Kruženje Rukama Podhvatom Sedeći Na Stolici
Kruženje rukama podhvatom sedeći na stolici je jednostavna vežba sa sopstvenom težinom koja se izvodi sedeći uspravno na stolici, sa rukama ispruženim ravno u strane i dlanovima okrenutim nagore. Iz tog položaja ruke opisuju neprekidne krugove unapred, idući od visine kukova preko nivoa ramena i ponovo nadole. Pošto ruke ostaju otvorene i dlanovi gledaju u plafon, grudi i prednja strana ramena ostaju angažovani tokom celog luka, a ne samo na vrhu ili dnu pokreta.
Stolica radi više nego što biste očekivali. Sedenje oduzima zamah od donjeg dela tela i primorava torzo da ostane uspravan, što znači da ruke same moraju da stvaraju i kontrolišu kružnu putanju. Sedeći položaj takođe čini ovu vežbu odličnim izborom za sve koji ne mogu udobno da stoje duže vreme, za početnike koji grade izdržljivost ramena ili za ljude u kancelariji koji žele diskretan način da probude gornji deo tela između zadataka.
Glavne mišiće koji rade su pektoralisi grudi, koje položaj dlana podhvatom drži pod stalnom napetošću, zajedno sa prednjim deltoidima na prednjoj strani svakog ramena. Bicepsi i podlaktice pomažu dok se ruke rotiraju i drže krug, a mišići između lopatica ostaju aktivni da spreče da se ruke sruše unapred. Mali krugovi naglašavaju izdržljivost i kontrolu, dok veći krugovi povećavaju opseg kroz koji se ramena moraju kretati.
Postavka je važnija nego što izgleda. Sede na prednjoj polovini stolice sa stopalima ravno na podu, otprilike u širini kukova, i kičmom uspravnom bez oslanjanja unazad na stolicu. Pre početka kruženja ispruži obe ruke u strane na otprilike visini ramena, dlanovima okrenutim nagore. Ako ti ruke padnu ili se ramena podignu ka ušima, krug gubi oblik i grudi prestaju da vode pokret.
Da bi vežbu dobro izveo, drži krugove glatkim i ujednačenim, kao da vrhovi prstiju tragaju dva podudarna prstena u vazduhu. Diši ravnomerno umesto da zadržavaš dah i počni sa veličinom kruga koju možeš da održiš bez raspada tehnike. Deset do trideset sekundi neprekidnog kruženja po seriji je praktičan početni opseg, a možeš da napreduješ povećanjem krugova ili dodavanjem vremena, a ne dodavanjem opterećenja.
Ova vežba se najčešće koristi kao zagrevanje gornjeg dela tela pre gurajućeg ili vučnog treninga, kao vežba mobilnosti niskog intenziteta za ukočena ramena ili kao završna vežba izdržljivosti za grudi i deltoide kada nema opreme. Drži vrat opušten, ne forsiraj ruke iznad udobne visine i stani ako osetiš bilo kakvo štipanje u ramenom zglobu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sede na stabilnoj stolici bez naslona za ruke, sa stopalima ravno na podu otprilike u širini kukova i sedalnim kostima smeštenim na prednjoj polovini sedišta.
- Uspravi se sa rebrima složenim iznad kukova i ispruži obe ruke ravno u strane na otprilike visini ramena, dlanovima okrenutim nagore ka plafonu.
- Spusti ramena nadole, dalje od ušija, i lagano zategni core da torzo ostane miran tokom cele serije.
- Počni da vodiš obe ruke unapred u krugu, podižući ih ka visini glave, u strane i ponovo nadole ka kukovima.
- Drži laktove ispravljene, ali ne zaključane, i održavaj oba kruga iste veličine da jedna ruka ne napiše veći krug od druge.
- Na vrhu svakog kruga pusti ruke da se pruže potpuno ka plafonu bez podizanja ramena; na dnu ih vrati do visine kukova bez pada.
- Promeni smer na polovini serije ako kružiš na vreme, da se istrenira i put unapred i put unazad.
- Izdahni i udahni u ravnomernom ritmu usklađenom sa krugovima umesto da zadržavaš dah.
- Završi ciljano vreme ili broj ponavljanja, pa spusti ruke u krilo, prodrmaj ramena i vrati pravilno držanje pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Podizanje ramena ka ušima je najčešća greška ovde; ako osetiš napetost u vratu, smanji krugove malo i svesno spusti lopatice nadole.
- Položaj dlana podhvatom je ono što angažuje grudi — ako se dlanovi prevrnu napred i okrenu nadole, ramena preuzimaju posao i pektoralisi gube napetost.
- Savijanje laktova pretvara ovo u drugačiju vežbu; ako primetiš da ti ruke omekšaju, misli na to da guraš vrhove prstiju ka zidovima s obe strane.
- Počni sa krugovima otprilike veličine tanjira za večeru i povećavaj ih tek kad možeš da držiš ruke na nivou tokom cele serije.
- Oslanjanje unazad na naslon stolice ubija zahtev za držanjem — drži širinu šake vazduha između donjeg dela leđa i naslona.
- Ako se jedno rame zamara brže od drugog, uspori krugove umesto da skratiš opseg slabije strane.
- Toplina koja se širi po grudima i prednjoj strani ramena posle 20-30 sekundi je normalna; oštro štipanje na vrhu kruga nije, pa smanji visinu luka.
- Gledaj pravo napred u nivo očiju umesto da pratiš ruke, što pomaže da glava ne klizi unapred.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi vežba Kruženje rukama podhvatom sedeći na stolici?
Grudi su primarna mišićna grupa, dok prednja strana ramena radi najveći deo posla pri podizanju iznad glave. Bicepsi, podlaktice i mišići između lopatica pomažu dok se ruke rotiraju i drže krug.
Zašto su dlanovi okrenuti nagore u ovoj vežbi umesto nadole?
Položaj dlana podhvatom rasteže grudi i drži pektoralise pod napetošću tokom celog kruga. Sa dlanovima okrenutim nadole, ramena dominiraju i doprinos grudi primetno pada.
Da li je Kruženje rukama podhvatom sedeći na stolici dobro za početnike?
Da, to je jedna od najpristupačnijih vežbi za gornji deo tela jer ne zahteva opremu osim stolice i ne stavlja opterećenje na zglobove. Početnici treba da počnu sa malim krugovima i kratkim serijama pre nego što povećaju luk.
Koliko veliki treba da budu krugovi rukama?
Počni sa krugovima otprilike u širini ramena da bi mogao da držiš obe ruke u ravnomernom pokretu. Kada možeš da kružiš glatko 30 sekundi bez podizanja ramena i savijanja laktova, postepeno povećavaj krugove do punog raspona ruku.
Koliko dugo treba da izvodim svaku seriju?
Deset do trideset sekundi neprekidnog kruženja je praktična početna tačka, sa napredovanjem ka minutu po smeru. Pošto je ovo vežba izdržljivosti, vreme pod napetošću je važnije od brojanja pojedinačnih krugova.
Zašto mi se ramena podižu ka ušima kada kružim iznad glave?
Gornji deo trapezusa preuzima posao kada ruke izađu izvan udobnog opsega ili kad nastupi zamor. Smanji vrh luka na visinu od grudi do glave, spusti lopatice nadole i polako obnavljaj opseg.
Mogu li da radim ovu vežbu stojeći umesto sedeći?
Možeš, ali sedenje je poenta ove varijacije — stolica oduzima zamah nogu i primorava ruke i torzo da rade sav posao. Ako stojiš, kukovi i noge mogu da se ljuljaju i varaju pri krugovima.
Koja stolica najbolje odgovara za Kruženje rukama podhvatom sedeći na stolici?
Koristi stabilnu stolicu bez naslona za ruke koja se ne prevrće i ne klizi, sa stopalima ravno na podu. Izbegavaj stolice sa rukohvatima, koji blokiraju pokret nadole, i stolice na točkićima koje se mogu rotirati dok kružiš.
Da li je ova vežba bezbedna za ukočena ili osetljiva ramena?
Generalno je blaga jer je bez opterećenja, ali radi unutar bezbolnog luka i drži krugove malim na početku. Ako pokret izaziva štipanje na prednjoj strani ramena, spusti vrh kruga ili se posvetuj sa kvalifikovanim stručnjakom pre nastavka.
Da li treba da kružim unapred, unazad ili u oba smera?
Vredi trenirati oba smera, jer krugovi unapred i unazad malo drugačije opterećuju rame i grudi. Jednostavan pristup je da kružiš unapred polovinu serije, a zatim promeniš smer za drugu polovinu.
