Veslanje S Bočnim Korakom
Veslanje s bočnim korakom spaja dva pokreta koja se obično treniraju odvojeno: bočni korak pod napetošću gumenog trenažera i horizontalno veslanje. Gumu pričvrstiš za čvrstu tačku u visini grudi, drži je ispruženim rukama pravo ispred sebe i krećeš se u stranu korak po korak, dok povlačiš laktove unazad u veslanju na svakoj poziciji. Rezultat je vežba u stojećem položaju koja trenira gornji deo leđa i zadnji deo ramena, dok tvoji kukovi i core rade da te drže stabilnim i okrenutim ka tački pričvršćenja.
Ova kombinacija čini vežbu posebno korisnom kada imaš ograničenu opremu ili vreme. Umesto da biraš između veslanja za leđa i bočnog hoda za kukove, dobijaš oboje u jednoj neprekidnoj vežbi. Konstantna napetost gume takođe znači da ti ruke nikada potpuno ne odmaraju, što gradi izdržljivost ramena i snagu stiska šake koja se prenosi na povlačeće vežbe poput veslanja i zgibova.
Postavljanje je ovde važnije nego u većini vežbi sa gumom. Pošto se krećeš u stranu dok vučeš, ugao gume se menja sa svakim korakom, a napetost na zadnjoj ruci je primetno veća nego na prednjoj. Ako stojiš previše blizu tačke pričvršćenja, otpor nestaje; ako stojiš previše daleko, veslanje postaje opterećenje za stisak pre nego što leđa uopšte odrade posao. Pričvrsti gumu u visini grudi i pozicioniraj se dovoljno daleko da ti ruke već budu pod blagom napetošću pre prvog koraka.
Da bi je izveo dobro, drži torzo mirnim dok udovi rade pokret. Najčešća greška je da guma okrene tvoja ramena ka tački pričvršćenja, čime veslanje postaje uvijeno povlačenje i oduzima posao gornjem delu leđa. Stegni core, spusti rebra, drži obe ruke u visini ramena, korakni dugim kontrolisanim korakom i povuci laktove odmah pored rebara pre nego što ponovo isprušiš ruke za sledeći korak.
Veslanje s bočnim korakom odlično se uklapa u razgrevanje, kružni trening i trening celog tela baziran na gumama. Pređi nekoliko koraka u jednom smeru, a zatim se na povratku kreći vodećom suprotnom nogom da oba boka dobiju isti podsticaj. Pošto je otpor elastičan, najteži deo svake ponavljanja je potpuno rastegnut položaj, pa počni sa lakšom gumom nego što bi koristio za standardno veslanje sa pričvršćenjem i napreduj odatle.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Pričvrsti gumeni trenažer u visini grudi za čvrstu gredu ili stalak i stani okrenut ka tački pričvršćenja na otprilike dužinu ruke.
- Uhvati gumu obema rukama i ispruži ruke pravo napred u visini ramena, sa dlanovima otprilike u širini ramena.
- Korakni unazad ili u stranu dok ne osetiš stabilnu napetost koja vuče tvoje ruke ka tački pričvršćenja, pa postavi stopala u širini kukova sa blago savijenim kolenima.
- Stegni core, spusti rebra i blago povuci lopatice nadole, dalje od ušiju.
- Iskoraki u stranu vodećom nogom, a zatim približi zadnju nogu da se pridruži, držeći konstantnu napetost u gumi tokom celog pokreta.
- Na svakom koraku izvedi veslanje povlačeći oba lakta pravo unazad pored rebara, stiskajući lopatice zajedno na kraju pokreta.
- Kontrolisano ispruži ruke napred dok ponovo ne budu potpuno ravne pre sledećeg koraka.
- Izdahni pri veslanju, udahni dok ispružiš ruke i korakneš.
- Pređi 8-12 koraka u jednom smeru, a zatim se na povratku kreći vodećom suprotnom nogom, gledajući u istom smeru.
- Između serija vrati se u položaj okrenut ka tački pričvršćenja tako da svaku seriju počneš sa ravnomernom napetošću u obe ruke.
Saveti i trikovi
- Ako se torzo okreće ka tački pričvršćenja dok veslaš, skrati veslanje malo i fokusiraj se na to da ti grudi i kukovi budu okrenuti u istom smeru tokom cele serije.
- Opuštene ruke znak su da je guma preteška ili da je tačka pričvršćenja previsoka; tvoje ruke treba da ostanu u visini ramena od prvog do poslednjeg koraka.
- Obrati pažnju na podizanje ramena na vrhu veslanja. Ako ti se ramena približavaju ušima, spusti tačku pričvršćenja nekoliko centimetara ili smanji napetost gume i završi povlačenje laktovima.
- Zadnja ruka nosi više napetosti nego prednja dok se krećeš. Uradi jednak broj koraka u svakom smeru da jedna strana ne bi preuzela sav posao.
- Koraci treba da budu dugi i promišljeni. Kratko i brzo preskakanje omogućava gumi da se opusti između koraka i poništava rad kukova.
- Nikada ne dozvoli da guma odmani tvoje ruke napred nakon veslanja. Kontrolisan povratak uz pomoć leđa i ramena, otprilike istim tempom kao i povlačenje.
- Ako ti stisak popusti pre nego što se zamori gornji deo leđa, omotaj gumu jednom oko svake šake ili pređi na verziju sa držačima, umesto da skraćuješ seriju.
- Drži blago savijena kolena tokom cele vežbe. Zaključana kolena otežavaju gluteusu kontrolu premeštanja težine s jedne strane na drugu.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod veslanja s bočnim korakom?
Glavni pokretači su romboidni mišići, srednji deo trapeza i latissimus dorsi tokom veslanja, uz pomoć zadnjeg dela ramena. Gluteusi, posebno spoljašnji mišići kuka, i core stabilizuju svaki bočni korak protiv napetosti gume.
Da li je veslanje s bočnim korakom pogodno za početnike?
Da, pod uslovom da počneš sa lakom gumom i da svaki deo savladaš odvojeno. Prvo uvežbi običan bočni hod sa gumom i veslanje u stojećem stavu, a zatim ih kombinuj kada možeš oba bez uvijanja torza.
Koliko visoko da pričvrstim gumu za veslanje s bočnim korakom?
Visina grudi je idealna jer ti omogućava da ruke držiš u ravni ramena tokom cele serije. Viša tačka vuče ruke nagore i veslanje deluje više kao povlačenje nadole.
Zašto vežba spaja bočni korak i veslanje umesto da se svaki radi posebno?
Bočni korak prisiljava kukove i core na stabilizaciju dok gornji deo leđa povlači, što oponaša kako ti mišići rade zajedno u sportu i svakodnevnom nošenju tereta. Takođe trenira oba obrasca u vremenu jedne vežbe.
Koliko dug treba da bude korak kod svakog ponavljanja veslanja s bočnim korakom?
Koristi promišljen korak od otprilike širine ramena do malo šireg po koraku. Ako se guma opusti u bilo kom trenutku, koraci su ti prekratki ili si previše prišao tački pričvršćenja.
Šta mogu da koristim ako nemam gumeni trenažer?
Kablovska mašina sa dvostrukom ručkom dobro funkcioniše: okreni se spravi, drži ručke ispruženih ruku i izvodi iste bočne korake i veslanja. Same po sebi, ispad u stranu s veslanjem bučicom trenira sličnu kombinaciju.
Moja zadnja ruka se puno više zamara od prednje. Da li je to normalno?
Da, ruka bliža tački pričvršćenja nosi dodatnu napetost dok se udaljavaš od nje. Uvek se vrati istim brojem koraka vodeći suprotnom nogom kako bi se opterećenje uravnotežilo tokom serije.
Mogu li da radim veslanje s bočnim korakom ako imam problem sa ramenom ili donjim delom leđa?
Prvo se posavetuj sa kvalifikovanim stručnjakom. Ako dobiješ zeleno svetlo, koristi vrlo laku gumu, ograniči veslanje na visinu lakta koja ti je prijatna i prekini seriju čim se pojavi osećaj povlačenja ili uvijanja u problematičnoj zoni.
Koliko koraka treba da napravim po seriji veslanja s bočnim korakom?
Osam do dvanaest koraka u svakom smeru je solidna radna serija. Pošto je guma najteža kad je rastegnuta, radije izaberi više koraka s lakšom gumom nego manje koraka s težom.
