Koje mišiće aktivira guranje Torque Tanka?

Kvadricepsi i gluteusi su glavni pokretači, dok tetive kolena i listovi pomažu u svakom koraku. Grudi, prednji delovi ramena i triceps rade izometrijski da drže ručke, a core se zateže da prenese silu iz nogu u tank.

Po čemu se guranje Torque Tanka razlikuje od običnog guranja sanki?

Torque Tank se kotrlja na točkovima, pa otpor dolazi od utovarenih tanjira, a ne od trenja o pod. Zato napor deluje dosledno bez obzira na podlogu i možeš gurati po betonu ili veštačkoj travi, gde bi trenje sanki bilo previše nepredvidivo.

Koliko težine treba da utovari početnik na tank za guranje Torque Tanka?

Kreni dovoljno lako da možeš da se krećeš kontinuiranim, brzim koracima bez zastajkivanja — često samo težina samog tanka ili jedan mali tanjir po nosaču. Ako jedva puzeš u sporim zastajkivanjima, skini težinu dok se pogon nogu ne poboljša.

Koliko daleko treba da guram Torque Tank u svakom ponavljanju?

Deset do dvadeset metara odgovara radu na snazi i eksplozivnosti s težim opterećenjem, dok trideset do četrdeset metara s lakšim opterećenjem gradi kondiciju. Izaberi distancu koju možeš da izvedeš s istim položajem tela kakav si imao na startu.

Zašto mi se ramene umaraju pre nogu tokom guranja Torque Tanka?

To obično znači da ti se ruke savijaju ili da je ugao torza prenizak za visinu ručki. Zaključaj laktove, pritisni ramena nadole od ušiju i podesi hvat tako da opterećenje nose noge, a ne gornji deo tela.

Može li guranje Torque Tanka zameniti čučanj sa šipkom za snagu nogu?

Odlično gradi noge, ali je guraj u kome dominira koncentrična faza, bez opterećene kompresije kičme kao kod čučnja, pa dopunjuje rad sa šipkom umesto da ga zamenjuje. Mnogi vežbači koriste ga kao sekundarnu vežbu snage ili kondicije uz čučanj.

Da li je guranje Torque Tanka teško za kolena?

Uglavnom ne — pošto nema ekscentričnog doskoka ni faze kočenja, pritisak na kolenski zglob je relativno nizak u poređenju sa skokovima ili sprintom. Ipak, drži korake kratke i kukove snažne da kolena ne bi pod opterećenjem bila primorana da upijaju nepravilne uglove.

Mogu li guranje Torque Tanka koristiti za kondiciju i mršavljenje?

Da, i jedno je od boljih sredstava za to, jer angažuje veliku količinu mišića uz minimalan stres za zglobove. Umerena opterećenja gurana na dvadeset do četrdeset metara s kratkim pauzama stvaraju snažan kondicijski efekat bez udara kao kod trčanja.

Kako da dišem tokom dužeg guranja Torque Tanka?

Zategni trupac na startu, a zatim izdahni naglo na svaka dva do tri koraka umesto da zadržiš dah celom distancom. Time smanjuješ pritisak u grudima i održavaš čvrst zateg bez vrtoglavice.

Koji je najbezbedniji način da završim ponavljanje guranja Torque Tanka?

Skrati korake i deluj stalnim pritiskom kroz ručke da usporiš tank na nekoliko metara, umesto da ga pustiš da se nakotrlja. Kada se zaustavi, prođi oko tanka, umesto da ga vučeš unazad preko svojih stopala.

Guranje Torque Tanka

Deo tela: Noge Mišić: Kvadricepsi Oprema: Sanke za snagu

Guranje Torque Tanka je vožnja utovarene sanke kod koje postavljaš tanjire na tank na točkovima, hvataš njegove uspravne ručkice i guraš ga napred preko otvorenog prostora iz niskog, snažnog položaja tela. Za razliku od klasičnih trenjih sanki kod kojih otpor raste što se brže krećeš, Torque Tank se kotrlja na točkovima, pa otpor uglavnom dolazi od utovarenih tanjira i upornog, mukotrpnog napora koji ulažeš u svaki korak. Rezultat je gladak i dosledan guraj koji izaziva tvoje noge i trupac od prvog do poslednjeg koraka.

Ovo je jedno od najboljih sredstava za kondiciju celog tela, jer traži silu od tla nagore, dok ruke, ramena i core tu silu prenose u sanku. Kvadricepsi i gluteusi pogone svaki korak, tetive kolena i listovi stabilizuju i ekstenduju kukove i gležnjeve, a grudi, prednji delovi ramena i triceps rade izometrijski da drže ručkice i održe tank u pokretu. Pošto nema ekscentričnog udara pri doskoku, mišići dobijaju jak podražaj, a kolena i kukovi ostaju relativno zaštićeni.

Priprema je važnija nego što većina ljudi misli. Visina hvata određuje ugao tvog torza, a ugao torza određuje da li ovo postaje guraj u kome dominiraju noge ili mukotrpan rad ruku i leđa. Podesi ručke tako da se možeš nasloniti na tank pod uglom od oko 45 stepeni sa ispravljenim rukama i zategnutim trupcem. Ako stojiš previše uspravno, guraj postaje šetnja; ako padneš previsoko, donja leđa i ramena preuzimaju posao pre nego što ga stignu noge.

Da bi ga dobro izveo, utovari težinu koju možeš pomerati u kontinuiranim, kratkim koracima, a ne u sporim zastajkivanjima. Guraj dijagonalno nadole i unazad kroz prednji deo stopala, praveći kratke, snažne korake dok ti ruke ostaju zaključane i telo se naginje ka spravi. Svaki korak treba da dolazi iz nogu, a ne iz podizanja ramena ili trzaja gornjim delom tela. Kontrola daha ovde pomaže: izdahni snažno na svakih nekoliko koraka da trupac ostane zategnut, a da ne zadržavaš dah tokom celog guranja.

Guranje Torque Tanka odgovara gotovo svakom trening cilju. Sportisti snage koriste teške guraje na kratkim distancama za jačanje pogona nogu, sportisti terenskih sportova umerena opterećenja za ponavljane sprintove, a rekreativci lakše guraje za kondicijske završnice koje štede zglobove. Distance obično iznose od 10 do 40 metara, a pauze se prilagođavaju tome da li treniraš snagu, radni kapacitet ili mršavljenje.

Nekoliko praktičnih stvari čini ovu vežbu bezbednom i efikasnom. Očisti svoju putanju guranja pre početka, jer tank kotrlja dalje nego što očekuješ kada se stvori zamah. Drži kičmu produženu i rebra spuštena, umesto da kukovi padaju kako raste zamor. A kada završiš ponavljanje, zaustavi tank pod kontrolom, umesto da ga pustiš da se nakotrlja u sprave, zidove ili na druge ljude.

Fitwill

Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.

Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!

Uputstva

Ravnomerno utovari tanjire na oba nosača Torque Tanka tako da leži stabilno na točkovima.
Čvrsto hvati dve uspravne ručke na visini koja ti omogućava da ruke budu ispravljene, a torzo nagnut napred pod uglom od oko 45 stepeni.
Postavi stopala u razmaknut, rascepljen stav iza tanka, s prstima koji grebu pod i jednom nogom pozadi kako bi stvorio napregnutu startnu poziciju.
Zategni core, spusti rebra i drži kičmu produženu tako da telo formira jednu krutu liniju od glave do zadnje pete.
Pokreni kretanje napred tako što prednjom nogom guraš pod dijagonalno nadole i unazad, praveći kratke, snažne korake da savladaš inerciju tanka.
Drži ruke ispravljene i ramena pritisnuta nadole dok se tank kotrlja; ne savijaj laktove i ne trzaj grudima.
Nastavi da guraš brzim, snažnim koracima duž svoje putanje, držeći kukove dovoljno visoko da posao rade noge, a ne donja leđa.
Izdahni naglo na svaka dva do tri koraka da oslobodiš pritisak, a da trupac ostane zategnut.
Na kraju putanje skrati korake i deluj stalnim pritiskom na ručke da zaustaviš tank pod kontrolom.
Pažljivo okreni tank ili se vrati peške na start, postavi ponovo stav i počni sledeće ponavljanje kada se dah smiri.

Saveti i trikovi

Ako jedva pomičeš tank, opterećenje je obično preteško; guraj kroz koji jedva puziš prestaje da trenira pogon nogu i pretvara se u spor, mukotrpan rad.
Ako ti kukovi padaju ili se donja leđa savijaju kako raste zamor, skrati distancu ili smanji opterećenje umesto da guraš iz srušenog položaja.
Savijeni laktovi su čest znak da ruke pokušavaju da urade posao nogu — vrati se u položaj s ispravljenim rukama i misli na to da tank guraš od svog tela.
Prva tri koraka neka budu najagresivnija; većina ljudi izgubi ponavljanje već u prvom metru jer se naginju unazad dok savladavaju inerciju tanka.
Nejednako utovareni tanjiri na dva nosača natjeraju tank da ide krivo i primoraju te da ga usmeravaš ramenima — ravnomerno rasporedi opterećenje u svakoj seriji.
Kratki, odsječeni koraci su bolji od dugačkih iskoraka kod ove vežbe; dugi koraci spuštaju kukove i pretvaraju guraj u neurednu hodanju s iskorakom.
Nositi patike s dobrim prijivanjem — ako ti stopala klize po glatkom podu, gubiš dijagonalnu silu koja ti treba da pogoniš tank na točkovima napred.
Ako ti ramene gore pre nego što osetiš noge, visina hvata je verovatno preniska; malo podigni ruke da vratiš ugao nagibanja u kome dominiraju noge.
Hodanje tokom pauze iskoristi pametno: kontroliši dah i ponovo zategni trupac pre svakog guranja, umesto da u sledeće ponavljanje upustiš potpuno iscrpljen.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira guranje Torque Tanka?
Kvadricepsi i gluteusi su glavni pokretači, dok tetive kolena i listovi pomažu u svakom koraku. Grudi, prednji delovi ramena i triceps rade izometrijski da drže ručke, a core se zateže da prenese silu iz nogu u tank.
Po čemu se guranje Torque Tanka razlikuje od običnog guranja sanki?
Torque Tank se kotrlja na točkovima, pa otpor dolazi od utovarenih tanjira, a ne od trenja o pod. Zato napor deluje dosledno bez obzira na podlogu i možeš gurati po betonu ili veštačkoj travi, gde bi trenje sanki bilo previše nepredvidivo.
Koliko težine treba da utovari početnik na tank za guranje Torque Tanka?
Kreni dovoljno lako da možeš da se krećeš kontinuiranim, brzim koracima bez zastajkivanja — često samo težina samog tanka ili jedan mali tanjir po nosaču. Ako jedva puzeš u sporim zastajkivanjima, skini težinu dok se pogon nogu ne poboljša.
Koliko daleko treba da guram Torque Tank u svakom ponavljanju?
Deset do dvadeset metara odgovara radu na snazi i eksplozivnosti s težim opterećenjem, dok trideset do četrdeset metara s lakšim opterećenjem gradi kondiciju. Izaberi distancu koju možeš da izvedeš s istim položajem tela kakav si imao na startu.
Zašto mi se ramene umaraju pre nogu tokom guranja Torque Tanka?
To obično znači da ti se ruke savijaju ili da je ugao torza prenizak za visinu ručki. Zaključaj laktove, pritisni ramena nadole od ušiju i podesi hvat tako da opterećenje nose noge, a ne gornji deo tela.
Može li guranje Torque Tanka zameniti čučanj sa šipkom za snagu nogu?
Odlično gradi noge, ali je guraj u kome dominira koncentrična faza, bez opterećene kompresije kičme kao kod čučnja, pa dopunjuje rad sa šipkom umesto da ga zamenjuje. Mnogi vežbači koriste ga kao sekundarnu vežbu snage ili kondicije uz čučanj.
Da li je guranje Torque Tanka teško za kolena?
Uglavnom ne — pošto nema ekscentričnog doskoka ni faze kočenja, pritisak na kolenski zglob je relativno nizak u poređenju sa skokovima ili sprintom. Ipak, drži korake kratke i kukove snažne da kolena ne bi pod opterećenjem bila primorana da upijaju nepravilne uglove.
Mogu li guranje Torque Tanka koristiti za kondiciju i mršavljenje?
Da, i jedno je od boljih sredstava za to, jer angažuje veliku količinu mišića uz minimalan stres za zglobove. Umerena opterećenja gurana na dvadeset do četrdeset metara s kratkim pauzama stvaraju snažan kondicijski efekat bez udara kao kod trčanja.
Kako da dišem tokom dužeg guranja Torque Tanka?
Zategni trupac na startu, a zatim izdahni naglo na svaka dva do tri koraka umesto da zadržiš dah celom distancom. Time smanjuješ pritisak u grudima i održavaš čvrst zateg bez vrtoglavice.
Koji je najbezbedniji način da završim ponavljanje guranja Torque Tanka?
Skrati korake i deluj stalnim pritiskom kroz ručke da usporiš tank na nekoliko metara, umesto da ga pustiš da se nakotrlja. Kada se zaustavi, prođi oko tanka, umesto da ga vučeš unazad preko svojih stopala.