Veslanje U Pretklonu Bez Opterećenja
Veslanje u pretklonu bez opterećenja je veslački obrazac iz zgloba kuka koji se izvodi praznim rukama. Savijaš se napred dok torzo ne bude skoro paralelan s podom, pustiš ruke da slobodno vise, a zatim vučeš laktove unazad ka stranama struka kao da ti je u rukama šipka. Nema spoljnog opterećenja, pa je fokus vežbe na poziciji pretklona, sabijanju lopatica i čistoj putanji laktova.
Koristi je kao zagrevanje pre veslanja sa šipkom ili bučicama, kao tehnički trening kad ne možeš da dižeš teško, ili kao završnu vežbu sa mnogo ponavljanja. Takođe je praktična vežba za put. Pošto su ruke prazne, ljudi često žure. Poenta je da zadržiš istu formu koju bi koristio sa šipkom: ravna leđa, miran torzo i veslanje koje se završava na nivou kuka, a ne vrata.
Najširi mišići leđa povlače nadlaktice unazad. Zadnja glava ramena i romboidni mišići sabijaju lopatice na vrhu pokreta. Držači kičme održavaju pretklon. Zadnja loža i gluteusi sprečavaju da se kukovi podignu tokom veslanja. Dobar ponavljanje se oseća kao da laktovi idu ka zadnjim džepovima dok torzo ostaje miran kao sto.
Stani sa stopalima u širini kukova, omekšaj kolena i gurni kukove unazad dok torzo ne bude blizu paralelnog. Pusti ruke da vise pravo nadole, sa šakama stegnutim ili otvorenim. Povuci ramena niz leđa, dalje od ušiju, i gledaj u pod malo ispred sebe da vrata ostanu u liniji sa kičmom.
Izdahni i povuci oba lakta gore i unazad dok ruke ne dođu do stranica struka. Zadrži kratko sa sabijenim lopaticama, a zatim spusti ruke dok opet ne počnu da vise. Udahni pri spuštanju. Ne ustaj iz pretklona između ponavljanja. Kukovi ostaju na mestu; samo se ruke kreću.
Serije od 12 do 20 mirnih ponavljanja dobro funkcionišu. Ako se donja leđa zaobljuju, podigni torzo malo više ili više savij kolena. Ako osećaš vežbu samo u rukama, radiš zavijanje šaka umesto da vučeš laktove. Stani kad više ne možeš da držiš leđa ravnim, čak i ako ruke još imaju snage. Veslanje u pretklonu bez opterećenja se odlično kombinuje i sa kasnijim veslanjem sa opterećenjem: uradi seriju praznim rukama, a zatim uzi bučice ili šipku i zadrži isti pretklon i putanju laktova.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani sa stopalima u širini kukova i omekšaj kolena.
- Gurni kukove unazad dok torzo ne bude skoro paralelan s podom i dok leđa ne budu ravna.
- Pusti ruke da vise pravo nadole ka podu, sa šakama lagano stegnutim.
- Povuci ramena niz leđa, dalje od ušiju, i zategni trbuh.
- Izdahni i povuci oba lakta gore i unazad dok ruke ne dođu do stranica struka.
- Sabij lopatice zajedno i zadrži kratko na vrhu.
- Udahni i spusti ruke dok opet ne vise pravo, bez ustajanja.
- Drži pretklon zaključanim i ponovi planirani broj ponavljanja, a zatim ustani gurajući kukove napred.
Saveti i trikovi
- Predstavi sebi da vučeš laku šipku ka kuku, a ne par biceps pregiba ka rebrima.
- Ako ti torzo poskakuje, koristiš zamah. Uspori veslanje i prvo zaključaj pretklon.
- Drži vrat dugačkim. Gledanje u ogledalo često izvrće glavu i omogućava gornjim delovima trapezusa da preuzmu posao.
- Malo viši torzo je bolji od zaobljenih leđa. Paralela je cilj, a ne bolan presavijen položaj.
- Vodi laktove ka zadnjim džepovima. Ako ih podigneš previsoko, vežba se pretvara u zamah za zadnju glavu ramena.
- Pritisni pod celim stopalom da se kolena ne isprave i da te ne izvuku iz pretklona.
- Zadrži dve sekunde na vrhu ako ti veslanje praznim rukama deluje presurodo.
- Stani kad donja leđa počnu da se zaobljuju, čak i ako si planirao više ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod veslanja u pretklonu bez opterećenja?
Vežba trenira najšire mišiće leđa, zadnju glavu ramena i romboidne mišiće, dok zadnja loža i držači kičme održavaju položaj pretklona.
Zašto raditi ovo bez tereta?
Vezba utiskuje isti obrazac kao veslanje sa šipkom i može se raditi bilo gde. Izazov je u poziciji i sabijanju, a ne u opterećenju.
Koliko dubok pretklon treba da bude kod veslanja u pretklonu bez opterećenja?
Teži torzu blizu paralelnog položaja sa ravnim leđima. Podigni se malo više ako zadnja loža ili donja leđa ne mogu da izdrže paralelu.
Da li šake treba da budu otvorene ili stegnute?
Oba rada dobro. Lagana šaka često pomaže ljudima da zamisle šipku. Ne steži toliko jako da podlaktice prve zamore.
Da li je ovo dovoljno za snagu leđa?
Odlična je vežba za tehniku i zagrevanje, ali većini ljudi i dalje treba veslanje sa opterećenjem ili zgibovi za ozbiljan rad na snazi.
Zašto ovo osećam u donjim leđima?
Od pretklona se traži da ostane miran. Omekšaj kolena, zategni trbuh ili podigni torzo dok leđa mogu da ostanu ravna.
Mogu li da veslam jednu ruku istovremeno?
Da. Naizmenično veslanje praznim rukama je sasvim u redu ako ti pomaže da osetiš kretanje lopatice.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Dvanaest do dvadeset kontrolisanih ponavljanja je dobar opseg. Ako možeš da uradiš 40 neurednih ponavljanja, ne zadržavaš na vrhu ili ne držiš pretklon.
