Istezanje Tricepsa I Latissimusa Dorsi Rolanjem Lopticom
Istezanje tricepsa i latissimusa dorsi rolanjem lopticom je kombinacija samoopuštanja i istezanja koja se izvodi uz zid uz pomoć male loptice. Lopticu zaglavite između bočne strane gornjeg dela tela i zida, podignete ruku sa iste strane iznad glave sa savijenim laktom i polako rolate lopticu preko latissimusa, pazuha i tricepsa. Podignuta, savijena pozicija ruke istovremeno razgibava triceps i latissimus dorsi, dok loptica dodaje ciljani pritisak koji obično istezanje iznad glave ne može da obezbedi.
Ova vežba odgovara svima čiji su latissimus i triceps zategnuti ili skraćeni: ljudima koji često rade pokrete povlačenja u teretani, sportistima koji izvode pokrete iznad glave, plivačima, penjačima i kancelarijskim radnicima koji satima sede zaobljenih ramena. Pošto latissimus povezuje nadlakticu sa karlicom i donjim delom leđa, ograničenja na tom području se često ispoljavaju kao smanjen dohvat iznad glave, izvitoperen donji deo leđa tokom potiska ili plitak donji položaj u čučnju i zgibovima. Rad na tkivu lopticom dok je rastegnuto može primetno poboljšati pokretljivost ramena.
Postavka je važna jer početna pozicija loptice određuje šta zapravo ciljate. Ako je postavite odmah ispod pazuha, gde se latissimus prelama ka nadlaktici, možete prelaziti niz spoljašnja rebra i pogoditi ceo latissimus. Ako je postavite malo više, ka zadnjem delu pazuha i donjoj strani nadlaktice, rad se pomera ka tricepsu, posebno dugoj glavi. Zid vam daje stabilnu površinu da precizno kontrolišete koliko pritiska primenjujete, što ovo čini daleko sigurnijim i prilagodljivijim od ležanja na loptici na podu.
Da biste vežbu dobro izveli, pomerajte lopticu pomeranjem kukova i kolena, a ne savijanjem kičme u stranu. Držite podignuti lakat usmeren nagore, a šaku opuštenu iza glave ili vrata, i pustite da loptica putuje sporim, kratkim prolazima umesto brzim i dugim strugajućim pokretima. Kada naiđete na osetljivo mesto, zadržite se na njemu, dišite polako i pustite da se tkivo smiri pre nego što nastavite.
Najčešće praktične greške su prejak naginjanje ka zidu, rolanje preko rebara ili donjeg dela leđa umesto preko latissimusa i podizanje ramena ka uvu. Držite pritisak na nivou pri kojem biste mogli komotno da razgovarate, provodite otprilike trideset do šezdeset sekundi po strani i koristite ovo posle treninga ili između serija, a ne kao agresivnu rutinu pre dizanja. Prestanite ako osetite oštar bol, utrnulost ili trnjenje niz ruku.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite bokom uz slobodan zid tako da strana koju želite da istežete bude okrenuta ka njemu, stopala u širini kukova i nekoliko centimetara od podnožja zida.
- Zaglavite malu lopticu između zida i spoljašnje ivice trupa, počevši odmah ispod pazuha, gde se latissimus povezuje sa zadnjom stranom nadlaktice.
- Podignite ruku sa iste strane iznad glave, savijte lakat i dozvolite da šaka počiva iza glave ili zadnjeg dela vrata, tako da su triceps i latissimus rastegnuti.
- Lagano se naginite ka zidu dok ne osetite čvrst, ali podnošljiv pritisak od loptice, i držite lopaticu mirnom umesto da je podižete ka uvu.
- Lako savijte kolena i pomerite kukove unazad i naniže tako da se loptica polako rola po latissimusu, od pazuha ka donjim rebrima, u kratkim kontrolisanim prolazima.
- Da biste naglasili triceps, držite lopticu visoko, blizu donje strane nadlaktice, i ispružite ili savijte lakat za nekoliko stepeni da tkivo prelazi preko loptice.
- Kada pronađete zategnuto ili osetljivo mesto, zadržite se na njemu petnaest do trideset sekundi dok dišete mirno i pustite da pritisak radi posao.
- Udahnite dok premeštate lopticu i izdahnite polako dok zarivate u svako novo mesto; izbegavajte zadržavanje daha u bilo kom trenutku.
- Nakon trideset do šezdeset sekundi, vratite lopticu ka pazuhi, lagano skinite težinu sa zida, spustite ruku i uklonite lopticu.
- Podesite stav i ponovite na drugoj strani, provodeći više vremena na strani koja je zategnutija.
Saveti i trikovi
- Česta greška je postavljanje loptice prenisko na struku ili rebrima, gde rolate meko tkivo koje nije latissimus; pre početka je pomerite gore, blizu pazuha.
- Ako se loptica klizi umesto da se rola, ili nedovoljno pritiskate ili nosite klizavu garderobu; lagano se naginite i koristite kratke pokrete iz kukova da bi loptica prihvatila oslonac.
- Prebrzo rolanje je najčešća greška kod ovog postavljanja; pozicija zid–loptica nagrađuje spore prolaske od nekoliko centimetara, a ne duga strugajuća pokretanja.
- Ne savijajte kičmu u bočni pregib da biste stvorili pritisak; pokret dolazi iz kukova i kolena, da istezanje ostane u latissimusu i tricepsu, a ne u donjem delu leđa.
- Držite podignuti lakat usmeren nagore i napred umesto da ga otvarate unazad; spušteni lakat skraćuje dugu glavu tricepsa i slabi istezanje.
- Ako loptica zalazi u kost na ivici lopatice ili na rebrima, okrenite telo za nekoliko stepeni tako da legne na trbuh mišića latissimusa.
- Odmah smanjite pritisak ako osetite trnjenje ili utrnulost u ruci; loptica možda leži na putu nerva blizu pazuha, a ne na mišiću.
- Šaka koja počiva iza glave treba da bude opuštena; hvatanje za vrat unosi napetost u rame i smanjuje kvalitet istezanja.
- Radite ovo posle treninga povlačenja ili potiska iznad glave kada je tkivo toplo, umesto hladno rano ujutru.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja vežba Istezanje tricepsa i latissimusa dorsi rolanjem lopticom?
Primarno cilja triceps, posebno njegovu dugu glavu, i latissimus dorsi. Teres major i tkiva oko pazuha takođe primaju pritisak dok loptica prolazi kroz taj region.
Tačno gde treba da postavim lopticu na početku?
Postavite je odmah ispod pazuha, na spoljašnjoj strani trupa, gde se latissimus prelama ka zadnjoj strani nadlaktice. Pomeranje loptice nekoliko centimetara gore ili dole omogućava vam da naglasite triceps ili donji deo latissimusa.
Da li je ovo pogodno za početnike?
Da, dok god počnete sa blagim pritiskom i kratkim serijama. Postavka uz zid je jedna od najkontrolisanijih pozicija sa lopticom, jer opterećenje regulišete jednostavno time koliko se naginjete.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog istezanja latissimusa iznad glave?
Loptica dodaje lokalizovan pritisak i pokretanje tkiva dok ruka iznad glave već rasteže latissimus i triceps. Ta kombinacija vam omogućava da dođete do specifičnih zategnutih mesta koja opšte istezanje preskače.
Koliko vremena treba da provedem na svakoj strani?
Trideset do šezdeset sekundi po strani je dobra polazna tačka, sa pauzama od petnaest do trideset sekundi na posebno osetljivim mestima. Možete dodati još jedan prolaz ako područje i dalje deluje zategnuto.
Koja loptica najbolje funkcioniše za ovu vežbu?
Čvrsta loptica veličine teniske ili lakros loptice dobro funkcioniše. Mekše loptice raspršuju pritisak i mogu delovati preneodređeno, dok vrlo tvrde mogu neprijatno da zaruju u rebra.
Zašto mi ruka trne kada rolam blizu pazuha?
Pazuho sadrži puteve nerava i pritisak na tom mestu može izazvati trnjenje niz ruku. Skinite pritisak sa zida, premeštajte lopticu malo niže na mišić latissimusa i skratite vreme zadržavanja na tom mestu.
Čime mogu da zamenim ovu vežbu ako nemam lopticu?
Možete je aproksimirati pena rolerom postavljenim uspravno između boka i zida, mada je pritisak tada širi i manje ciljan. Statičko istezanje latissimusa uz zid, sa rukom iznad glave, je još jedna opcija bez opreme.
Da li ovo raditi pre ili posle treninga?
Najbolje funkcioniše posle treninga ili na danima odmora, kada je tkivo toplo i kada nećete odmah opteretiti rame. Ako je radite neposredno pre teškog potiska ili povlačenja, to može privremeno smanjiti učinak.
Kada treba da izbegavam Istezanje tricepsa i latissimusa dorsi rolanjem lopticom?
Izbegavajte je preko područja skorašnje povrede, modrica ili neobjašnjivog bola, i prestanite ako osetite oštar bol ili dugotrajnu utrnulost umesto blage nelagode od istezanja. Konsultujte se sa kvalifikovanim stručnjakom ako se simptomi nastave.
