Veslo S Bučicama U Neutralnom Hvatu Ležeći Na Regalu
Veslo s bučicama u neutralnom hvatu ležeći na regalu je varijanta veslanja u položaju na trbuhu, gde ležite licem nadole na visokoj klupi, pustite da obe ruke slobodno vise ka podu sa bučicom u svakoj ruci, a zatim vucite tegove ka bokovima tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Klupa je postavljena na regal ili naslonjena na njega tako da je dovoljno visoka da ruke slobodno vise i da diskovi bučica na dnu svakog ponavljanja prolaze iznad poda. Pošto je torzo potpuno oslonjen i pokret se odvija ispod vas, opterećenje donjeg dela leđa je gotovo nikakvo u poređenju sa veslanjem u pretklonu.
Ova postavka čini vežbu odličnim izborom za vežbače koji žele jak stimulus veslanja bez opterećivanja donjeg dela leđa, kao i za sve koji kod veslanja u stojećem položaju uvaraju pomoću pokreta celog tela. Kada klupa nosi celu težinu vašeg tela, jedino što može da pomeri bučice su leđa i ruke, tako da ciljani mišići rade pošteno. Korisna je i za kućne ili garažne teretane gde već postoje regal i ravna klupa, ali nema mašine za veslanje ni ovjesa.
Neutralni hvat, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, leži prijatno u ramenom zglobu i obično omogućava da laktove idu blizu rebara. Taj put naglašava latissimus mišiće i mišiće srednjeg dela leđa, uz pomoć zadnjih delova ramena i bicepsa pri svakom vučenju. Ako rotirate hvat ili raširite laktove, akcenat se pomera, i upravo zato vredi držati neutralni položaj dosledno.
Izvođenje je jednostavno, ali zahtevno: povucite obe bučice gore zajedno dok gornji delovi ruku ne budu otprilike u ravni sa torzom, stisnite lopatice nazad i dole na vrhu, a zatim spustite tegove pod kontrolom dok ruke opet ne budu potpuno ispružene. Klupa otklanja većinu zahteva za stabilnošću, pa vaša pažnja ide na pokret lopatica i čist, ujednačen put sa obe strane.
Ne oslanjajte bradu na jastuk, držite vrat u liniji sa kičmom, a noge opuštene ili blago oslonjene o pod. Izaberite težinu koju možete da povučete do pune visine bez trzaja, jer čim uđe zamah, veslo postaje shrug sa dodatnim koracima. Kada se izvodi kako treba, ovaj pokret gradi debljinu gornjeg dela leđa i snagu latissimusa, a uz to štedi vašu kičmu — kombinaciju koju malo koja varijanta veslanja nudi ovako čisto.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite ravnu klupu na regal ili uz regal na visinu koja dozvoljava da vam ruke vise pravo nadole i da bučice, kada su ruke potpuno ispružene, prolaze iznad poda.
- Držite bučicu u svakoj ruci u neutralnom hvatu, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, i legnite licem nadole na klupu tako da vam grudi i glava počivaju na jastuku, a ruke vise ka podu.
- Podesite telo tako da klupa oslanja torzo od grudi do kukova, noge ispružene iza vas, a stopala lagano dodiruju pod radi ravnoteže.
- Pustite ramena da se na dnu blago pomere napred kako bi gornji deo leđa dobio blago istezanje pre svakog ponavljanja.
- Izdahnite i povucite obe bučice gore istovremeno, držeći laktove blizu rebara i vodeći ih ka plafonu.
- Na vrhu gornji delovi ruku treba da budu otprilike u liniji sa torzom; povucite lopatice nazad i dole i zadržite stisak na trenutak.
- Uzdahnite dok spuštate bučice polako dok ruke ne budu potpuno ispružene i ramena se spuste nazad ka podu.
- Držite vrat neutralnim, lice naslonjeno na jastuk, i izbegavajte da podižete glavu da biste gledali tegove.
- Izvedite sve ponavljanja ujednačenim tempom sa obe strane, a zatim spustite bučice na pod pre nego što ustanete sa klupe.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška kod ove postavke je vučenje bučica ka glavi umesto ka bokovima, čime veslo postaje široko mahanje za zadnja ramena; ciljajte laktovima ka rebrima da latissimus i srednja leđa ostanu glavni akteri.
- Ako diskovi dodiruju pod na dnu, klupa je preniska za dužinu vaših ruku; podignite je na regal umesto da skraćujete pokret.
- Ne gurajte kukove u jastuk da biste pomogli vučenju; klupa vas već nosi, pa dodatno guranje samo menja ugao i prikriva slabu tačku koju pokušavate da trenirate.
- Obratite pažnju da jedna ruka ne završi više od druge, što je lako prevideti kad se oba tegova kreću zajedno; usporite ekscentriku i izjednačite tempo pre nego što dodate teret.
- Držite pun hvat bez davljenja bučica; štipajući stisak čini da podlaktice odustanu pre nego što leđa dobiju dovoljno posla.
- Ako vam se ramena štipaju na vrhu, blago skratite pokret ili malo raširite laktove, umesto da forsirate punu visinu sa parom teških bučica.
- Brada uvučena, čelo na jastuku; podizanje glave da biste gledali u ogledalo ili tegove opterećuje vrat i savija gornji deo leđa na pogrešan način.
- Krenite sa manjom težinom nego kod veslanja na sajli u sedećem položaju; iako oslonac za torzo iza vas nestaje, nezgodan donji položaj blizu poda iznenadi ljude.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade veslo s bučicama u neutralnom hvatu ležeći na regalu?
Glavni posao rade latissimus mišići, romboidi i trapez srednjeg dela leđa, dok zadnji delovi ramena i biceps pomažu pri svakom vučenju. Neutralni hvat drži laktove blizu bokova, što blago više favorizuje latissimus nego varijanta sa široko raširenim laktovima.
Zašto koristiti neutralni hvat umesto hvata odzgo na ovom veslu?
Dlanovi okrenuti jedan prema drugom drže ramena u prijatnom položaju i omogućavaju da laktove idu blizu rebara, što mnogim vežbačima deluje glatkije u ramenom zglobu. Takođe pomera malo više akcenta na latissimus u poređenju sa hvatom odzgo u položaju na trbuhu.
Koliko visoka treba da bude klupa za veslo s bučicama u neutralnom hvatu ležeći na regalu?
Dovoljno visoka da vam ruke vise potpuno ispružene sa bučicama iznad poda i da se ramena na dnu mogu blago spustiti. Ako diskovi dodiruju pod usred serije, podignite klupu na regal ili koristite bučice manjeg prečnika.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Jeste, i zapravo je prijatan način da se nauči veslanje, jer klupa oslanja torzo i otklanja zahteve za ravnotežom i donjim delom leđa koje nosi veslanje u pretklonu. Počnite sa lakim parom bučica i fokusirajte se na vučenje laktova ka rebrima, a ne na pomeranje velike težine.
Mogu li da veslam jednom rukom istovremeno na ovoj postavci?
Možete, i to pomaže ako je jedna strana primetno slabija ili ako držanje dve bučice na dnu umara. Samo držite telo ravno na klupi, jer lagano uvrtanje da bi vučenje jednom rukom bilo lakše poništava svrhu vežbe.
Koja je najčešća greška kod ovog pokreta?
Vučenje bučica pored glave sa raširenim laktovima umesto ka bokovima. Rešenje je jednostavno: vodite laktove ka rebrima i mislite na povlačenje lopatica nazad i dole na vrhu.
Šta mogu da koristim ako nemam regal da podignem klupu?
Radi standardno veslo na trbuhu na klupi normalne visine, mada bučice možda neće doći do pune ekstenzije ruku ako je klupa niska. Alternative su veslo s bučicom jednom rukom na klupi ili veslo sa osloncem grudi na inkliniranoj klupi.
Kako da dišem tokom vesla s bučicama u neutralnom hvatu ležeći na regalu?
Izdahnite dok vučete bučice gore i uzdahnite dok ih spuštate do pune ekstenzije. Ne zadržavajte dah tokom serije, pogotovo što jastuk na grudima već čini da disanje deluje ograničenije nego kod veslanja u stojećem položaju.
Da li je bezbedno za moja donja leđa?
Položaj na trbuhu sa osloncem klupe otklanja većinu opterećenja kičme koje čini veslanje u pretklonu napornim, zato odgovara vežbačima sa osetljivim donjim delom leđa. Držite vrat neutralnim i kukove na jastuku, i zaustavite se ako osetite bilo kakvo štipanje u ramenu umesto da ga ignorišete.
