrola ekscentrične faze je mesto gde se dešava najveći deo posla na stabilnosti ramena.
- Ako ti se zglobovi ruke savijaju unazad pri zaključavanju, kraće hvataj traku tako da su zglobovi prstiju u liniji iznad podlaktica, umesto da se savijaju unazad pod napetosću.
- Počni s lakom trakom čak i ako je tvoje stojeće klačenje jako. Klečeći položaj uklanja pogon nogu, a napetost trake strmo raste, pa su završna ponavljanja teža nego što izgledaju.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Klačenje ramena s elastičnom trakom u klečećem položaju?
Prednji i bočni deo deltoida rade većinu guranja, triceps ispravlja laktove pri zaključavanju, a gornji deo trapeza asistira pri vrhu. Trup i gluteusi neprestano rade da bi držali torzo uspravnim dok si u kleku.
Zašto gurati iznad glave iz kleka umesto iz stojećeg položaja?
Klek uklanja pomoć nogu i kukova, pa se ne možeš naginjati unazad ni koristiti zamah da završiš ponavljanja. Vežba time postaje strogi pokret za stabilnost ramena i trupa, što je korisno ako imaš naviku da ti se donja leđa preterano izvijaju pri stojećim klačenjima.
Kako pravilno pričvrstiti traku za Klačenje ramena s elastičnom trakom u klečećem položaju?
Nametni traku preko ramena, a zatim zakači donji deo petlje ispod obe potkolenice tako da pritiska prednju stranu potkolenica. Prilagodi poziciju ruku na traci dok napetost u visini ključnih kostiju ne postane zahtevna, ali kontrolisana.
Da li je Klačenje ramena s elastičnom trakom u klečećem položaju dobro za početnike?
Jeste, pod uslovom da počneš s lakom trakom i držiš amplitudu strogu. Klečeća postavka prirodno ograničava koliko možeš varati s teretom, a gladak otpor trake je blag za zglobove. Početnici treba prvo da savladaju držanje rebara dole pre nego što pređu na deblje trake.
Mogu li da zamenim klačenje s bučicama Klačenjem ramena s elastičnom trakom u klečećem položaju?
Za opštu snagu ramena i hipertrofiju, da, posebno kod kuće. Glavna razlika je što je traka najteža pri zaključavanju, dok je bučica najteža na dnu, pa kombinovanje oba kroz trening blok pokriva amplitudu bolje nego bilo koje samo.
Zašto me bole donja leđa tokom ove vežbe?
To obično znači da ti se rebarni koš širi i da se lumbalna kičma izvija dok traka vuče nagore. Stegni gluteuse, uvuci rebra i smanji napetost trake; ako nelagodnost nastavi, pređi na lakšu traku ili na oslonjenu poluklečeću varijantu.
Gde treba da mi budu laktovi na dnu pokreta?
Savijeni otprilike pod uglom od 90 stepeni i blago ispred rebrnog koša, s rukama na visini ključnih kostiju. Ako laktovi odu predaleko iza torza, stres se prebacuje na rameni zglob i smanjuje ti se mogućnost da guraš pravo gore.
Kakvu otpornost trake da koristim za Klačenje ramena s elastičnom trakom u klečećem položaju?
Izaberi traku s kojom možeš odraditi 8 do 15 ponavljanja dok držiš torzo potpuno uspravnim. Pošto klek uklanja pogon nogu, a napetost strmo raste pri zaključavanju, većini ljudi treba traka lakša od one koju koriste za stojeća klačenja s trakom.
Kako da sprečim da mi traka posklizne s potkolenica tokom serije?
Proveri da traka leži uz prednju stranu potkolenica i da je težina nameštena unazad preko peta, i izaberi petlju dovoljno kratku da ostane priljubljena čak i kad se kolena malo pomeraju. Predugačka traka će kliziti napred i gubiti napetost na svakom ponavljanju.
Da li je ovo bezbedno za ramena ako sam ranije imao probleme s njima?
Otpor trake je generalno gladak i blag za zglobove, ali guraj samo kroz amplitudu bez bola i na početku drži traku lakom. Ako bilo koji položaj izazove tvoje simptome, stani i potraži odobrenje stručnog strucnjaka pre nego što nastaviš.
