Superman Oko Sveta
Superman oko sveta je vežba za zadnju ložu sa sopstvenom težinom koja se izvodi u ležećem položaju na trbuhu, obično na vežbačkoj podlozi. Ona uzima klasični superman i dodaje kruženje rukama: umesto da držite ruke iznad glave celo vreme, podižete grudi i noge u ispruženom položaju i vodite ispravljene ruke širokim lukom od pozicije iznad glave, preko strane pored ramena, sve do bokova — a zatim vraćate istim putem. Neprekidno kretanje ruku tera gornji deo leđa i ramena da stabilizuju, dok donja leđa drže podignuti položaj.
Ova vežba trenira celu zadnju ložu od glave do pete. Mišići erektori duž kičme pokreću podizanje grudi, gluteusi i zadnja loža butina drže noge podignute, a srednji trapezi, zadnji deltoidi i stabilizatori ramena kontrolišu pokret ruku u luku. Pošto se ruke kreću kroz tako veliki luk, opterećenje na gornji deo leđa nikada ne pada, po čemu se ova verzija razlikuje od statičkog supermana.
To je koristan napredak za sve ko su savladali osnovni superman i žele više bez spoljnog opterećenja. Plivačima, penjačima i svima koji provode mnogo sati zgrbljeni za stolom ova vežba najviše koristi, jer učvršćuje suprotan obrazac — otvorene grudi, povučene lopatice i ispravljenu kičmu. Dobro se uklapa i u rutine za zdravlje donjih leđa i u zagrevanje pre treninga vuče, pod uslovom da ostane umeren i kontrolisan.
Priprema je važnija nego što većina ljudi misli. Lezite ravno sa stopalima zajedno i vratom u neutralnom položaju, gledajući u podlogu umesto da zabacujete glavu unazad. Sposobnost da držite grudi i butine podignute tokom celog luka ruku zavisi od toga da svaki ponavljanje počnete iz potpuno opuštenog, ravnog položaja, pa izbegavajte da stajete na pola puta između ponavljanja.
Da biste je dobro izveli, zamislite da ruke crtaju širok polukrug po podu oko vašeg tela. Držite ih ispravljene i tek malo iznad podloge tokom celog pokreta, i neka se lopatice klize zajedno s njima umesto da podižete ramena prema ušima. Podizanje treba da dođe iz istezanja kičme i stiskanja gluteusa, a ne iz trzanja glave unazad. Tipična serija je šest do deset sporih krugova, pri čemu jedan puni krug traje četiri do šest sekundi.
Glavna bezbednosna napomena tiče se doziranja. Ponovljeno ispruženje kičme pod umorom lako je preterati, pogotovo ako žurite s ponavljanjima ili na vrhu dozvolite da vam se lumbalni deo agresivno savija. Završite seriju kad više ne možete držati noge i grudi podignute zajedno, i birajte manji i sporiji luk ruku umesto većeg i bržeg ako vam tehnika počinje da propada.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na trbuh na vežbačku podlogu sa stopalima spojenim, ledjima stopala oslonjenim na pod, i rukama ispruženim iznad glave kao kod supermana.
- Postavite vrat u neutralnu liniju tako što ćete čelo blago nasloniti ka podlozi i usmeriti pogled na tačku malo ispred sebe, a zatim opustite ramena naniže, dalje od ušiju.
- Blago stegnite stomak oslanjajući se na podlogu i stisnite gluteuse da se pripremite za podizanje.
- Izdahnite dok zajedno podižete ispravljene ruke, grudi i butine sa poda, držeći noge aktivno podignute umesto da ih pustite da padnu čim se grudi podignu.
- Iz pozicije iznad glave razvedite ispravljene ruke široko u strane u glatkom polukrugu, klizite njima tek malo iznad podloge dok se ruke ne nađu pored bokova.
- Kratko zastanite kod bokova sa lopaticama povučenim naniže i ka kičmi, držeći grudi i noge podignute tokom celog pokreta.
- Vratite ruke istim lukom unazad iznad glave u početni položaj supermana, bez toga da vam torzo ili noge tonu.
- Udahnite na vrhu ili tokom vraćanja, a zatim sve kontrolisano spustite pre početka sledećeg kruga.
- Izvedite šest do deset punih krugova po seriji, odmarajući se dok vam disanje ne smiri i dok se donja leđa ne pripreme za novi krug.
Saveti i trikovi
- Zamislite da ruke plove kroz gusti sirup — ako puni krug traje manje od četiri sekunde, gornji deo leđa radi manje nego što bi trebalo.
- Najčešća greška je pad nogu dok ruke prolaze pored ramena. Fokusirajte se na to da vam kolena ostaju iznad podloge tokom celog luka.
- Ako vas na vrhu stega donja leđa, smanjite visinu podizanja umesto luka ruku; umereno podizanje grudi uz stisnute gluteuse sasvim je dovoljno.
- Izbegavajte da zabacujete bradu da biste se više podigli. Ispruženje dolazi iz srednjih leđa i bokova, a zabacena glava obično znači da varite umesto da se pravilno ispružite.
- Držite ruke tek malo iznad podloge tokom kruga. Ako ih prevlačite po podu, to je znak da vam je podizanje ramena popustilo — skratite seriju ili se na kratko spustite i krenite iznova.
- Osetite kako se lopatice klize ka kičmi dok ruke prolaze nivo ramena. Ako umesto toga osećate prednji deo ramena ili vrat, pređite na manji luk za nekoliko serija.
- Izdahnite dok ruke putuju od glave prema bokovima; zadržavanje daha tokom kruga brz je put do vrtoglavice i izgubljenog stega.
- Ne delite pokret na dve polovine s pauzom kod bokova. Povratni krug od bokova do pozicije iznad glave je mesto gde zadnji deltoidi i trapezi rade pravi posao.
- Ako još ne možete držati noge podignute tokom celog kruga, izvodite pokret ruku s podignutim grudima i butinama na podlozi dok vam gluteusi i zadnja loža butina ne ojačaju.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Superman oko sveta?
Glavni posao rade ekstenzori donjih leđa koji podižu grudi, uz podršku gluteusa i zadnje lože butina koja drži noge gore. Dugi luk ruku drži gornji deo leđa i zadnja ramena u stalnoj tenziji.
Po čemu se Superman oko sveta razlikuje od običnog supermana?
Kod običnog supermana ruke ostaju iznad glave i miruju, dok vas Superman oko sveta vodi u krug rukama od pozicije iznad glave do bokova i nazad. Pokretne ruke održavaju gornji deo leđa i ramena aktivnim kroz znatno veći opseg.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, ako napredujete postepeno. Počnite s osnovnim supermanom, a zatim probajte krug rukama s manjim lukom i manje ponavljanja, držeći podizanje grudi umerenim dok ne savladate pune krugove.
Zašto mi noge stalno padaju tokom kruga rukama?
Gluteusi i zadnja loža butina brzo se zamaraju, a ljudi često zaborave na donji deo tela čim ruke krenu. Stisnite gluteuse pre prvog ponavljanja i proverite da vam kolena ostaju iznad podloge svaki put kad ruke prođu nivo ramena.
Da li ruke smeju da dodirnu pod tokom luka?
Trudite se da lebde tek malo iznad podloge kako gornji deo leđa ne bi dobio pauzu. Blagi dodir nije problem, ali oslanjanje ruku na pod rasterećuje mišiće koje vežba treba da trenira.
Mogu li raditi Superman oko sveta ako me bole donja leđa?
Preskočite je dok imate aktivne bolove u donjim leđima i vratite se tek kad vam pokreti ispruženja postanu udobni. Ako ste uključeni u trening, koristite manju visinu podizanja i manje ponavljanja nego što vam je lako.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Šest do deset sporih krugova po seriji za dve do tri serije odlično funkcioniše, pri čemu jedan puni krug traje četiri do šest sekundi. Kvalitet luka ovde je mnogo važniji od broja ponavljanja.
Šta mogu da zamenim ako ležanje na trbuhu nije udobno?
Obrnuti anđeo na inkliniranoj klupi, band pull-apart za gornji deo leđa i ispruženja bokova za gluteuse pokrivaju veliki deo istog posla u udobnijim položajima.
Da li treba da zadržim dah na vrhu podizanja?
Ne — izdahnite dok ruke plove prema bokovima i dišite ravnomerno tokom kruga. Zadržavanje daha povećava tenziju u vratu i otežava održavanje stega.
