Plivanje I Trk U Mestu
Plivanje i trk u mestu je kardio vežba sa sopstvenom težinom koja spaja kontinuirani, lagan trk u mestu sa širokim, zamašnim pokretima ruku koji podsećaju na plivanje. Počinješ sa savijenim laktovima i pesnicama podignutim u visini grudi, zatim otvaraš ruke široko u strane dok se ne isprave u visini ramena, pa ih vraćaš ka telu dok nastavljaš da trčiš. Rezultat je ritam celog tela: noge vode računa o koracima, dok ramena i ruke pokreću zamahe nalik plivanju.
Ova vežba odlično funkcioniše kao zagrevanje, kardio interval bez zahtevne koordinacije ili vežba aktivnog oporavka između težih serija. Pošto ne zahteva nikakvu opremu i vrlo malo prostora, lako se uklapa u treninge kod kuće, u hotelskoj sobi ili u kružnom treningu kada treba da održiš puls bez skakanja i bez opterećivanja zglobova. Dobra je opcija i za početnike, jer su zahtevi za koordinaciju skromni, a tempo u potpunosti kontrolišeš sam.
Posao je raspoređen po celom telu. Ramena rade najviše vidljivog napora jer podižu i zamašno vode ruke, biceps i podlaktice pomažu pri povlačenju nazad, a core ostaje zategnut da drži torzo uspravno dok se ruke kreću. U međuvremenu, kvadricepsi, fleksori kuka i listovi nose stalan trk u mestu, a stabilizatori kuka drže ravnotežu dok se težina prenosi s noge na nogu.
Postavka je važnija nego što izgleda. Uspravan stav sa blago savijenim kolenima i zategnutim core-om omogućava ti da slobodno pokrećeš ruke bez toga da ti slabija leđa propadaju ili da se ramena podižu ka ušima. Put ruke treba da ostane otprilike u visini ramena i u stranu, a ne da se prebacuje napred preko tela, tako da ramena vode pokret, a ne inercija.
Da bi je pravilno izveo, prvo se smiri u opušten ritam trka, a zatim dodaj zamahe ruku tako da dva pokreta deluju kao jedan kontinuirani udar. Drži pesnice opuštene, vrat relaksiran i disanje ravnomerno. Ako se ramena zamore pre nogu, uspori tempo zamašaka umesto da spustiš ruke.
Najčešća greška u formi je podizanje ramena dok se ruke dižu, čime vežba vođena ramenima postaje napeta i opterećuje vrat. Druga je žestoko trčanje koje od vežbe pravi skakanje; drži trk lakim i tihim. Napreduj tako što produžavaš radne intervale, podižeš kolena više ili ubrzavaš zamahe ruku kada osnovni obrazac postane glatak.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani s nogama u širini kukova, težinom ravnomerno raspoređenom i kolenima blago savijenim.
- Savijaj laktove i podigni pesnice u visini grudi, držeći ruke opuštene, a ramena spuštena dalje od ušiju.
- Blago zategni core i podigni grudi tako da ti torzo ostane uspravan tokom cele serije.
- Počni da lagano trčiš u mestu, podižući stopala samo nekoliko centimetara od poda i meko doskakujući na prednji deo stopala.
- Kada trk postane stabilan, zamahi obe ruke široko u strane i nagore dok se ne isprave otprilike u visini ramena, kao na početku plivačkog udara.
- Vrati ruke ka telu savijanjem laktova i privlačenjem pesnica ka grudima, završavajući udar dok noge nastavljaju da trče.
- Izdahni kada se ruke otvaraju, udahni kada se vraćaju, i drži disanje ritmično umesto da ga zadržavaš.
- Nastavi da naizmenično kombinuješ zamasak i povlačenje s trkom u mestu tokom ciljanog vremena ili broja ponavljanja.
- Za kraj, uspori trk u hod, pusti ruke da postepeno spuste i protresi ramena pre sledeće vežbe.
Saveti i trikovi
- Ako ti se ramena dižu dok se ruke otvaraju, svesno spusti lopatice pre svakog zamasaka; podignuta ramena su razlog broj jedan zbog kojeg ova vežba deluje napeto umesto glatko.
- Drži zamasak ruku širok i bočan. Ako ti se ruke pomeraju napred i ukrštaju ispred grudi, preusmeravaš posao sa ramena i gubiš obrazac plivačkog udara.
- Doskakuj tiho. Žestoko gaženje tokom trka obično znači da su ti kolena blokirana; meko savijanje kolena ublažava svaki doskok i štiti zglobove.
- Uskladi tempo ruku s tempom nogu umesto da jedno trka protiv drugog. Kada se dva pokreta rasinkronizuju, vežba postaje isprekidana i disanje pati.
- Drži pesnice stisnute samo lagano, odnosno opuštene. Jako stezanje šaka stvara tenziju koja se tokom dužeg intervala penje kroz podlaktice sve do vrata.
- Ako ti održavanje ravnoteže tokom trka deluje nezgrapno, blago proširi stav i smanji podizanje kolena dok se obrazac koraka ne automatizuje.
- Za verziju sa manjim udarom, zameni trk hodom uz identičan zamasak ruku; rad ramena i core-a ostaje isti.
- Kada ti se ramena zamore usred intervala, uspori zamahe umesto da spustiš ruke uz telo, čime zadržavaš predviđeni opseg pod opterećenjem.
- Gledaj pravo ispred sebe, a ne u stopala; spuštena brada zaokružuje gornji deo leđa i skraćuje put ruke.
Često postavljana pitanja
Koje miševe Plivanje i trk u mestu najviše angažuje?
Ramena nose glavno opterećenje tokom zamašaka ruku, uz pomoć bicepsa i podlaktica pri povlačenju. Kvadricepsi, fleksori kuka i listovi pokreću trk u mestu, a trbušnjaci rade na tome da torzo ostane stabilan.
Da li je Plivanje i trk u mestu pogodno za potpune početnike?
Da. Obrazac je jednostavan i tempo sam određuješ, pa početnici mogu hodati u mestu sa sporijim zamašcima ruku i postepeno napredovati. To je jedna od najlakših kardio vežba za celo telo jer ne traži opremu ni skakanje.
Koliko visoko treba da idu ruke tokom zamasaka?
Teži da otvoriš ruke u strane dok ne dostignu otprilike visinu ramena, kao u ispruženoj fazi udara. Značajno više podizanje obično vodi podizanju ramena, a prestajanje prenisko smanjuje rad ramena.
Zašto mi se vrat i ramena napinju tokom Plivanja i trka u mestu?
To obično dolazi od podizanja ramena dok se ruke dižu ili od prejako stezanja pesnica. Drži lopatice spuštene, a šake opuštene, i tenzija bi trebalo da se smiri kroz nekoliko treninga.
Mogu li raditi ovu vežbu ako mi skakanje ne prija?
Da. Zameni trk energičnim hodom uz isti široki zamasak ruku. Zadržavaš rad ramena i core-a, a uklanjaš udar na kolena i gležnjeve.
Koliko dugo treba da radim Plivanje i trk u mestu po seriji?
Počni sa 20 do 40 sekundi i napreduj ka 60 sekundi ili više kako se kondicija poboljšava. Odlično funkcioniše i kao merena stanica u većem kružnom treningu.
Koja je najčešća greška kod pokreta ruku?
Zamahivanje rukama napred preko grudi umesto široko u strane. Udar treba da se otvora bočno u visini ramena, što drži akcenat na ramenima i čuva obrazac nalik plivanju.
Šta mogu koristiti kao zamenu ako želim sličan efekat?
Kruženja rukama u stojećem stavu uz hod u mestu, jumping jacks ili boks u zraku svi treniraju sličnu koordinaciju ramena i nogu. Plivanje i trk u mestu je bolji izbor kada želiš širok bočni put ruku sa minimalnim udarom.
Da li treba da dišem po nekom određenom ritmu tokom ove vežbe?
Teži da izdahneš kada se ruke široko otvaraju i udahneš kada se vraćaju ka grudima. Ritmično disanje drži trk stabilnim i sprečava zadržavanje daha koje se potkrada kada ruke počnu da traže više napora.
