Bočno Savijanje U Sedećem Položaju Lotosa S Rukama Iza Glave
Bočno savijanje u sedećem položaju lotosa s rukama iza glave je lateralno istezanje u sedećem položaju, koje se izvodi iz položaja sa ukrštenim nogama ili iz lotosa, sa spojenim rukama iza glave. Umesto da jednu ruku ispružiš iznad glave kao kod stojećeg bočnog savijanja, obe ruke ostaju zakačene iza glave, a ceo gornji deo tela se naginje u stranu kao jedna celina. Time laktovi ostaju široko razmaknuti i stvara se dugo, kontinuirano istezanje duž boka trupa, od kosih trbušnih mišića preko latissimus dorsija do mišića između rebara.
Ova postavka je posebno korisna jer položaj sa ukrštenim nogama zaključava kukove i karlicu na mestu. Kada ne možeš da pomeriš ili podigneš kuk da bi prevario pokret, bočno savijanje mora da dođe samog kičmenog stuba, a to je upravo ono što želiš ako ti je cilj da otvoriš lateralnu liniju trupa. Ljudi koji provode mnogo sati sedeći, dizači čiji su kosi trbušni mišići i latissimus dorsi zatečeni od nošenja tegova i vučnih vežbi, kao i vežbači joge koji rade na dubljim položajima lotosa, svi će od ovoga imati koristi.
Primarna zona koja se angažuje je lateralni deo core-a, pre svega spoljašnji i unutrašnji kosi trbušni mišići, uz quadratus lumborum u donjem delu leđa i latissimus dorsi koji značajno učestvuje na istegnutoj strani. Donja noga, skočno zglob i kuk u položaju lotosa takođe dobijaju blago otvaranje, a ramena rade samo na tome da drže ruke iza glave sa laktovima povučenim unazad.
Da bi dobro izveo vežbu, sede uspravno pre nego što bilo gde saviješ telo. Česta greška je da se tijelo sruši napred ili da se grudi okrenu ka podu umesto da se savija čisto u stranu. Drži obe sedalne kosti podjednako opterećene, zamisli da se tvoj temen kreće po luku napolje i naviše, i pusti da istezanje živi duž boka struka, a ne u vratu ili donjem delu leđa. Laktovi treba da ostanu podignuti i široko; ako padnu napred, istezanje se pretvara u vučenje vrata.
Pošto nema opreme, a opseg pokreta sam određuješ, ovaj pokret se lako uklapa u zagrevanje, istezanje na kraju treninga ili pauzu tokom radnog dana za stolom. Ako puni lotos ti nije dostupan, jednostavno sedenje sa ukrštenim nogama daje ti skoro isto istezanje kičmenog stuba, i to je potpuno ispravna varijanta vežbe. Drži svaku stranu 20 do 30 sekundi, diši ravnomerno i drži napor na nivou na kome osećaš čvrsto vučenje, ali nikada bol.
Kao i kod svakog istezanja na podu u sedećem položaju, ulazi u njega polako i izlazi iz njega polako. Trčanje u duboko bočno savijanje sa hladnim mišićima ili odskakanje na kraju opsega su situacije u kojima najčešće dolazi do uganuća. Tretiraj ovo kao vežbu pokretljivosti i fleksibilnosti, a ne kao napor za snagu ili kondiciju, i dobro će ti služiti godinama.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na pod ili vežbačku podlogu i sklopi noge u lotos ili udoban položaj sa ukrštenim nogama, tako da svaki stopalo počiva na suprotnom butinu, a kolena padaju ka podu.
- Sede uspravno preko sedalnih kostiju tako da ti težina bude ravnomerno raspoređena na obe strane karlice, i produži zadnji deo vrata.
- Spoji ruke iza glave tako da su prsti isprepleteni u nivou baze lobanje, i raširi laktove široko u stranu, tako da gledaju u strane, a ne napred.
- Lagano zategni trup, drži grudi podignute i pogledaj pravo ispred sebe da glava ne bi vodila savijanje.
- Držeći kukove usmerene napred i obe sedalne kosti na podu, nagni ceo gornji deo tela u stranu po glatkom luku, pusteći da suprotni lakot pointira naviše ka plafonu.
- Nastavi dok ne osetiš čvrsto istezanje duž boka struka, rebara i pazuha, i ostani tu 20 do 30 sekundi bez odskakanja.
- Izdahni dok se spuštaš u savijanje i udahni polako dok držiš poziciju, pusteći da svaki dah širi rebra na istegnutoj strani.
- Vrati se kontrolisano u uspravan sedeći položaj, zadržavajući ruke iza glave, a zatim ponovi savijanje na drugu stranu.
- Izvedi 2 do 3 držanja po strani, a zatim otpusti ruke, blago raskrsti noge i protresi kukove pre nego što ustaneš.
Saveti i trikovi
- Ako ti kolena visoko lebde iznad poda u lotosu, sedi na ivici presavijenog ćebeta ili niskog jastuka tako da se karlica blago nagne napred i kičma ostane neutralna.
- Najčešća greška je okretanje grudi ka podu umesto savijanja u stranu. Prati da ti ključne kosti ostanu okrenute napred dok se naginješ.
- Ne vuči vrat rukama. Spojene ruke iza glave su okvir za laktove, a ne poluga za jače savijanje.
- Drži obe sedalne kosti zalepljene za pod. Ako se jedan kuk podigne dok se savijaš, skraćuješ istezanje i verovatno opterećuješ donji deo leđa umesto kosih trbušnih mišića.
- Zamisli pokret kao luk preko temena glave, a ne urušavanje u struku. Tako kičma ostaje dugačka i istezanje je ravnomerno od kuka do pazuha.
- Ako osetiš oštar ili štipajući osećaj u donjem delu leđa, izađi iz savijanja nekoliko stepeni i ispravi držanje pre nego što nastaviš dalje.
- Puni lotos nije obavezan. Jednostavno sedenje sa ukrštenim nogama daje isto lateralno istezanje trupa, pa izaberi položaj nogu koji tvoji kukovi zaista mogu da drže.
- Prvo zagrej trup sa nekoliko blagih stojećih bočnih savijanja ili ponavljanja mačka-krava. Hladni kosi trbušni mišići i latissimus dorsi se odupiru istezanju i primoravaju te da kompenzuješ na drugim mestima.
- Uskladi držanje sa dahom. Dvadeset do trideset sekundi sa sporim disanjem kroz nos deluje daleko bolje od brzog petosekundnog spuštanja i podizanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće isteže bočno savijanje u sedećem položaju lotosa s rukama iza glave?
Pre svega cilja spoljašnje i unutrašnje kose trbušne mišiće duž boka struka. Na istegnutoj strani takođe produžava latissimus dorsi, quadratus lumborum u donjem delu leđa i interkostalne mišiće između rebara.
Zašto su ruke spojene iza glave umesto da jedna ruka ide iznad glave?
Kada su ruke iza glave i laktovi široko, ceo gornji deo tela se savija kao jedna kruta celina, pa se istezanje ravnomerno raspoređuje duž boka trupa. Ispružena jedna ruka prebacuje više posla na latissimus dorsi i rame i olakšava rotiranje ili urušavanje.
Ne mogu da sednem u puni lotos. Da li i dalje mogu da radim ovu vežbu?
Da. Jednostavno sedenje sa ukrštenim nogama odlično funkcioniše, jer je svrha položaja nogu da zakotrlja karlicu, a ne da testira tvoje kukove. Ako je i to neprijatno, sedi na jastuk ili sklopi noge u lagani sedeći položaj sa labavo ukrštenim potkolenicama.
Da li ovo istezanje treba da osetim u vratu?
Ne. Ako osećaš napor u vratu, verovatno tvoje ruke vuče glavu ili su laktovi pošli napred. Drži spoj lagano u nivou baze lobanje, podigni laktove i pusti da bok trupa, a ne vrat, preuzme opterećenje.
Koliko dugo treba da držim svako bočno savijanje?
Ciljaj na 20 do 30 sekundi po strani, uz 2 do 3 ponavljanja. Diši sporo tokom držanja umesto da zadržavaš dah, i pusti da se opseg blago produbi sa svakim izdahom.
Da li je ovo vežba za snagu ili za fleksibilnost?
To je vežba za fleksibilnost i pokretljivost. Kosi trbušni mišići blago rade da kontrolišu naginjanje, ali je cilj da se produži bočni deo trupa, a ne da se gradi mišić ili opterećuje kičma.
Jedna strana se savija mnogo više od druge. Da li je to problem?
Razlike sa leve na desnu stranu su česte, posebno ako u treningu favorizuješ jednu ruku ili asimetrično sediš za stolom. Posveti malo više vremena držanju na zategnutijoj strani, ali je ne forsiraj da se poklopi; doslednost obično smanjuje razliku tokom nedelja.
Kada je najbolje vreme za ovo istezanje?
Dobro se uklapa u istezanje na kraju treninga posle dizanja tegova ili trčanja, ili kao podnevni reset posle dugog sedenja. Pošto zahteva određenu pokretljivost kuka, blaže deluje na zagrejane mišiće nego na potpuno hladno telo.
Da li postoji nekakav bezbednosni rizik kod ovog pokreta?
Ulazi u savijanje i izlazi iz njega polako, izbegavaj odskakanje na kraju opsega i stani ako osetiš oštar bol bilo gde u kičmi ili kukovima. Ako trenutno imaš povredu donjeg dela leđa ili značajna ograničenja u kolenima ili skočnim zglobovima od položaja lotosa, izaberi varijantu sa ukrštenim nogama i drži opseg skroman.
