Leg Extension Na Mašini (opterećenje Pločama)
Leg extension na mašini (opterećenje pločama) je vežba na spravi u sedu koja opterećuje kvadricepse kroz ekstenziju kolena. Sediš naslonjen na naslon sprave, zglobljenje podrolerom za listove i ispravljaš noge pod otporom koji daju ploče nošene na polugama sprave. Pošto mašina fiksira kukove i gornji deo tela, skoro sav posao obavljaju četiri mišića na prednjoj strani butine, pri čemu rectus femoris radi u skraćenom položaju do kojeg malo koja druga vežba dolazi tako direktno.
Ovo kretanje je jedna od retkih open-chain vežbi za kvadricepse dostupnih u većini teretana, što znači da se stopala slobodno kreću umesto da su oslonjena na pod. To je čini posebno korisnom za izolaciju svake strane butine posebno, za zagrevanje kolena pre čučnja ili leg pressa i za dodavanje fokusiranog volumena kvadricepsima bez opterećivanja kičme. Bodibilderi je koriste da izvuku definiciju prednje strane butine, a rekreativci i vežbači opšteg profila da zaokruže dane nogu u kojima dominiraju obrazci savijanja u kuku i guranja.
Kvalitet podešavanja sprave je važniji nego što većina ljudi misli. Visina sedišta određuje gde se roler nalazi na nožnom zglobu i koliko su kukovi pomereni unazad, a to menja i krivu otpora i opterećenje na kolenskom zglobu. Podesi tako da zadnja strana kolena leži uz ivicu sedišta, da jastučić počiva na donjem delu potkolenice odmah iznad nožnog zgloba i da su kolena otprilike u ravni sa osovinom rotacije sprave.
Za izvođenje ponavljanja, hvati bočne držače, privuci torso ka naslonu i ispravi noge gore i napred dok kolena ne budu skoro potpuno ravna. Kratko se zadrži na vrhu da osetiš punu kontrakciju kvadricepsa, pa kontrolisano spusti polugu nazad, umesto da pustiš ploče da padnu. Spuštajuća faza ponavljanja nosi veliki deo trening efekta, pa se opiri tegu umesto da juriš sledeće ponavljanje.
Tipične primene uključuju hipertrofijski rad u opsegu od 8-15 ponavljanja, rehabilitaciono jačanje posle problema sa kolenom kada je opterećenje odobreno, i pre-iscrpljivanje kvadricepsa pre složenih vežbi za noge. Ako mašina ima dve nezavisne poluge sa odvojenim šipkama za ploče, omogućava i unilateralni trening, gde jača nosi samo svoj deo tereta. Budi pošten sa težinom: ako moraš da zamahneš torzom ili da trzneš kolena da bi pomerio ploče, podešavanje ili teret treba ispraviti pre nastavka.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Nosite ploče ravnomerno na šipke sprave i učvrstite ih obezbeđivačima pre nego što sednete.
- Podesite sedište tako da zadnja strana kolena počiva na ivici sedišta, a jastučić za nožni zglob na donjem delu potkolenice odmah iznad zglobova.
- Potpuno se naslonite na sedište sa kukovima i donjim delom leđa uz naslon.
- Postavite potkolenice ispod rolera i pustite stopala da vise opušteno, sa zglobovima na otprilike 90 stepeni.
- Čvrsto hvatite bočne držače i pritisnite torso uz naslon da kukovi ne odižu sa sedišta.
- Izdahnite i ispravite noge u kolenima, gurajući polugu gore dok noge ne budu skoro potpuno ravne.
- Stežite kvadricepse jednu sekundu na vrhu, bez tvrdog zaključavanja kolena.
- Udahnite i polako spustite polugu nazad, zaustavivši se malo pre nego što se ploče smeste, da napetost ostane na kvadricepsima.
- Završite seriju, pa pustite teg ili polugu da se lagano smesti pre nego što izvadite noge i ustanete.
Saveti i trikovi
- Ako ti se kukovi odižu sa sedišta dok guraš, teg je pretežak ili je sedište previše pomoljeno unazad — u oba slučaja posao se prebacuje sa kvadricepsa.
- Blago povuci prste ka gore na vrhu ponavljanja; to obično popravlja kontrakciju kvadricepsa u poređenju sa puštanjem stopala da padnu unutra ili spolja.
- Nemoj iz ponavljanja u ponavljanje da udaraš u potpunu blokadu; mekani završetak uz aktivno stezanje štiti zglob, a i dalje trenira punu amplitudu.
- Kontrolisi ekscentričnu fazu tokom dve do tri sekunde. Pusatanje ploča da se sruše između ponavljanja je najčešća greška na mašinama za leg extension sa pločama.
- Proveri da roler dodiruje potkolenice na istom mestu na obe noge; ako jedna noga kreće pre druge, pre dodavanja ploči još jednom proveri položaj sedišta.
- Na mašinama sa dve nezavisne poluge treniraj prvo slabiju nogu i izjednači ponavljanja jače strane sa njom, da razvoj bude ravnomeran.
- Izbegavaj potpuno odmaranje između ponavljanja na dnu. Zadržavanje tega tik iznad sloja ploča drži kvadricepse pod stalnom napetošću.
- Zagrej kolena sa jednom ili dve lake serije pre radnog tereta, jer položaj ekstenzije kolena pod opterećenjem može delovati naglo kada je telo hladno.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi leg extension na mašini (opterećenje pločama)?
Prvenstveno cilja kvadricepse na prednjoj strani butine, uključujući rectus femoris, koji radi u skraćenom položaju koji je inače teško izolovati. Drugi veliki mišićne grupe učestvuju minimalno jer mašina stabilizuje kukove i torso.
Gde treba da se nalazi jastučić za nožni zglob tokom leg extension na mašini (opterećenje pločama)?
Jastučić treba da počiva na donjem delu potkolenice, odmah iznad nožnih zglobova. Ako je previše visoko prema listu, smanjuje se poluga i jastučić se može spuštati dok guraš, dok pravilan položaj drži otpor direktno na ekstenziji kolena.
Da li je leg extension na mašini (opterećenje pločama) bezbedan za početnike?
Da, to je jedna od lakših sprava za savladavanje jer je putanja fiksirana i torso je oslonjen. Početnici treba da krenu lako, fokusiraju se na kontrolisana ponavljanja i provere podešavanja sedišta i jastučića pre dodavanja tereta.
Da li treba da zaključam kolena na vrhu svakog ponavljanja?
Ispravi noge skoro do kraja i aktivno steži kvadricepse, ali izbegavaj trzaj u tvrdu blokadu, posebno sa težim pločama. Kontrolisana pauza na vrhu daje ti kontrakciju bez ponavljanog opterećivanja zgloba na kraju amplitude.
Zašto mi se ledja sravljaju tokom ove vežbe?
Rectus femoris prelazi preko kuka, pa kada se zamarí ili kada je teret veliki, kukovi se mogu podići sa sedišta i ledja se mogu saviti. Hvati držače, pritisni torso uz naslon i smanji težinu ako se podizanje kukova nastavlja.
Po čemu se leg extension na mašini (opterećenje pločama) razlikuje od mašine sa pin-om i tegovima?
Mašina sa pločama koristi ploče na polugama umesto fiksiranog steka, tako da možeš dodavati manje ili nejednake korake i podešavati otpor za svaku stranu posebno. Osećaj otpora je sličan, mada poluge sa pločama mogu imati blago drugačiju krivu snage u zavisnosti od dizajna sprave.
Šta mogu da koristim ako moja teretana nema mašinu za leg extension?
Ekstenzije sopstvenom težinom na klupi u sporom tempu uz pauzu na vrhu, wall sits ili čučnjeve sa zadnjom nogom podignutom mogu trenirati kvadricepse. Ekstenzije na kablu sa remenom oko nožnog zgloba su najbliža open-chain alternativa.
Mogu li leg extension na mašini (opterećenje pločama) da iskoristim za ispravljanje neravnoteža između nogu?
Ako mašina ima dve nezavisne poluge, treniraj svaku nogu posebno i neka slabija strana odredi težinu i broj ponavljanja. Time se sprečava da jača noga kompenzuje, što nije moguće kada obe noge guraju zajedno.
Kako da dišem tokom leg extension na mašini (opterećenje pločama)?
Izdahni dok ispravljaš noge gore i udahni dok spuštaš polugu nazad. Zadrži obrazac doslednim umesto da držiš dah kroz celu seriju.
Da li radim leg extension pre ili posle čučnja?
Ako ih radiš posle čučnja ili leg pressa, složene vežbe dobijaju odmarne noge, dok laka serija unapred može poslužiti kao zagrevanje kolena. Težak rad na ekstenzijama pre čučnja ume da zamori kvadricepse baš kada ti trebaju za stabilizaciju.
