Kabelski Reverse Fly Pod Uglom Od 45 Stepeni
Kabelski reverse fly pod uglom od 45 stepeni je vežba za zadnju glavu deltoidnog mišića i gornji deo leđa koja se izvodi na spravi sa dva kablovska točkica. Stojiš centriran između dva visoka točkica, hvataš ručicu sa suprotne strane tako da se kablovi ukrštaju ispred tebe, pa ruke širiš u stranu i unazad dok se ne isprave otprilike u liniji sa ramenima. Ukršteni kablovi stvaraju glatki, konstantan luk otpora koji vuče tvoje ruke napred i ka sebi, a to je tačno opterećenje protiv kojeg tvoja zadnja ramena moraju da se bore.
Ovo je jedan od najboljih alata za izgradnju zadnjeg dela ramena, oblasti koju vežbe guranja i svakodnevno držanje tela obično ostavljaju nerazvijenom. Pored zadnjih deltoida, pokret angažuje i romboidne mišiće i srednji deo trapeza dok se lopatice stiskaju zajedno u najširem delu luka. Pošto kablovska napetost ostaje prisutna tokom celog opsega pokreta, dobijaš snažnu kontrakciju u završnoj poziciji, čega reverse fly sa bučicama ne može da postigne kada gravitacija prestane da te izaziva.
Postavka je ono što čini ovu verziju posebnom. Pošto ukrštaš kablove i stojiš okrenut ka spravi, ruke su ti na početku blago povučene preko tela, tako da svaka ruka radi dužom putanjom i dostiže dublje rastezanje iza tebe. Drži torzo uspravan i miran, ruke blago savijene u laktovima, i pusti da rameni zglob radi posao, a ne uvrtanje torza. Ugao od 45 stepeni pri širenju, koji završava malo ispod i van linije ramena, drži zadnje deltoide u njihovoj najjačoj liniji vučenja bez podizanja laktova previsoko.
Ova vežba odgovara svakome ko puno gura, ko sedi za stolom sa zaobljenim ramenima ili ko želi deblja i potpunija ramena. Vežbači je obično programiraju na sredini ili kraju treninga ramena ili gornjeg dela leđa, sa umerenom težinom za 10 do 15 kontrolisanih ponavljanja po setu.
Najčešće greške su prevelika težina i pretvaranje pokreta u veslanje, čime se napor pomera sa zadnjih deltoida na latissimus dorsi i biceps. Drži težinu dovoljno malom da laktovi ostanu visoko, da ruke vode sa blagim savijenjem i da grudi ostaju okrenute ka spravi. Kontrolisano tempo je ovde važniji od opterećenja; pauza od jedne sekunde sa otvorenim rukama uradiće više za tebe nego teška, zamahujuća ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi oba točkika dvostruke kablovske sprave u najviši položaj i zakači po jednu ručicu na svaku stranu.
- Stani u centar sprave okrenut ka tegovima, pa uhvati ručicu levog točkika desnom rukom i ručicu desnog točkika levom rukom tako da se kablovi ukrštaju ispred grudi.
- Zauzmi iskorakni ili stajni stav u širini kukova, zadrži blago savijena kolena i zategni core da ti torzo ostane uspravan i okrenut ka spravi.
- Kreni sa rukama ispruženim napred i blago ukrštenim, dlanovima okrenutim ka unutra ili nadole, sa malim fiksnim savijenjem u svakom laktu.
- Izdahni dok obe ruke širiš u stranu i unazad širokim lukom, drži kablove zategnute i vodi lakovima dok se ruke ne otvore otprilike pod uglom od 45 stepeni od ramena.
- U otvorenoj poziciji stisni lopatice zajedno i zadrži trenutak bez podizanja ramena ka ušima.
- Udahni dok ruke polako vraćaš istim lukom dok kablovi ne dovedu tvoje ruke zajedno ispred tebe, zadržavajući napetost u zadnjim deltoidima umesto da pustiš tegove da se sruše.
- Drži grudi uspravne i torzo nepokretan tokom cele vežbe; ako osećaš da se ljuljaš unazad, smanji težinu.
- Završi ponavljanja, pa puštaj ručice jednu po jednu i pažljivo se udalji od sprave, pošto ukršteni kablovi nose napetost.
Saveti i trikovi
- Izaberi lakšu težinu nego što misliš da ti treba. Zadnji deltoidi su mali mišić, i velika opterećenja u ovoj vežbi gotovo uvek pretvaraju pokret u veslanje u stajanju.
- Zamisli da vučeš laktove unazad i u stranu, a ne ruke. Ako vodiš rukama, pokret se pretvara u vuču koju vode biceps i latissimus dorsi.
- Drži laktove na nivou ramena ili malo ispod u najširem delu pokreta. Podizanje ka ušima pomera rad na gornji deo trapeza i pretvara pokret u shrug umesto rad zadnjih deltoida.
- Ne zaključavaj laktove, ali ih ni ne savijaj više od par stepeni. Ugao koji postaviš na početku ne bi trebalo da se menja dok se ruke šire.
- Ako se kablovi trljaju o ruke ili butine, napravi pola koraka napred ili nazad dok se ruke i ramena ne poravnaju u istoj ravni.
- Izbegavaj naginjanje torza unazad dok otvaraš ruke. Grudi treba da ostaju okrenute ka spravi da bi zadnji deltoidi, a ne momentum, završili svako ponavljanje.
- Spor povratak od tri sekunde ovde vredi više od dodatnih ponavljanja. Kablovi će ti trgnuti ruke napred ako ubrzaš negativnu fazu.
- Pošto se kablovi ukrštaju, tvoja startna pozicija već rasteže zadnje deltoide. Iskoristi taj dodatni opseg umesto da prekidaš pokret ispred tela.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi kabelski reverse fly pod uglom od 45 stepeni?
Glavni pokretači su zadnja ramena, a romboidi i srednji deo trapeza intenzivno rade dok se lopatice spajaju u otvorenoj poziciji. Ukršteni kablovi takođe opterećuju zadnje deltoide u istegnutom položaju na početku, što mnoge varijante reverse fly zaobilaze.
Zašto se kablovi moraju ukrstiti u ovoj vežbi?
Ukrštanje kablova tako što svaka ruka hvata suprotni točkik produžava putanju koju ruke prelaze i stavlja zadnje deltoide pod napetost iz istegnutog položaja. Takođe ti omogućava da ruke blago ispružiš iza tela, gde se zadnji deltoidi najjače kontrahuju.
Da li je kabelski reverse fly pod uglom od 45 stepeni dobar za početnike?
Da, dokle god težina ostaje mala i tempo kontrolisan. Sprava vodi luk pokreta, što ga zapravo čini lakšim za učenje od reverse fly sa slobodnim tegovima, ali početnici i dalje treba da krenu od najmanjeg upotrebljivog opterećenja.
Po čemu se ovo razlikuje od reverse fly sa bučicama?
Bučice se oslanjaju na gravitaciju, pa otpor slabi dok se ruke kreću iza tebe. Ukršteni kablovi zadržavaju konstantnu napetost tokom celog luka i dodaju dodatno istezanje na početku, dajući snažniju kontrakciju tamo gde bučice gube otpor.
Zašto mi se biceps zamara pre zadnjih deltoida?
To obično znači da ti se laktovi savijaju dok vučeš, pretvarajući fly u mešavinu biceps pregiba i veslanja. Postavi savijenje laktova na početku i zadrži isti ugao kod svakog ponavljanja, i zamisli ruke kao fiksne poluge koje pokreću tvoja ramena.
Koliko setova i ponavljanja treba da radim?
Dva do četiri seta po 10 do 15 ponavljanja dobro funkcionišu za većinu vežbača, smešteno nakon težih veslanja ili guranja. Zadnji deltoidi bolje reaguju na umerena opterećenja i striktnu formu nego na maksimalne težine.
Mogu li da radim ovu vežbu sa gumenom trakom ako nemam kablovsku spravu?
Da. Zakači traku na otprilike visini lica o čvrst objekat, drži po jedan kraj u svakoj ruci i imitiraj isto kretanje ukrštenih ruku ka spolja. Izgubićeš deo glatkog otpora točkika, ali obrazac pokreta i mišići ostaju isti.
Da li ruke treba da ostanu ispravljene tokom kabelskog reverse fly pod uglom od 45 stepeni?
Zadrži malo, fiksno savijenje u laktovima umesto da ih zaključaš. Potpuno zaključani laktovi mogu da opterete zglob u položaju istezanja, a savijenje koje raste tokom ponavljanja oduzima posao zadnjim deltoidima.
Da li je bezbedno pustiti ručice dok su kablovi pod napetošću?
Budi namern u tome. Završi set, vrati ruke u startnu poziciju i puštaj ručice jednu po jednu dok držiš stabilan stav, pošto će te ukršteni kablovi trgnuti ruke napred ako pustiš obe odjednom pod opterećenjem.
Zašto osećam ovu vežbu u vratu ili gornjem delu trapeza?
Najverovatnije podižeš ramena dok otvaraš ruke ili postavljaš laktove previsoko. Smanji težinu, svesno spusti ramena od ušiju i pusti da se ruke zaustave otprilike na visini ramena umesto iznad nje.
