Razvlačenje Na Mašini U Sedu (varijanta 2)
Razvlačenje na mašini u sedu (varijanta 2) je izolaciona vežba za grudi na mašini, izvodi se na stanici za razvlačenje sa vertikalnim ručkama montiranim na klatnim krakovima. Sedeš leđima oslonjenim o naslon, krećeš sa rukama raširenim u visini grudi, stiskaš ručke ispred torza dok se gotovo ne dodirnu, a zatim pod kontrolom puštaš ruke da se vrate u širok položaj. Pošto se poluge okreću oko fiksne ose, otpor ostaje na grudima tokom celog luka, umesto da opada kao što to zna da bude sa bučicama.
Vežba pogađa pectoralis major, kako sternalna tako i gornja vlakna, pa istaknuti rad grudi pokriva celo širinu torza u završnom položaju. Prednji deltoidi pomažu dok se ruke kreću napred, a mišići koji stabilizuju lopaticu, pre svega serratus anterior i mišići oko lopatice, rade na tome da ramenski zglob ostane u bezbednom položaju dok se ruke kreću u luku. Vežba trenira horizontalnu adukciju ramena, što je osnovni pokret mišića grudi.
Ovaj pokret odgovara širokom krugu vežbača. Početnici dobijaju vođenu putanju pokreta i udoban sedeći položaj, pa mogu da nauče kako izgleda kontrakcija grudi bez koordinisanja slobodnih tegova. Iskusniji vežbači koriste je kao završnu vežbu nakon potiskivanja, kada su grudi već umorne, tricepsi iscrpljeni i kada bi potiskivanje prvo otkazalo. Čest je izbor i u rehabilitacionim uslovima ili kod treninga bez partnera, jer nema šipke koja bi te mogla omanuti, a teg na kupi može se podesiti precizno.
Kvalitet postavke određuje kako će mašina tretirati tvoja ramena. Podesi sedište tako da se ručke poravnaju približno sa sredinom grudi, a stopala da leže ravno na podu sa kolenima savijenim oko 90 stepeni. Čvrsto pritisni gornja leđa i kukove o naslon pre nego što uhvatiš ručke; ako ti torzo krene napred ili se ramena zakotrljaju ka ručkama, grudi gube napetost, a preuzima prednji deo ramena.
Za dobru izvedbu, uhvati vertikalne ručke neutralnim hvatom uz blagi savijen lakat, izdahni i spoji ručke glatkim, lučnim putem ispred grudi. Kratko se zadrži kada se ruke dodirnu ili gotovo dodirnu, pa udahni dok puštaš ruke nazad u širok startni položaj, ne dozvolivši da se teg na kupi strmoglavi. Opseg bi trebalo da osećaš kao širok, obuhvatajući zagrljaj, a ne kao potiskivanje.
Na početku drži napor umeren i iskren. Rastezanje na spoljašnjem kraju pokreta je vredno za grudi, ali tu se pojavljuje i preopterećenje ako tražiš dodatni opseg time što puštaš da te ramena povuku napred ili da se laktovi rasprse iza torza. Dve do četiri serije od 10 do 15 kontrolisanih ponavljanja pri kraju treninga za grudi je praktičan način da koristiš ovu vežbu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesi visinu sedišta mašine tako da vertikalne ručke budu u nivou sredine grudi kada sedeš.
- Sedi leđima ravnim o naslon, kukovi pritisnuti u sedište, i postavi oba stopala ravno na pod otprilike u širini kukova.
- Uhvati svaku vertikalnu ručku neutralnim hvatom, dlanovi okrenuti jedni prema drugima, i postavi blagi, fiksni ugao u oba lakta.
- Lako zategni core i blago povuci lopatice unazad da gornja leđa ostanu u kontaktu sa naslonom tokom cele serije.
- Izdahni i spoji ručke napred i ka unutra u glatkom luku dok se ruke ne dodirnu ili gotovo dodirnu ispred grudi.
- Snažno stisni grudi uz kratku pauzu u trenutku kada se ručke spoje.
- Udahni i polako pusti ruke da se vrate istim putem dok ne osetiš prijatno rastezanje kroz grudi, pazeci da se teg na kupi ne sruši.
- Drži laktove otprilike u visini grudi ceo vreme; ne puštaj ih da padnu ka rebrima niti da se podignu iznad nivoa ramena.
- Završi ponavljanja istim tempom, a zatim pažljivo otpusti ručke i sačekaj da se poluge smire pre nego što ustaneš.
Saveti i trikovi
- Ako ti se ramena zakotrljaju napred na spoljašnjem kraju pokreta, malo smanji težinu; mašina ne sme da ti povuče lopatice sa naslona.
- Zamisli da ručke spajaš laktovima, a ne rukama, čime grudi rade posao umesto podlaktica i bicepsa.
- Izbegavaj zaključavanje ili ispravljanje ruku tokom luka; fiksni ugao u laktu drži napetost na grudima i skida je sa lakatnih zglobova.
- Ako osećaš škakljanje na prednjoj strani ramena, blago podigni sedište ili skrati opseg tako da se ručke ranije zaustave pri vraćanju.
- Ne grbi se i ne zaokružuj gornja leđa da bi završio stiskanje; ako moraš da se nagneš napred da spojiš ručke, teret je pretežak.
- Pauza od jedne sekunde kada se ruke spoje vredi više od zamaha, jer potpuno skraćen položaj grudi je mesto gde se ova mašina najviše razlikuje od potiskivanja.
- Drži ručke u visini između bradavica i ključne kosti; ako ruke skliznu nisko, prednji deltoidi i latissimus počinju da se uključuju umesto grudi.
- Koristi ovu mašinu nakon potiskivanja, a ne pre, kada su tricepsi već umorni pa grudi mogu da se izoluju bez njihovog mešanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi razvlačenje na mašini u sedu (varijanta 2)?
Glavni mišić su grudi, uz pomoć prednjih deltoida tokom stiskanja. Mišići koji stabilizuju lopaticu i nadlaktice takođe rade na održavanju položaja tokom celog luka.
Čime se razvlačenje na mašini u sedu (varijanta 2) razlikuje od razvlačenja s bučicama na klupi?
Poluge mašine drže otpor na grudima kroz ceo opseg, uključujući i skraćeni položaj gde razvlačenje s bučicama gubi napetost. Sedeći položaj sa osloncem za leđa takođe uklanja zahteve stabilnosti ležanja na klupi.
Da li je razvlačenje na mašini u sedu (varijanta 2) dobro za početnike?
Da, to je jedan od najpristupačnijih načina da se nauči izolacija grudi, jer mašina fiksira putanju pokreta i nema slobodnog tereta koji treba kontrolisati. Kreni lako i fokusiraj se na osećaj kontrakcije grudi, a ne na maksimalan teret.
Koju visinu sedišta treba da postavim na razvlačenju na mašini u sedu (varijanta 2)?
Podesi sedište tako da se ručke poravnaju sa sredinom grudi kada su stopala ravno na podu. Ako su ručke blizu ramena ili struka, ramenski zglob je opterećen pod nepovoljnim uglom.
Zašto osećam ovu vežbu u prednjim ramenima umesto u grudima?
Prednji deltoidi preuzimaju kada su laktovi previsoko ili je teret toliko težak da guraš umesto da vučeš u luku. Malo smanji teret i podseti sebe da spajaš laktove jedne prema drugima, a ne da guraš ručke.
Može li razvlačenje na mašini u sedu (varijanta 2) da zameni potiskivanje za grudi?
Ne, ne bi trebalo potpuno da zameni potiskivanje, jer razvlačenja izoluju horizontalnu adukciju, dok potiskivanje dodatno opterećuje tricepse i omogućava veće ukupno opterećenje. Koristi razvlačenje kao dopunu ili završnu vežbu za kompletan trening grudi.
Koliko daleko nazad treba da pustim ručke tokom razvlačenja na mašini u sedu (varijanta 2)?
Vrati dok ne osetiš izrazito rastezanje kroz grudi, dok gornja leđa ostaju naslonjena na podlogu. Ako te ramena vuku napred ili osećaš škakljanje na prednjoj strani ramena, zaustavi vraćanje ranije.
Koji raspon ponavljanja najbolje funkcioniše za razvlačenje na mašini u sedu (varijanta 2)?
Pošto je izolacioni pokret sa fiksnom putanjom, umereni tereti za oko 10 do 15 ponavljanja po seriji dobro funkcionišu. Ako ti je serija previše laka, uspori fazu vraćanja umesto da dodaješ teret.
Da li je bezbedno koristiti razvlačenje na mašini u sedu (varijanta 2) sa problemom sa ramenom?
Vođena putanja i podesivo sedište čine je blagom za ramena u poređenju s mnogim varijantama sa slobodnim tegovima, ali udobnost je individualna. Drži opseg bez bola, koristi lagan teret i konsultuj se sa stručnjakom ako imaš aktivan ili skorašnji problem sa ramenom.
