Sedeće Istezanje Vrata Unazad
Sedeće istezanje vrata unazad je blaga vežba pokretljivosti za prednju stranu vrata. Sedeš uspravno na klupi ili stolici, jednom rukom prikvačiš tkivo na gornjem delu grudi i polako zavrneš glavu unazad da pogledaš u plafon. Time se rastežu mišići s prednje, grlene strane vrata, pre svega sternocleidomastoid i skaleni, koji u svakodnevnim pokretima retko dobijaju istezanje.
Ovo istezanje je naročito korisno za ljude koji provode mnogo sati za stolom ili gledaju dole u telefon. Takav stav s glavom pomerenom napred drži duboke flektore vrata skraćenima, a tkivo s prednje strane vrata sabijenim, i često prati zateženost gornjih dela romboidnog mišića i baze lobanje. Ponovno učenje udobnog ekstenzije vrata unazad pomaže da se uravnoteži sva ta fleksija i može ublažiti onaj ukočen, „zaključan" osećaj s prednje i bočne strane vrata.
Postavka je važnija nego što većina ljudi misli. Pravilan sedeći stav, s rebrima složenim iznad kukova, daje vratu stabilnu osnovu za ekstenziju, a čvrst pritisak ruke na gornji deo grudi sprečava da se grudna kost i ključna kost podignu dok glava ide unazad. Bez te podrške rukom istezanje se rasporedi ka grudima i ramenima, a ti izgubiš taj specifičan osećaj rastezanja s prednje strane vrata.
Da bi vežba dobro izveo, drži pokret sporim i malim. Pusti da se glava zavrne unazad kao da pokret prate najpre očima, pa tek onda dozvoli da se brada podigne ka plafonu. Osećaj treba da bude blago istezanje po prednjoj i bočnoj strani grla, nikada oštar bol, trnci ili vrtoglavica. Diši normalno, drži poziciju petnaest do trideset sekundi i vrati glavu u polazni položaj s istom kontrolom koju si koristio pri spuštanju.
Korisna predstava je da vrhom glave opisuješ dug, spor luk, umesto da bradu trzneš nagore. Pošto ruka na grudima ograničava i koliko se torzo naginje unazad, većina pokreta dešava se tačno tamo gde hoćeš: u gornjim vratnim pršljenovima i mišićima koji se spuštaju od iza uha do ključne kosti.
Radi ovo istezanje jednom ili dva puta dnevno ako radiš za računarom, ili ga upari s istezanjima vrata u fleksiji i bočnom nagibanju za kompletnu rutinu za vrat. Drži opseg konzervativnim tokom prvih nekoliko treninga, naročito ako si nov u radu na vratu, i napreduj postepeno, koliko tkivo dozvoljava.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi uspravno na stabilnoj klupi ili stolici, s stopalima ravno na podu otprilike u širini kukova i leđima odmaknutim od naslona.
- Spusti levu ruku ravno na gornji deo grudi, s prstima raširenim po grudnoj kosti odmah ispod ključne kosti, a drugu ruku opusti uz telo.
- Izduži kičmu, blago spusti lopatice prema dole i pogledaj pravo ispred sebe da postaviš neutralan polazni položaj.
- Pritisni ruku čvrsto na gornji deo grudi tako da grudna kost i ključna kost ostanu prikvačeni tokom celog istezanja.
- Polako zavrni glavu unazad, pusti da oči najpre krenu ka plafonu i dozvoli da ih brada prati ka gore.
- Stani kada osetiš blago, prijatno istezanje po prednjoj i bočnoj strani vrata, i drži tu poziciju 15 do 30 sekundi dok dišeš ravnomerno.
- Drži torzo mirnim tokom zadrške; ne puštaj rebra da se otvore ni donji deo leđa da se izvije kako bi produbio istezanje.
- Izdahni i vrati glavu u neutralan položaj po istom sporom luku, za oko tri sekunde.
- Ponovi na drugu stranu tako što ćeš prikvakućuću ruku zameniti desnom, ili jednostavno ponovi istu stranu ako rešiš samo jedno zateženo područje.
- Izvedi 2 do 3 ponavljanja po strani, držeći svako ponavljanje sporijim i glađim nego što ti deluje nužno.
Saveti i trikovi
- Ako istezanje osećaš u grudima ili ramenima umesto u vratu, pritisni ruku jače na grudnu kost i ponovo ispravi stav pre nego što ponovo zavrneš glavu unazad.
- Česta greška je brzo trzanje brade nagore, što aktivira upravo mišiće koje pokušavaš da rastegneš; pokret započni očima umesto toga.
- Drži vilicu opuštenom i usta blago zatvorenim. Stiskanje zuba tokom zadrške povećava napetost tkiva s prednje strane vrata i smanjuje efekat istezanja.
- Ako te ravno naginjanje unazad smeta u predelu pršljenova s zadnje strane vrata, malo smanji opseg i usmeri osećaj na grlo, umesto da juriš veći luk.
- Neki donji deo leđa ne sme da se izvije dok glava ide unazad. Blago zategni trup da bi se ekstenzija desila u vratu, a ne u kičmi ispod njega.
- Blagi okret glave za nekoliko stepeni na jednu stranu dok si u ekstenziji pomera istezanje na sternocleidomastoid te strane, što je zgodno kada je jedna strana zateženija.
- Izbegavaj zadržavanje daha. Mnogi ljudi nesvesno udahnu i zamrznu se tokom istezanja vrata; puštaj vazduh da struji kako bi mišići lakše popustili.
- Ako se u sedu osećaš nestabilno, preklopi noge preko klupe ili se nasloni leđima na zid da torzo ima oslonac za pravilan stav.
- Nikada ne koristi slobodnu ruku da glavu povučeš dublje u ekstenziju. Gravitacija i tvoj kontrolisani pokret daju svu silu koju ovo istezanje treba.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće cilja sedeće istezanje vrata unazad?
Pre svega rasteže mišiće s prednje strane vrata, naročito sternocleidomastoid i skalene. Prikvačena ruka na grudima drži istezanje fokusirano tamo, umesto da se rasprši ka ramenima.
Zašto se tokom ovog istezanja jedna ruka pritiska na grudi?
Pritisak ruke na gornji deo grudi prikvačava grudnu kost i ključnu kost da se ne podignu dok se glava zavrće unazad. Time rastezanje ostaje tamo gde pripada, u prednjem delu vrata.
Da li je sedeće istezanje vrata unazad bezbedno za početnike?
Da, sve dok je opseg mali i bezbolan. Početnici treba da drže kraću zadršku od 10 do 15 sekundi, da ne forsiraju bradu ka plafonu i da odmah prekinu ako osete vrtoglavicu, trnce ili oštar bol.
Koliko unazad treba da zavrnem glavu tokom sedećeg istezanja vrata unazad?
Samo toliko da osetiš blago istezanje po prednjoj i bočnoj strani grla. Pogled u plafon je okvirna krajnja tačka za većinu ljudi, ali i malo manji luk sasvim dobro deluje.
Mogu li raditi ovo istezanje ako ceo dan sedim za stolom?
To je zapravo jedan od najboljih slučajeva za njegovu primenu. Stalni stav s glavom pomerenom napred prema ekranu skraćuje mišiće prednjeg dela vrata, i jedna ili dve blage sesije dnevno pomažu da se povrati udoban opseg pokreta unazad.
Koja je najčešća greška u sedećem istezanju vrata unazad?
Brzo trzanje glave unazad ili izvijanje donjeg dela leđa da bi produbio osećaj. Obe greške preusmeravaju napetost sa vrata i smanjuju efekat, pa drži luk sporim, a torzo mirnim.
Mogu li izvesti ovo istezanje bez klupe ili stolice?
Možeš, ali sedište znatno olakšava da ostanete uspravan i miran. U stojećem položaju torzo ima tendenciju nagibanja, a kukovi se pomeraju, što otima opseg pokreta vratu.
Treba li da osetim istezanje sa obe strane vrata istovremeno?
Obično ćeš ga osetiti malo jače na jednoj strani, što je normalno. Ako je jedna strana primetno zateženija, dodaj blagi okret glave ka toj strani tokom zadrške da bi istezanje usmerio baš tamo.
Kada treba da izbegavam sedeće istezanje vrata unazad?
Preskoči ga ako imaš akutnu povredu vrata, sveži šlog vratne kičme, ili ako se prilikom ekstenzije glave osećaš vrtoglavim, mučnim ili osećaš trnce. Konsultuj stručnjaka pre nego što ga ponovo uvedeš u rutinu.
Kako sedeće istezanje vrata unazad dopunjuje druga istezanja vrata?
Pokriva ekstenziju unazad, koju istezanja u bočnom nagibanju i uvlačenju brade ne obuhvataju. Rotacija kroz ekstenziju, fleksiju i bočna istezanja daje vratu uravnoteženu pokretljivost u svim smerovima.
