Podizanje Oba Kolena U Stoju Sa Bočnim Korakom
Podizanje oba kolena u stoju sa bočnim korakom je vežba za trup sa sopstvenom težinom koja se izvodi iz uspravnog stava sa prekrštenim rukama na grudima. Odatle podižeš jedno koleno nagore i ukršta prema suprotnoj strani tela u kontrolisanom luku, spustiš stopalo malo šire od početne pozicije i ponoviš sa drugom nogom. Rezultat je ritmičan obrazac bočnog kretanja koje pokreću isključivo podizanja kolena, tako da trbušnjaci i fleksori kuka rade na svakoj ponavljanju, dok stojeća noga brine o ravnoteži i stabilnosti.
Ova vežba odgovara širokom krugu vežbača jer ne zahteva nikakvu opremu ni mnogo prostora. Početnici mogu da je koriste da nauče kako da zategnu trup dok pokreću noge, a iskusniji vežbači je često koriste kao zagrevanje pre čučnja ili mrtvog dizanja, ili kao završnu vežbu sa više ponavljanja koja dobro odradi srednji deo tela i predelu kuka bez opterećenja kičme.
Glavni posao obavljaju fleksori kuka, koji podižu svako koleno, zatim trbušnjaci i kosi trbušni mišići, koji drže torzo uspravno i kontrolišu blagu rotaciju i bočno savijanje koje se dešava dok koleno ide nagore i preko sredine tela. Gluteus stojeće noge, zajedno sa stabilizatorima skočnog zgloba, radi tokom cele vežbe da te spreči da se ljuljaš dok se težište premešta sa jednog stopala na drugo.
Postavka je važnija nego što izgleda. Pošto ruke ostaju prekrštene na nivou grada, nemaš zamah ruku koji bi ti pomogao, pa svaki deo podizanja mora da dođe iz kukova i trupa. Stani uspravno sa rebrima složenim iznad karlice, stopalima u širini kukova i zategni srednji deo tela kao da se spremaš za laganji potisak pre nego što podigneš prvo koleno. Ako počneš pognut ili opušten, podizanje kolena se pretvara u naginjanje i trbušnjaci prestaju da rade svoj posao.
Da bi je dobro izveo, podigni koleno otprilike do visine kuka i blago ga usmeri preko sredine tela, zadrži kratko, a onda spusti stopalo jedan korak u stranu. Naizmenično menjaj noge tako da se krećeš u jednom smeru, ili svaki put vraćaj stopalo na startnu oznaku ako vežbaš na malom prostoru. Kreći se tempom koji možeš da kontrolišeš i izdahuj pri svakom podizanju.
Najčešće greške su ubrzavanje ponavljanja, spuštanje torza napred dok se koleno diže i podizanje kolena toliko visoko da se donji deo leđa zaokruži. Izaberi visinu kolena pri kojoj možeš da držiš grudi otvorene i trup mirnim, i tretiraj pauzu na vrhu kao deo ponavljanja, a ne kao izgubljeno vreme. Ako ti je ravnoteža na početku nestabilna, stani blizu zida ili stalka i osloni vrh jednog prsta dok se obrazac ne učvrsti.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno sa stopalima otprilike u širini kukova i prekrši podlaktice na grudima tako da svaka ruka počiva na suprotnom ramenu ili nadlaktici.
- Složi rebra iznad karlice, blago omekšaj kolena i zategni srednji deo tela pre prvog podizanja.
- Prebaci težinu na jednu nogu i pusti da suprotno stopalo leluja malo iznad poda.
- Podigni to koleno nagore i blago preko sredine tela dok ne dostigne oko visine kuka, držeći torzo uspravnim.
- Zadrži kratko na vrhu sa podignutim koljenom i mirnim trupom.
- Spusti stopalo kontrolisano i postavi ga jedan korak u stranu od početne pozicije.
- Ponovi isto podizanje kolena drugom nogom tako da nastaviš da se krećeš bočno, ili vrati stopalo na startnu liniju ako nemaš dovoljno prostora.
- Izdahuj kada se koleno diže i udahni kada se stopalo vraća na pod.
- Tokom čitave serije gledaj pravo napred i drži ramena opuštena, dalje od ušiju.
- Izvedi planirani broj ponavljanja u ravnomernom ritmu, a onda resetuj stav i zategni trup pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Ako ti torzo počinje da se naginje ka kolenu koje se diže, uspori tempo i prepolovi visinu kolena dok ne možeš da podigneš bez naginjanja.
- Prekrštenе ruke na grudima uklanjaju zamah iz pokreta, pa se odupri nagonu da ih odprešiš kada ponavljanja postanu teška.
- Koleno treba da ide nagore i blago unutra, ne pravo u stranu; usmeravanje preko sredine tela je ono što kosim trbušnim mišićima daje njihov deo posla.
- Zaokružen donji deo leđa na vrhu podizanja znači da si prešao opseg koji ti dozvoljava kuk; stani na visini pri kojoj pozicija trupa ostaje čista.
- Drži koleno stojeće noge blago savijeno, a ne zaključano, da kuk i skočni zglob mogu da apsorbuju male promene težine između koraka.
- Postavi korakajuće stopalo tiho; glasan udarac stopala obično znači da spuštaš nogu, a ne da je kontrolišeš pri spuštanju.
- Izmeri dužinu puta pre početka da bi se mogao vratiti istom linijom, što održava rad jednakim na obe strane.
- Ako se ljuljaš pri svakom ponavljanju, stani uz zid i dodiruj ga vrhom jednog prsta radi ravnoteže, umesto da širiš stav i praviš velike ljuljanja.
- Diši pri svakom ponavljanju umesto da zadržiš dah kroz više njih; zategnutost treba da dođe iz trupa, a ne iz zatvorenih disajnih puteva.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod podizanja oba kolena u stoju sa bočnim korakom?
Fleksori kuka podižu svako koleno, dok trbušnjaci i kosi trbušni mišići drže trup uspravnim i kontrolišu rotaciju dok koleno prelazi sredinu tela. Gluteusi i stabilizatori skočnog zgloba stojeće noge stalno rade radi ravnoteže.
Da li je podizanje oba kolena u stoju sa bočnim korakom dobro za početnike?
Da, to je vežba sa malim opterećenjem koja uči zatezanju trupa i ravnoteži na jednoj nozi u isto vreme. Početnici mogu da smanje visinu kolena ili da stanu blizu zida za laganju podršku dok se obrazac ne stabilizuje.
Zašto su ruke prekrštene na grudima kod ove vežbe?
Prekrštene ruke uklanjaju zamah ruku i prinuđuju da podizanje dođe isključivo iz kukova i trupa. Takođe odmah postaje očigledno kada počneš da se naginješ, jer prekrštene ruke krenu sa nivoa.
Da li koleno treba da ide pravo nagore ili preko tela?
Podigni koleno nagore i blago preko sredine tela, jer taj dijagonalan put je ono što kosim trbušnim mišićima i unutrašnjim mišićima kuka daje posao. Čisto vertikalno podizanje pretvara vežbu u obično podizanje kolena.
Koliko visoko treba da podignem koleno?
Ciljaj na oko visinu kuka, ili malo manje ako ti trup počne da se zaokružuje ili naginje. Pozicija na vrhu treba da bude visina na kojoj možeš da zadržiš sa otvorenim grudima i mirnim donjim delom leđa.
Mogu li podizanje oba kolena u stoju sa bočnim korakom da koristim kao zagrevanje?
Da, odlično funkcioniše kao priprema pred trening donjeg dela tela jer budi fleksore kuka, gluteuse i trup bez zamora. Koristi spora, laka ponavljanja za jednu ili dve serije umesto da guraš do peckanja.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
Ubrzavanje ponavljanja i naginjanje torza ka kolenu koje se diže. Uspori tempo, spusti stopalo tiho i podiži koleno samo onoliko visoko koliko možeš uz rebra složena iznad karlice.
Šta mogu da zamenim ako mi treba lakša verzija ove vežbe?
Probaj bočno podizanje ispravljene noge u stoju sa manjim opsegom, ili izvedi ista podizanja kolena držeći se čvrste podrške jednom rukom. Marširanje podizanjima kolena u mestu je još jedan korak niže po težini.
Da li je ovo bezbedno za moja donja leđa?
Za većinu ljudi da, dok god držiš trup zategnutim i izbegavaš da guraš koleno više nego što ti kukovi dozvoljavaju. Ako osetiš bilo kakvo štipanje ili zatezanje u donjem delu leđa ili prednjoj strani kuka, smanji opseg i uspori, i preskoči vežbu ako bol ne prestaje.
