Sedeći Zamah S Otvaranjem I Podvlačenjem Na Stolici
Sedeći zamah s otvaranjem i podvlačenjem na stolici je dinamička vežba mobilnosti grudi i ramena koja se izvodi u celosti iz sedećeg položaja. Sedeš uspravno na stolici sa obe ruke ispruženim u strane na visini ramena, a zatim ritmično vodiš ruke napred tako da jedna ruka prođe ispod druge ispred grudi, pre nego što ih zamahneš nazad u širok položaj. Naizmenični obrazac otvori-i-podvuci isteže grudi kroz horizontalni luk, a pri otvaranju kratkotrao aktivira mišiće između lopatica.
Ova vežba je posebno korisna za sve koji provode mnogo sati sedeći za stolom, za volanom ili rade s rukama ispred tela, jer takve navike skraćuju mišiće grudi i zaokružuju gornji deo leđa. Pošto ne zahteva nikakvu opremu osim stabilne stolice i ne opterećuje zglobove, odlično funkcioniše kao zagrevanje pred vežbe guranja za gornji deo tela, kao pauza za kretanje tokom radnog dana ili kao blaga opcija mobilnosti za starije osobe i početnike kojima su istezanje grudi na podu neudobna.
Upravo sedeći položaj čini ovu vežbu efikasnom. Sedenje na stolici fiksira kukove i oduzima tendenciju da se telo naginje iz slabinskog dela leđa, pa istezanje mora doći iz grudi i ramena, a ne iz naginjanja ili uvrtanja. Drži stopala ravno na podu, sedne ravnomerno raspoređene na sedeći deo i trup uspravan. Ako se pogrbiš, ruke padaju ispod visine ramena i grudi gube napetost; ako se nagneš unazad da stvoriš iluziju većeg otvaranja, posao prebacuješ na kičmu umesto na ramena.
Da bi zamah bio dobar, zamišljaj ruke kao duge poluge koje se kreću u horizontalnoj ravni. Dok ih vodiš napred i ukrštaš, pusti da se gornji deo leđa blago zaokruži i oseti kako se stražnji deo ramena širi. Dok ih zamahuješ nazad u otvaranje, blago privuci lopatice jedno prema drugome i podigni grudi bez sile. Ruka koja prolazi ispod treba da se menja iz ponavljanja u ponavljanje, da bi obe strane grudi dobile isti tretman. Drži tempo glatkim, a ne balističkim, jer je ovo zamah za mobilnost, a ne takmičenje u momentu.
Tipičan serija obuhvata 10 do 20 kontrolisanih zamaha, odnosno oko 30 sekundi neprekidnog kretanja. Možeš je koristiti samostalno tokom pauza, upariti je s klizanjem uz zid ili razvlačenjem gumenom trakom kao deo rutine za držanje tela, ili je staviti pred bench pres i sklekove da pripremiš grudi i ramena za opterećenje. Prestani pre bilo kakvog osećaja štipanja na prednjoj strani ramena, i ako bilo šta bude neudobno, prvo smanji obim pokreta, pa tek onda brzinu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na čvrstu stolicu sa stopalima ravno na podu, otprilike u širini kukova, i sednim delom ravnomerno raspoređenim na sedištu.
- Sedi uspravno, odmaknut od naslona za leđa, ispruži obe ruke pravo u strane na visini ramena i okreni dlanove prema napred.
- Blago privuci pupak i drži rebra složena iznad karlice tako da trup ostane miran tokom zamaha.
- Izdahni i vodi obe ruke napred i ukšta ih ispred grudi, pusti da jedna ruka prođe ispod druge dok se gornji deo leđa blago zaokružuje.
- Udahni i zamahni ruke nazad u širok početni položaj, blago privuci lopatice jedno prema drugome i podigni grudi.
- Pri sledećem potezu napred zameni koja ruka prolazi ispod, da bi obe strane grudi radile ravnomerno.
- Drži ruke ispravljene, ali ne zaključane u laktu, i drži ih na visini ramena tokom celog luka.
- Kreći se glatkim, kontrolisanim tempom od oko dve sekunde napred i dve sekunde u otvaranje, izbegavajući svaki trzaj ili odskok.
- Uradi 10 do 20 zamaha, a zatim spusti ruke, jednom protresi ramena i, ako treba, vrati držanje tela pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je podizanje ramena ka ušima dok se ruke ukrštaju; svesno spusti lopatice pre svakog poteza napred.
- Ako ti ruke klize ispod visine ramena dok se umaraš, podigni ih nazad ili završi seriju, jer nizak luk skida istezanje s grudi.
- Ne puštaj slabinski deo leđa da se savija i širi dok se ruke otvaraju; ako ti se rebra šire, izdahni pri otvaranju umesto da zadržiš dah.
- Drži prekrštanje ispred grudne kosti. Ako ti se ruke ukrštaju blizu lica, ruke su otišle nagore i ramena kompenzuju.
- Menjaj ruku koja prolazi ispod pri svakom ponavljanju, a ne da radiš celu seriju jednom stranom, inače će jedna strana grudi ostati rastegljivija od druge.
- Zaokruži gornji deo leđa blago pri prekrštanju, ali drži zaokruživanje u grudnoj kičmi, a ne kao pogrbljenost celog trupa sa stolice.
- Ako te štipi na prednjoj strani ramena dok se ruke zamahuju nazad, malo suzi luk i za prve nekoliko treninga stani tik pre najšire tačke.
- Stolica bez naslona za ruke najbolje funkcioniše, jer nasloni za ruke blokiraju donji put ruku dok prolaze pored bokova.
- Koristi vežbu kao pripremu pred vežbe guranja, a ne kao duboko istezanje na kraju; njena vrednost dolazi iz ritma i obima, a ne iz držanja pozicija.
Često postavljana pitanja
Kojе mišiće angažuje sedeći zamah s otvaranjem i podvlačenjem na stolici?
Grudi, pre svega veliki prsni mišić (pectoralis major), glavni su mišić koji se isteze i radi dok se ruke otvaraju i ukrštaju. Prednja strana ramena pokreće prekrštanje napred, a mišići gornjeg dela leđa između lopatica aktiviraju se pri širokom otvaranju.
Zašto se ovaj zamah radi sedeći na stolici, a ne stojeći?
Sedenje fiksira kukove i karlicu, pa ne možeš da prevariš luk njištenjem ili uvrtanjem iz slabinskog dela leđa. To primorava grudi i ramena da obave kretanje, što čini istezanje ciljanijim.
Da li je sedeći zamah s otvaranjem i podvlačenjem na stolici pogodan za potpune početnike?
Da, jedna je od najpristupačnijih vežbi mobilnosti grudi jer ne zahteva opterećenje, rad na podu, a treba joj samo stabilna stolica. Početnici treba da počnu s manjim lukom i postepeno povećavaju obim dok se ramena ne naviknu.
Da li jedna ruka uvek treba da prolazi ispod druge, ili mogu da naizmenično menjam?
Treba da menjaš koja ruka prolazi ispod pri svakom ponavljanju. To drži pokret simetričnim, tako da obe strane grudi i oba ramena dobiju isti obim i isti ritam.
Koliko ponavljanja sedećeg zamaha s otvaranjem i podvlačenjem na stolici treba da uradim?
Deset do dvadeset glatkih zamaha, odnosno oko trideset sekundi neprekidnog kretanja, praktična je doza. Možeš to ponoviti dva do tri puta kao zagrevanje ili rasporediti pojedinačne serije tokom dugog dana sedenja.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Najčešće greške su podizanje ramena ka ušima i spuštanje ruku ispod visine ramena kako se umor javlja. Oboje smanjuje istezanje grudi, pa vrati držanje tela i podigni ruke na nivo ramena pre nego što nastaviš.
Mogu li da koristim ovaj zamah pred bench pres ili sklekove?
Da, odlično funkcioniše kao zagrevanje jer podiže temperaturu grudi i ramena i provodi ih kroz horizontalni luk koji ti presovi koriste. Nakon toga uradi par razvlačenja s trakom ili lagana ponavljanja guranja i spreman si za opterećenje.
Šta mogu da koristim ako nemam stolicu bez naslona za ruke?
Radi bilo koje stabilno sedište bez naslona ili bez naslona za ruke, na primer klupa, tabure ili ivica čvrste kutije. Izbegavaj stolice na točkićima ili bilo šta nestabilno, jer zamah ruku može pomeriti nestabilno sedište.
Da li je bezbedno ako osećam štipanje na prednjoj strani ramena?
Štipanje obično znači da mašeš rukama preko trenutnog obima pokreta ramena. Suzi luk, uspori tempo i drži ruke malo ispod visine ramena; ako se osećaj nastavi, prestani i proveri to kod stručnjaka pre nego što nastaviš.
