Iskorak S Podizanjem Kolena
Iskorak s podizanjem kolena je vežba snage na jednoj nozi koja se izvodi tako što je jedno stopalo postavljeno na ravnu klupu ili stepenik. Umesto da jednostavno pregaziš i povučeš zadnje stopalo uz prednje, u vrhu svakog ponavljanja podižeš zadnje koleno prema visini kuka. To podizanje kolena od osnovnog iskoraka pravi kompletniju vežbu za donji deo tela i fleksore kuka, koja dodatno zahteva ravnotežu i kontrolu trupa.
Radna noga ovde radi najveći deo posla. Odabivanje preko noge na klupi opterećuje kvadricepse i gluteuse kroz punu ekstenziju kuka i kolena, dok podizanje kolena aktivira fleksore kuka suprotne noge i primorava core da drži rebra iznad karlice. Listovi i male stabilizujuće mišiće oko skočnog zgloba i kuka stalno rade da te spreče da se lupaš s jedne strane na drugu.
Ova verzija iskoraka odlično se prenosi na trčanje, planinarenje, penjanje i sportove na terenu, a svi oni uključuju podizanje jednog kolena dok druga noga gura telo napred i nagore. Pametan je izbor za sportiste koji žele snagu na jednoj noći bez opterećenja šipkom, i za sve koji su savladali standardni iskorak i žele težu, dinamičniju varijaciju.
Postavka je važnija nego što većina ljudi misli. Izaberi klupu visine koja ti dozvoljava da celo stopalo postaviš ravno na vrh, tako da je koleno otprilike na nivou kuka ili malo ispod njega kad stopalo stoji. Ako moraš da se digneš na prste ili da ljuljaš torzom da bi se popeo, klupa je previsoka. Stani okrenut prema klupi, dovoljno blizu da potkolenica ostane skoro vertikalna dok se dižeš.
Da bi je izveo dobro, stavi jedno stopalo cela na klupu, zategni trup, i prebaci težinu potpuno na to prednje stopalo pre pokreta. Izdahni i odguri kroz celo stopalo da se ispraviš na klupi, pusteći da zadnje koleno izleti nagore dok se butina ne izravnja s podom. Zadrži se kratko u vrhu, a zatim spusti nogu s podignutim kolеном nazad na pod pod kontrolom i pusti je da mekano primi težinu tela pre sledećeg ponavljanja.
Nekoliko praktičnih saveta će održati vežbu sigurnom i efikasnom. Izbegavaj da se odguruješ nogom s poda, jer to tajno oduzima posao ciljnoj strani. Drži torzo uspravno umesto da se naginješ unazad dok se koleno diže, i prirodno uskladi zamah ruku, podižući suprotnu ruku napred kao kod trčanja. Uradi sve ponavljanja na jednoj strani pre nego što pređeš na drugu, i počni samo s težinom tela dok ti ravnoteža ne bude solidna u svakom ponavljanju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani okrenut prema ravnoj klupi visine koja ti dozvoljava da celo stopalo postaviš na vrh, s kolénom na nivou kuka ili malo ispod.
- Stavi levo stopalo cela na klupu tako da su i peta i prednji deo stopala oslonjeni, a desno stopalo drži na podu iza tebe.
- Zategni trbušne mišiće, podigni grudi i prebaci težinu tela potpuno na nogu na klupi tako da je stopalo na podu skoro rasterećeno.
- Izdahni i odguri kroz stopalo na klupi, opružajući kuk i koleno da se digneš na klupu.
- Kad dostigneš vrh, podigni desno koleno prema grudima dok butina ne bude otprilike paralelna s podom, zamahujući levom rukom napred za ravnotežu.
- Zadrži se trenutak u vrhu s torzom uspravnim i kukom noge na kojoj stojiš potpuno opruženim, ne savijenim napred.
- Spusti desno stopalo nazad na pod pod kontrolom, tako da mekano dodirne pod umesto da ga baciš ili lupneš.
- Udahni dok spuštaš, zatim ponovo rasporedi težinu na nogu na klupi pre početka sledećeg ponavljanja.
- Uradi sva ponavljanja na jednoj strani, zatim zameni noge tako da desno stopalo radi na klupi, a levo koleno se podiže.
Saveti i trikovi
- Ako ti stopalo na podu klizi napred ili odbijaš od njega u svakom ponavljanju, guraš se zadnjom nogom. Blago podigni prste tog stopala ili ga drži santimetar iznad poda da primoraš nogu na klupi da radi.
- Previsoka klupa je najčešća greška u postavci. Ako ti se peta diže ili se jako naginješ napred da bi se popeo, pređi na nižu klupu ili stepenik.
- Ne dozvoli da ti koleno noge na kojoj stojiš padne unutra dok se dižeš. Misli da stopalom 'rastavljaš' pod tako da koleno prati sredinu stopala.
- Drži podizanje kolena pod kontrolom umesto da ga šibaš nagore. Brzo i labavo podizanje obično vuče torzo unazad i košta te ravnoteže.
- Stegni gluteus noge na kojoj stojiš u vrhu. To sprečava naviku naginjanja napred u kukovima dok se suprotno koleno diže.
- Gledaj u fiksnu tačku na zidu ispred sebe umesto u stopala. Fiksiranje pogleda primetno poboljšava ravnotežu u ovoj vežbi.
- Ako i dalje kolebaš, lagano se drži jednom rukom za ivicu stative ili zid za podršku, i pređi na ponavljanja bez oslonca kad se kolebanje smiri.
- Naizmenično maši rukama u svakom ponavljanju kao kod trčanja. Podizanje iste strane ruke napred je česta greška u obrascu koja remeti koordinaciju.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi vežba Iskorak s podizanjem kolena?
Kvadricepsi i gluteusi noge na klupi rade glavni posao, uz pomoć zadnje lože i listova pri odgurivanju. Podizanje kolena takođe aktivira fleksore kuka suprotne noge, a core ostaje aktivan da te drži u ravnoteži na jednom stopalu.
Koliko visoka treba da bude klupa za Iskorak s podizanjem kolena?
Izaberi visinu na kojoj celo stopalo leži ravno na klupi i koleno je otprilike na nivou kuka kad je postavljeno. Za većinu ljudi to znači klupu između 12 i 18 inča, a niža visina je bolja dok još gradiš ravnotežu.
Da li je Iskorak s podizanjem kolena dobar za početnike?
Da, sve dok počneš s niskim stepenikom i samo težinom tela. Ako ti podizanje kolena u početku deluje nestabilno, prvo savladaj običan iskorak, pa dodaj podizanje kolena kad svako ponavljanje postane stabilno.
Zašto da podižem koleno umesto da se samo obično pregazim?
Podizanje kolena dodaje posao fleksorima kuka, testira ravnotežu u vrhu i trenira obrazac podizanja kolena koji se koristi u trčanju i penjanju. Takođe otežava varanje u gornjem položaju, jer ne možeš da se odmaraš s oba stopala na klupi.
Da li se mogu odguriti zadnjom nogom da mi pomogne pri dizanju?
Ne, odgurivanje od poda pretvara vežbu u pokret na dve noge i oduzima opterećenje nogi na klupi. Prebaci težinu potpuno na prednje stopalo pre odgurivanja tako da zadnja noga samo ide gore-dole.
Da li treba da držim bučice dok radim Iskorak s podizanjem kolena?
Možeš kad ti ravnoteža i tehnika budu dosledni i sa težinom tela. Počni lako, drži tegove uz telo, i računaj da će podizanje kolena biti teže jer ruke više ne mogu da se mašu radi ravnoteže.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Za snagu i mišiće, 3 serije po 8 do 12 ponavljanja po nozi dobro funkcioniše. Pošto se pokret izvodi jednom stranom istovremeno, završi sva ponavljanja na jednoj nozi pre zamene da svaka strana dobije isti posao.
Boli me koleno kad se dizem. Šta treba da proverim?
Proveri da li je celo stopalo na klupi, da koleno prati sredinu stopala, i da klupa nije toliko visoka da se koleno jako savija na početku. Prvo smanji visinu i opseg, i prekini vežbu ako nelagodnost ostane.
Šta mogu da koristim umesto klupe?
Radi bilo koja stabilna, neproklezava platforma oko visine kolena, kao što je nizak plyo box ili čvrsto stepenište. Izbegavaj sve što se pomera ili naginje pod tvojom težinom, pošto u vrhu svakog ponavljanja stojiš na jednoj nozi.
