Roliranje Lopticom Po Spoljašnjoj Strani Bedra – Istezanje Iliotibijalnog Trakta
Roliranje lopticom po spoljašnjoj strani bedra – istezanje iliotibijalnog trakta je vežba samo-miofascijalnog otpuštanja koja obuhvata celu bočnu liniju bedra, od spoljašnje strane kuka sve do neposredno iznad kolena. Ležeš na boku sa malom masažnom lopticom postavljenom ispod spoljašnjeg dela bedra, oslanjaš se na podlakticu i dlan potporne ruke, pa rukama i donjom nogom pokrećeš telo napred-nazad tako da loptica klizi duž iliotibijalnog trakta. Dva položaja prikazana jedan pored drugog predstavljaju dva kraja tog puta rolanja: jedan sa lopticom nisko, blizu kolena, i drugi sa lopticom visoko, ka kuku.
Ovo područje svakodnevno podnosi veliko opterećenje. Tensor fasciae latae i iliotibijalni trakt u koji se nastavlja pomažu stabilizaciju kuka svaki put kad hodaš, trčiš, voziš bicikl, čučneš ili ideš stepenicima, a ponavljajući napori mogu ostaviti spoljašnju stranu bedra čvrstom, osetljivom ili zategnutom. Trkači i biciklisti su očigledni kandidati, ali će razliku osetiti svako ko dugo sedi ili često trenira donji deo tela, čim otpusti ovu liniju. Pošto je loptica manja i tvrđa od penaste role, pritisak je koncentrisaniji, pa možeš da radiš na tačkama koje široka rola obično preskoči.
Postavljanje je ono što čini ili kvari vežbu. Telo treba da formira prilično pravu liniju od ramena do skočnog zgloba, sa ispravljenom donjom nogom i lopticom složenom ispod spoljašnjeg dela bedra, a ne pod kukom ili na prednjoj strani bedra. Oslanjanje na podlakticu sa laktem tačno ispod ramena i postavljanje gornje ruke na pod ispred sebe daje ti preciznu kontrolu nad tim koliko težine utiskuješ u lopticu. Što više padaš na rame ili puštaš kukove da se spuste, manje imaš kontrole i veća je verovatnoća da ćeš prejako preći preko osetljive tačke.
Izvođenje je sporo i promišljeno. Kreći se u kratkim prolazima od nekoliko centimetara, zadrži se nekoliko sporih udaha na najosetljivijim tačkama i pusti tkivo da se opusti pre nego što nastaviš. Drži rad iznad čašice kolena i ispod kvrge kuka; rolanje direktno preko kolenskog zgloba ili velikog obrtca je neprijatno i ničemu ne služi. Ako je pritisak prejak, prebaci više težine na potpornu ruku ili savij donje koleno i pritisni stopalo u pod da olakšaš opterećenje.
Dva do četiri minuta po strani, obično posle treninga ili na danima oporavka, dovoljno je za većinu ljudi. Očekuj da će biti neprijatno, a ne bolno; oštri, pekući ili zračeći osećaji su znak da odmah skineš taj deo sa loptice. Ova vežba dopunjuje istezanje, a ne zamenjuje ga, i kombinacija sa bočnim istezanjem kuka i radom za zadnjične mišiće obično daje spoljašnjoj strani bedra najbolji dugoročni rezultat.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi masažnu lopticu na vežbačku podlogu i legni na desni bok tako da spoljašnja strana desnog bedra leži na loptici, koja na početku treba da bude neposredno iznad kolena.
- Ispravi donju nogu u liniji sa trupom, složi ili pomeri stopala jedno naspram drugog, pa se osloni gornji deo tela na desnu podlakticu tako da lakat bude tačno ispod ramena, a levu ruku postavi dlanom ravno na pod ispred sebe.
- Lagano pritisni potpornu ruku i podlakticu da podigneš deo telesne težine sa loptice, i napni trup da ti kukovi ne padnu ka podu.
- Počni da rolaš lopticu uz spoljašnju stranu bedara tako što vučeš rukom i guraš donjim stopalom, pomerajući lopticu po nekoliko centimetara ka spoljašnjoj strani kuka.
- Kad naiđeš na osetljivu tačku, stani na njoj i zadrži pet do deset sporih udaha, pusti pritisak da se smiri pa nastavi; izbegavaj rolanje direktno preko kolenskog zgloba ili koštane tačke na kuku.
- Prođi celu bočnu liniju od neposredno iznad kolena do neposredno ispod kvrge kuka, a zatim vrati lopticu niz bedro istim sporim, kontrolisanim prolazima.
- Izdahni kad se spuštaš na osetljive delove i drži disanje ravnomerno tokom cele vežbe; zadržavanje daha povećava napetost i tkivo se opire pritisku.
- Posle poslednjeg prolaza skini težinu sa loptice, sedni i promeni stranu tako da loptica bude ispod spoljašnjeg dela levog bedra, i ponovi istu količinu vremena.
- Celo vreme drži pokrete sporima; cilj je trajan pritisak na tkivo, a ne brzo trenje preko njega.
Saveti i trikovi
- Ako ti pritisak deluje prejako, savij donje koleno i pritisni to stopalo u pod; time prebacuješ težinu na donji deo tela i sa loptice, a ne menjaš položaj.
- Najčešća greška je puštanje kukova ka podlozi, što izravnava ugao dodira i gura lopticu ka prednjoj strani bedra; misli na to da rebra budu gore, a kukovi u ravni.
- Ne puštaj rame da se sruši kako se umaraš; ako ti potporna ruka popusti, završi stranu u kraćem setu umesto da nastavljaš grčenih ramena.
- Izbegavaj nagon da rolaš pravo preko velikog obrtca sa strane kuka; tkivo koje želiš da obradiš leži malo ispod i iza te koštane tačke.
- Kod loptice su kratki prolazi bolji od dugih zamaha; pošto je površina dodira vrlo mala, dugi i brzi pokreti obično samo preskoče tačke kojima treba najviše vremena.
- Ako je neka tačka nepodnošljiva, skini je sa loptice i radi na tkivu malo iznad ili ispod nje; direktan pritisak na najboljniju tačku nije neophodan za otpuštanje.
- Drži skočni zglob gornje noge opuštenim, a gornje stopalo odmaraj na podu ili uz petu donje noge, da noga ne klizi napred tokom rolanja.
- Tvrđa loptica povećava intenzitet, ali je nešto mekša često bolja dok si nov u ovoj vežbi, jer na njoj možeš da izdržiš dovoljno dugo da se tkivo smiri.
- Radi ovo posle treninga ili na danima odmora, a ne neposredno pre teških čučnjeva ili trčanja, jer intenzivno otpuštanje tkiva može privremeno smaniti silu.
Često postavljana pitanja
Na šta zapravo deluje roliranje lopticom po spoljašnjoj strani bedra – istezanje iliotibijalnog trakta?
Direktnim pritiskom obrađuje iliotibijalni trakt i tensor fasciae latae duž spoljašnje strane bedra, sa delimičnim dejstvom na bočni deo kvadricepsa i spoljašnje mišiće kuka. Cilj je smanjenje napetosti i osetljivosti u toj bočnoj liniji, a ne izgradnja snage.
Da li je sigurno rolati iliotibijalni trakt lopticom?
Za većinu ljudi da, dok god ostaješ iznad kolenskog zgloba i ispod kuka i držiš pritisak podnošljivim. Ako osećaš oštar bol, otok ili simptome koji se šire niz nogu, prekini i proceni područje pre nego što nastaviš.
Mogu li početnici da koriste masnu lopticu na spoljašnjoj strani bedra, ili da krenu sa penastom rolom?
Početnicima je često bolje da krenu sa mekšom lopticom ili penastom rolom, jer koncentrisan dodir loptice može biti prejak za netrenirano tkivo. Kad udobno podneseš penastu rolu, masna loptica ti daje veću preciznost.
Koliko vremena treba da provedem na svakoj strani?
Jedan do tri minuta po strani dovoljno je za većinu ljudi. Duže sesije češće ostavljaju tkivo modro i nadraženo nego opušteno.
Zašto treba da se oslonim na podlakticu tokom ove vežbe?
Oslonac na podlaktici omogućava ti da tačno kontrolišeš koliko telesne težine pritiska lopticu. Podizanje na ruci olakšava opterećenje, a spuštanje ka podu ga pojačava, pa možeš da menjšaš intenzitet iz trenutka u trenutak.
Smem li da rolam direktno preko spoljašnje strane kolena gde trakt prolazi?
Ne, drži lopticu iznad čašice kolena. Trakt se pričvršćuje blizu kolena, a rolanje preko linije zgloba je neprijatno i ne donosi ništa, pa prekini put neposredno iznad bočne strane kolena.
Da li da stavljam i zadržavam se na bolnim tačkama ili da stalno rolam?
Radi i jedno i drugo: rola u kratkim prolazima, a kad naiđeš na osetljivo područje, zadrži se tu pet do deset sporih udaha dok osećaj ne popusti. Zadržavanje daje tkivu vremena da se opusti pod stalnim pritiskom, što stalno kretanje ne postiže.
Šta mogu da koristim ako nemam masnu lopticu?
Standardna penasta rola na spoljašnjoj strani bedra je najbliža zamena, a u krajnjem slučaju poslužiće teniska ili lakros loptica. Penasta rola raspoređuje pritisak na širu površinu, pa će ti možda trebati malo više vremena po strani.
Da li će ova vežba sama po sebi rešiti zategnut iliotibijalni trakt?
Može da ublaži napetost i osetljivost u području, ali dugotrajna promena obično zahteva i rad na snazi i kontroli kuka, posebno zadnjičnih mišića, kao i pažnju na obim treninga. Tretiraj lopticu kao deo plana, a ne celokupno rešenje.
Da li je normalno da spoljašnja strana bedra sutra deluje kao modrica?
Blaga osetljivost je moguća, posebno ako si nov u vežbi ili si koristio tvrdu lopticu. Ako područje zaista deluje modro, sledeći put skrati vreme i smanji pritisak, i propusti par dana pre ponavljanja.
