Kickback Zadnjih Deltoida S Trakom U Predklonu
Kickback zadnjih deltoida s trakom u predklonu je pokret sa savijanjem u kuku, u predklonu, gde sidriš elastičnu traku nisko ispred sebe, držiš ručke sa rukama koje slobodno vise, i povlačiš ispravljene ruke unazad i blago nagore iza kukova. Pošto je traka fiksirana na visini skočnog zgloba i ruke ostaju ispružene, otpor ravnomerno raste dok ruke idu unazad, čime se zadnji deltoidi opterećuju baš u onom opsegu gde ih je obično najteže pogoditi. Položaj torza u predklonu takođe stavlja blagu, stalnu napetost na mišiće koji drže kičmu i lopatice stabilnim.
Ova vežba je odličan izbor za sve kojima zadnja strana ramena zaostaje za prednjom i bočnom, što je često kod ljudi koji rade bench press, puno guraju ili sede za stolom sa zaobljenim ramenima. Podjednako je korisna kao aktivacija za zagrevanje pre treninga povlačenja gornjeg dela tela, kao završna vežba sa više ponavljanja posle veslanja ili zgibova, i kao opcija prijatna za zglobove za vežbače kojima su chičak oponašanja za zadnji deltoid sa bučicama nezgodni ili iritiraju rameni zglob. Pošto traka daje gladak, prilagodljiv otpor bez inercije koju donosi teg, lako se skalira od početnika do naprednih vežbača — jednostavno promenom debljine trake ili udaljavanjem od sidrišta.
Glavni mišići koji rade su zadnji deltoidi, koji ispružaju i horizontalno povlače nadlakticu unazad, uz snažnu pomoć leđnog mišića (latissimus) i teres majora dok ruke prelaze naniže i iza tela. Srednji deo trapeznog mišića i romboidni mišići stabilizuju lopatice, triceps drži laktove zaključane u ispravljenom položaju, a erector spinae zajedno sa gluteusima i zadnjom ložom butina drži te zaključanim u predklonu iz kukova. To čini ovu vežbu iznenađujuće potpunim radom zadnje strane tela za opremu koja na prvi pogled izgleda lako.
Postavka je ovde važnija nego u većini vežbi sa trakom. Savij se u kukovima dok torzo ne bude pod uglom od oko 45 stepeni ili niže, zadrži blago savijanje u kolena i proveri da je sidrište trake nisko i ravno ispred tebe, tako da pravac povlačenja ide unazad duž tvog tela. Ako stojiš previše uspravno, pokret se pretvara u nešto slično lat pulldownu; ako zaokružiš donja leđa, gubiš stabilnu osnovu koju zadnji deltoidi treba da rade posao.
Da bi je dobro izveo, kreni sa rukama koje vise ispravljeno ispod ramena, zatim ih povuci unazad i blago nagore iza kukova bez savijanja lakotova, završivši sa šakama na visini kukova ili tek malo iza nje. Kratko se zadrži pozadi, osetivši stezanje na zadnjoj strani ramena, pa pusti ruke da se vrate napred pod kontrolom, tako da te traka nikad ne izvuče iz položaja. Izdahni dok ruke idu unazad, udahni pri povratku napred, i drži vrat opušten gledajući u pod na kratkoj udaljenosti ispred stopala.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sidri elastičnu traku sa ručkama na niskoj visini, oko nivoa skočnog zgloba, za stalag ili stabilan predmet, i uhvati po jednu ručku u svakoj ruci.
- Stani licem prema sidrištu, zatim se savij napred u kukovima dok torzo ne bude pod uglom od oko 45 stepeni ili niže, sa blagim savijanjem u kolena i ravnim leđima.
- Korak malo unazad da ukloniš labavost trake tako da postoji laka napetost kada ruke vise ispravljeno ispod ramena.
- Zategni core, stegni gluteuse i spusti lopatice naniže i unazad pre nego što kreneš sa svakim ponavljanjem.
- Držeći laktove zaključane u ispravljenom položaju, povuci obe ruke unazad i blago nagore iza kukova dok šake ne dostignu visinu kukova ili je pređu.
- Kratko se zadrži na vrhu pokreta i oseti kontrakciju na zadnjoj strani ramena.
- Polako vrati ruke napred istim putem, suprotstavljajući se povlačenju trake umesto da pustiš da ti ruke padnu.
- Izdahni dok ruke idu unazad, udahni pri povratku napred, i drži ritam disanja stabilan tokom serije.
- Završi ponavljanja, pa pažljivo ustani i koraci prema sidrištu pre nego što pustiš ručke, tako da traka ne može da te udari pri povratku.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je pretvaranje ove vežbe u veslanje savijanjem lakotova — ako se lakovi saviju, biceps i latissimus preuzimaju posao, pa se podseti sebe da drži ruke dugačke kao poluge od početka do kraja.
- Ako ti donja leđa omore pre ramena, previše se spuštaš u predklon ili se ne zatežeš; podigni torzo malo više, jače stegni gluteuse ili smanji napetost trake, umesto da zaokružiš leđa da bi završio seriju.
- Koristi lakšu traku nego što očekuješ. Pošto ruke deluju kao dugačke poluge, a napetost trake brzo raste u pozadi, prejaka napetost obično košta položaj predklona iz kukova.
- Izbegavaj podizanje ramena na kraju svakog ponavljanja. Ako ti se ramena penju ka ušima, gornji trapez kompenzuje — svesno pritisni lopatice naniže dok ruke idu unazad.
- Drži putanju pokreta blizu tela. Ako ruke idu široko, vežba postaje oponašanje za zadnji deltoid i smanjuje se istezanje zadnjih deltoida na kraju pokreta.
- Proveri sidrište trake pre svake serije. Nisko i sigurno pričvršćenje je od ključne važnosti — traka koja se skine sa J-kuke ili labavog stuba stalaga može da se vrati ka licu.
- Stani na udaljenosti na kojoj je traka već blago napeta na početku. Mrtva labavost na dnu troši prvu trećinu ponavljanja i čini otpor neujednačenim.
- Za jaču vezu um-mišić, probaj kratke pauze od jedne do dve sekunde iza kukova umesto dodavanja veće napetosti trake.
- Ako jedna strana zaostaje, radi svaku ruku posebno sa jednom ručkom tako da jača strana ne može da sakrije slabiju.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod kickbacka zadnjih deltoida s trakom u predklonu?
Glavni pokretači su zadnji deltoidi, uz pomoć latissimusa i teres majora dok ruke idu unazad. Srednji trapez, romboidni mišići, triceps i mišići donjih leđa rade izometrijski da bi držali položaj predklona.
Zašto treba da držim ruke ispravljene tokom ove vežbe?
Ispravljene ruke čine rameni zglob jedinim pokretnim zglobom, što drži zadnje deltoide kao pokretače pokreta. Čim se lakovi saviju, vežba postaje povlačenje i latissimus i biceps preuzimaju posao.
Da li je kickback zadnjih deltoida s trakom u predklonu pogodan za početnike?
Da, veoma je prilagođen početnicima jer traka daje gladak otpor bez inercije koju treba kontrolisati. Kreni sa lakom trakom, fokusiraj se na to da torzo ostane u predklonu i miran, i savladaj putanju ruku pre nego što dodaš napetost.
Koliko da se savijem napred za ovaj pokret?
Ciljaj na ugao torza od oko 45 stepeni ili malo niže, dok god ti leđa ostaju ravna i zadnja loža butina to dozvoljava. Što se niže saviješ, ruke više rade protiv povlačenja trake unazad i jače se pogađaju zadnji deltoidi.
Donja leđa mi se omore pre nego što osetim ramena. Šta da promenim?
To obično znači da je predklon preagresivan ili da core i gluteusi nisu zategnuti. Podigni torzo malo više, stegni gluteuse da zaključaš karlicu, ili koristi lakšu traku tako da rad ramena završi pre nego što ti donja leđa odustanu.
Mogu li da radim kickback zadnjih deltoida s trakom umesto oponašanja za zadnji deltoid sa bučicama?
Da, to je solidna zamena. Putanja ispravljenih ruku i nisko sidrište trake prebacuju deo posla na latissimus u poređenju sa oponašanjem, ali zadnji deltoidi i dalje bivaju opterećeni kroz sličan opseg uz manji stres na zglobove.
Gde da sidrim traku za ovu vežbu?
Sidri je nisko, oko visine skočnog zgloba, ravno ispred sebe, tako da otpor povlači ruke unazad ka kukovima dok ih podižeš. Traka sidrena previsoko menja pravac povlačenja i pretvara vežbu u nešto bliže lat pulldownu.
Koliko ponavljanja i serija da koristim?
Pošto zadnji deltoidi dobro reaguju na volumen, a traka drži napetost glatkom, dobro funkcioniše 2 do 4 serije po 12 do 20 kontrolisanih ponavljanja. Tretiraj je kao pomoćnu ili aktivacionu vežbu, a ne kao glavno teško podizanje.
Da li je bezbedno raditi ovu vežbu sa trakom?
Generalno je bezbedna dok god je traka sigurno sidrena i pregledana na habanje pre upotrebe. Uvek koraci prema sidrištu da oslobodiš napetost pre nego što pustiš ručke, i drži traku podalje od lica ako ima bilo kakvih znakova oštećenja.
