Sedeći Leg Curl Na Leverskoj Mašini (plate Loaded)
Sedeći leg curl na leverskoj mašini (plate loaded) je vežba savijanja kolena u sedećem položaju koja se izvodi na leverskoj mašini opterećenoj utegama. Sedite uspravno s leđima naslonjenim na podlogu, noge vam su ispružene napred ispod valjka za gležnjeve, i savijate pete nadole i unazad prema sedištu savijanjem kolena, a zatim kontrolisano vraćate teret u ispružen položaj. Pošto je krak otpora opterećen utegama umesto fiksnog steka, mašinu opterećujete navlačenjem utega na oputak, a teret podešavate u malim koracima.
Ova vežba cilja zadnju ložu butine, grupu mišića na zadnjoj strani butine koji savijaju koleno i pomažu u ekstenziji kuka. Trening u sedećem položaju, sa savijenim kukovima, postavlja zadnju ložu u duži položaj na nivou kolena, što mnogim vežbačima daje jaču kontrakciju i bolje rastezanje nego leg curl u ležećem položaju. Gastrocnemius iz lista pomaže pri savijanju kolena, a zadnjica i donji deo leđa rade statički da bi vas držali pričvršćene za sedište.
Sedeći položaj je važniji nego što većina ljudi misli. Donji deo leđa treba da ostane pritisnut uz naslon, zadnja strana kolena treba da leži udobno na ivici sedišta, a jastučić za gležnjeve treba da počiva na donjem delu lista, odmah iznad Ahilove tetive. Ako je jastučić previsoko ili prenisko, krak poluge se menja i otpor više nije usklađen sa zglobom kolena, što preusmerava naprezanje na pogrešna mesta.
Da biste dobro izveli curl, uhvatite drške sa strane, zategnite torzo i povucite pete nadole i ispod sedišta jednim glatkim lukom. Kratko stegnite mišiće u potpuno savijenom položaju, a zatim pustite polugu da se vrati s kontrolom dok kolena ne budu skoro ispravljena. Ne dozvolite da teret grubo udari u položaj na kraju pokreta i ne odvajajte kukove od sedišta da biste pomogli pokretu.
Sedeći leg curl na leverskoj mašini (plate loaded) se dobro uklapa u dane treninga nogu kao osnovna vežba za zadnju ložu ili kao završna vežba posle čučnja, mrtvog dizanja ili potiska nogama. Takođe je praktičan izbor za vežbače koji leg curl u ležećem položaju osećaju više u donjem delu leđa ili listovima nego u zadnjoj loži, jer sedeći ugao torza to obično menja. Pošto mašina vodi putanju kretanja, pristupačna je za početnike, a istovremeno omogućava iskusnim vežbačima da je opterećuju velikim teretom.
Držite ponavljanja kontrolisanom i pokret kompletnim. Pauza na dnu curla i spor povratak učiniće više za razvoj zadnje lože nego odbijanje tereta kroz parcijalna ponavljanja. Ako osećate grč u zadnjoj loži pri punoj kontrakciji, to je uobičajeno u početku; malo smanjite teret i izgrađujte toleranciju kroz nekoliko treninga.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Navucite utege na oputak mašine i učvrstite ih sigurnosnim prstenom.
- Sedite na sedište tako da vam leđa budu ravno naslonjena na naslon, a zadnja strana kolena da počiva na prednjoj ivici sedišta.
- Postavite jastučić valjka za gležnjeve na donji deo listova, odmah iznad Ahilove tetive, i ispružite noge napred ispod jastučića.
- Čvrsto uhvatite bočne drške i zategnite core tako da kukovi i torzo ostanu pritisnuti uz sedište tokom cele serije.
- Izdahnite i savijte pete nadole i unazad ispod sedišta savijanjem kolena, vodeći polugu kroz njen luk.
- Nastavite dok kolena ne budu potpuno savijena i jastučić za gležnjeve ne bude blizu sedišta, i kratko stegnite zadnju ložu na dnu pokreta.
- Udahnite i polako vraćajte polugu ispravljajući kolena dok noge ne budu skoro ispravljene, zadržavajući napetost u zadnjoj loži.
- Ne dozvolite da se utegne sudare na vrhu; držite polugu pod kontrolom u svakom ponavljanju.
- Završite seriju, pa pažljivo pustite drške, dozvolite poluzi da se zaustavi i siđite sa mašine pre nego što skidate utege.
Saveti i trikovi
- Ako vam se kukovi podižu sa sedišta dok radite curl, teret je pretežak ili vam je hvat slab—smanjite teret i jače uhvatite bočne drške da bi torzo ostao pričvršćen.
- Proverite visinu jastučića za gležnjeve pre svake serije: na donjem delu lista, odmah iznad Ahilove tetive, daje najbolju polugu, dok jastučić visoko na listu skraćuje efektivan raspon i može ugnjaviti koleno sa zadnje strane.
- Povucite prste ka potkolenicama (dorzalna fleksija) tokom curla da biste smanjili učešće listova i preneli više posla na zadnju ložu.
- Izbegavajte potpuno ispravljanje nogu na vrhu sa velikim teretom; zaustavljanje neposredno pre pune ekstenzije održava stalnu napetost i štiti zadnji deo kolena.
- Pauza od jedne sekunde u potpuno savijenom položaju je najlakši način da isti teret deluje teže i da poboljšate vezu um–mišić sa zadnjom ložom.
- Ako vam se listovi grče tokom serije, to obično znači da gastrocnemius preuzima dominaciju—usporite tempo i fokusirajte se na pogon petama, a ne prstima.
- Na mašini sa utegama počnite sa manjim teretom nego što mislite da vam treba; bez selektorskog steka, male promene utega primetno menjaju opterećenje, a sedeći položaj za zadnju ložu je jak, ali ne prašta natmogućavanje.
- Držite ramena pritisnuta uz naslon umesto da se grbite napred preko drški—naginjanje napred naginje karlicu i smanjuje napetost u zadnjoj loži.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u sedećem leg curlu na leverskoj mašini (plate loaded)?
Zadnja loža butine je primarni pokretač, a gastrocnemius iz lista pomaže pri savijanju kolena. Zadnjica i donji deo leđa rade izometrijski da bi vas držali stabilnim na sedištu.
Zašto izabrati sedeću verziju umesto leg curla u ležećem položaju?
U sedećem položaju kukovi su savijeni, što produžava zadnju ložu preko kuka i obično proizvodi jaču kontrakciju zadnje lože. Mnogi vežbači koji ležeći curl osećaju samo u listovima ili donjem delu leđa u sedećem položaju bolje osećaju zadnju ložu.
Gde tačno treba da leži jastučić za gležnjeve tokom sedećeg leg curla na leverskoj mašini (plate loaded)?
Valjak treba da počiva na donjem delu lista, odmah iznad Ahilove tetive. Previsoko na listu skraćuje raspon pokreta, a postavljanje odmah iza kolena može izazvati neprijatnost ili naprezanje.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da. Mašina fiksira putanju pokreta, pa početnici treba samo da nauče podešavanje sedišta, pozicioniranje jastučića i kontrolisan tempo. Počnite sa malim teretom i fokusirajte se na kompletan, glatak raspon pre dodavanja težine.
Kako treba da opteretim mašinu za leg curl koja se puni utegama?
Navucite utege na oputak za opterećenje i učvrstite ih prstenom, počevši sa manjim teretom nego na mašini sa selektorskim stekom, jer odnos poluge menja osećaj težine utega. Dodavajte male korake kako upoznajete osećaj mašine.
Zašto mi se kukovi podižu sa sedišta dok radim curl?
To obično znači da je teret pretežak, da je jastučić postavljen prenisko ili da ne držite dovoljno čvrsto drške. Smanjite težinu, proverite poziciju jastučića i vodite pokret isključivo iz kolena.
Da li noge treba potpuno da ispravim na vrhu svakog ponavljanja?
Zaustavite se neposredno pre punog zaključavanja da bi napetost ostala u zadnjoj loži i da utege ne bi počivale između ponavljanja. Grubo udaranje u potpunu ekstenziju pod velikim teretom takođe opterećuje zadnji deo zgloba kolena.
Šta mogu da koristim ako moja teretana nema sedeći leg curl na leverskoj mašini (plate loaded)?
Leg curl na mašini sa selektorskim stekom, sedeći ili ležeći, leg curl na ketli sa vidicom za gležanj ili varijante Nordijskog curla sve treniraju fleksiju kolena sa sličnom namerom. Najbliža zamena je bilo koji sedeći leg curl sa naslonom za leđa i valjkom za gležnjeve.
Zadnja loža mi se grči u potpuno savijenom položaju—šta da radim?
Grč pri maksimalnoj kontrakciji je čest jer sedeći položaj opterećuje zadnju ložu u produženom stanju. Smanjite teret, u početku kraće držite stegnuti položaj i izgrađujte toleranciju tokom nekoliko nedelja.
