Pilates Prevrtanje U Ležećem Položaju
Pilates prevrtanje u ležećem položaju je klasična vežba na strunjači koja te vodi od ležanja na leđima sa nogama usmerenim ka plafonu, kroz kontrolisano odlepiti kičme od strunjače, sve dok noge pređu iznad glave i zamru paralelno sa podom. To je jedan od pokreta iz originalne Pilates sekvence na strunjači i i dalje ostaje jedan od najzahtevnijih testova kontrole trupa koji možeš da uradiš samo sa strunjačom i sopstvenom težinom tela.
Glavni posao obavljaju donji trbušni mišići i duboko jezgro, koji moraju da podižu i spuštaju karvicu pršljen po pršljen, dok noge deluju kao duga i teška poluga. Fleksori kuka pomažu pri prebacivanju nogu preko glave, zadnja loža i zadnjični mišići dobijaju izraženo istezanje u gornjem položaju, a ramena i ruke ostaju mirno aktivni jer pritiskuju u strunjaču i drže te stabilnim. Pošto noge ostaju ispravljene i skupljene, čak i male oscilacije u kontroli odmah se primećuju.
Priprema je ovde važnija nego u skoro svakoj drugoj vežbi za jezgro. Ruke ostaju položene na strunjači uz telo, dlanovi okrenuti nadole, i one su ti kočnice tokom cele vežbe. Glava i ramena ostaju naslonjeni na strunjaču, a vrat ostaje neutralan, bez isprednjačavanja. Prevrtanje na silinu inercije ili puštanje da težina padne na gornja leđa i vrat poriče svrhu vežbe i povećava rizik.
Da bi je izveo dobro, zamisli da se pokret dešava kroz kičmu, a ne da bacaš noge. Ispruži noge ka plafonu, prvo podigni trtičnu kost, pa zatim pusti da svaki segment donjeg i srednjeg dela leđa zahvata redom, dok na kraju ostaju samo ramena i glava na podlozi. U gornjem položaju noge su otprilike paralelne sa podom iza tebe, prsti se pružaju u daljinu, a karlica je nad ramenima. Zatim obrni redosled tačno obrnuto: kontrolisano spuštaj kičmu pršljen po pršljen dok se karlica i noge ne vrate u uspravan, vertikalni početni položaj.
Ova vežba odgovara srednje naprednim i naprednim vežbačima sa zdravom kičmom i solidnom fleksibilnošću zadnje lože, i sreće se u Pilates časovima na strunjači, u razgibavanju gimnastičara i u programima za jezgro sa sopstvenom težinom. Početnici sa skraćenom zadnjom ložom ili ograničenom kontrolom jezgra treba da napreduju kroz verzije poput polovičnog prevrtanja ili kontrolisanog spuštanja nogu. Ako imaš istorijat problema sa diskusima, osteoporozu ili probleme sa vratom, odaberi drugu vežbu savijanja umesto da se forsiraš kroz ovu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi ravno na leđa na vežbačku strunjaču sa ispravljenim i skupljenim nogama, ruke položene na strunjaču uz telo, dlanovi okrenuti nadole.
- Ispruži obe noge ravno ka plafonu tako da budu upravne na pod, stopala zategnuta, i blago pritisni ruke u strunjaču.
- Udahni da se pripremiš i zategni trbušne mišiće kao da povlačiš pupak ka kičmi pre nego što bilo što krene da se pomera.
- Izdahni i započni prevrtanje podižući trtičnu kost sa strunjače, pusti da se prvo podigne karlica umesto da šibaš nogama.
- Nastavi da odlepiti kičmu od strunjače segment po segment, držeći noge ispravljene i skupljene dok prelaze iznad glave.
- Zaustavi se u završnom položaju sa karlicom nad ramenima i nogama koje zamru paralelno sa podom iza tebe, prsti se pružaju u daljinu, a težina se oslanja na ramena i gornji deo nadlaktica.
- Kratko se zadrži u gornjem položaju, pa udahni i započni povratak tako što prvo produžiš noge u daljinu, pre nego što kontrolisano spustiš kičmu naniže.
- Spuštaj se sporo kroz svaki pršljen dok se karlica ponovo ne priljubi uz strunjaču i noge se ne vrate u vertikalni početni položaj.
- Održavaj stalan ritam tokom cele vežbe: izdah pri prevrtanju, udah na vrhu, izdah pri spuštanju.
- Ponovo zategni trbušne mišiće i ponovi željeni broj ponavljanja, ostajući u opsegu u kome ti vrat i ramena ostaju udobni.
Saveti i trikovi
- Ako ti se stopala razilaze ili noge savijaju u kolenima, poluga ti izmiče; skrati opseg tako što nećeš prevrtiti skroz preko dok noge ne ostaju sklečene jedna uz drugu.
- Pritiskanje dlana u strunjaču nije dekoracija — ono aktivno kontroliše koliko brzo se karlica prevrće. Ako imaš osećaj da padaš napred, pritisni ruke jače nadole.
- Najčešća greška je zamahivanje nogama da bi se stekla inercija. Uspori tempo dok podizanje ne bude vođeno isključivo savijanjem karlice, čak i ako to znači manje ponavljanja.
- Skraćena zadnja loža će povući gornji položaj iz pravilnog sklada. Spuštaj noge iznad glave samo onoliko dok možeš da održiš položaj bez da se donja leđa sruše ili prvi krenu ka podu.
- Drži glavu mirnom i lice opuštenim. Okretanje ili podizanje glave usred prevrtanja obično signalizira da je jezgro prepustilo posao vratu.
- Izbegavaj da se valjaš na sam vrat; težina treba da počiva na ramenima i gornjem delu leđa. Ako osećaš pritisak u vratnoj kičmi, stani i smanji opseg.
- Zamisli da povlačiš karlične kosti ka rebrima prilikom podizanja. Ova predstava drži podizanje u donjim trbušnim mišićima umesto samo u fleksorima kuka.
- Stavi tanki jastuk ispod glave i ramena ako visina poda čini gornji položaj neprijatnim, ali nikada na mekoj podlozi koja pušta da gornja leđa utonu.
- Radi ovu vežbu na početku treninga dok je jezgro sveže. Umor je trenutak kada se inercija ušunja i kada kvalitet prevrtanja najbrže pada.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće angažuje Pilates prevrtanje u ležećem položaju?
Donji trbušni mišići i duboko jezgro obavljaju većinu podizanja i spuštanja, uz pomoć fleksora kuka i kosih trbušnih mišića. Zadnja loža i zadnjični mišići takođe dobijaju izraženo istezanje u položaju iznad glave.
Da li je Pilates prevrtanje u ležećem položaju bezbedno za početnike?
Generalno je pogodnije za srednje napredni ili napredni nivo jer zahteva kontrolu kičme i fleksibilnost zadnje lože. Početnici treba da počnu sa spuštanjem nogu, polovičnim prevrtanjem ili potpomognutim verzijama pre nego što pokušaju pun pokret.
Da li mi ruke treba da ostanu položene na strunjači tokom Pilates prevrtanja u ležećem položaju?
Da, ruke ostaju uz telo, a dlanovi pritiskaju u strunjaču tokom cele vežbe. One deluju kao kočnica koja kontroliše koliko se brzo karlica prevrće preko glave.
Zašto mi noge padaju ka glavi kada se prevrnem?
To obično znači da inercija radi posao i da tvoje ruke ne kontrolišu spuštanje. Uspori pokret, pritisni dlanove u strunjaču i vodi noge iznad glave samo onoliko dok možeš da ih suspensijski zadržiš pod kontrolom.
Mogu li da radim Pilates prevrtanje u ležećem položaju sa savijenim kolenima?
Savijanje kolena skraćuje polugu i čini vežbu lakšom, tako da može poslužiti kao lakša verzija. Ipak, zadrži konačni cilj ispravljenih i skupljenih nogu, jer to čini klasičnu verziju efikasnom.
Šta da radim ako mi je zadnja loža previše skraćena da bih dosegnuo gornji položaj?
Radi u opsegu koji možeš da održiš bez naprezanja, zaustavljajući noge tamo gde udobno zamru iznad glave. Dosledno istezanje zadnje lože van ove vežbe će vremenom otvoriti ceo položaj.
Koliko ponavljanja Pilates prevrtanja u ležećem položaju treba da radim?
Tri do šest sporih, kvalitetnih ponavljanja je sasvim dovoljno za većinu ljudi. Pošto svako ponavljanje traje nekoliko sekundi neprekidne kontrole, kvalitet je mnogo važniji od količine.
Ko treba da izbegava Pilates prevrtanje u ležećem položaju?
Svako ko ima probleme sa vratom, osteoporozu, probleme sa leđima vezane za diskuse ili nekontrolisan bol pri savijanju kičme treba da je preskoči. Trudnice takođe treba da je izbegavaju, posebno posle prvog trimestra.
Čime mogu da zamenim Pilates prevrtanje u ležećem položaju?
Kontrolisani obrnuti trbušnjaci, spuštanje nogu ili nožice na strunjači razvijaju sličnu snagu donjih trbušnih mišića uz manje opterećenje kičme. Podizanje karlice na klupi je još jedna opcija koja smanjuje prevrtanje i čini ga lakšim za kontrolu.
