Naizmenična Podizanja Nogu U V Položaju
Naizmenična podizanja nogu u V položaju su vežba za core sa sopstvenom težinom koja se izvodi ležeći na leđima sa nogama podignutim u širok oblik slova V. Iz tog položaja sa raširenim nogama podižeš jednu nogu pravo prema plafonu, spuštaš je nazad u V, a zatim ponavlja sa drugom nogom. Pošto obe noge ostaju podignute sa poda tokom celog seta, tvoj trup nikad ne dobija pauzu — upravo to čini ovu vežbu zahtevnijom od osnovnog naizmeničnog spuštanja nogu.
Glavni posao obavlja donji deo rectus abdominis, koji mora da drži karlicu stabilnom i kontroliše položaj obe noge protiv gravitacije. Hipni fleksori pomažu kod svakog podizanja podignute noge, a duboka muskulatura trupa radi neprekidno da bi donji deo leđa ostao pritisnut uz pod. Širok V položaj stopala dodaje i blagi element za adduktore i pokretljivost kukova, koji ne dobijaš kod standardnih podizanja nogu.
Ova vežba odgovara ljudima koji već bez problema rade podizanje nogu u ležećem položaju ili flutter kicks i žele nešto što izaziva anti-ekstenzionu kontrolu trupa. Česta je u opštem treningu core-a, pilates stilu rada na strunjači i sportskim programima gde je kontrolisana stabilnost kukova i trupa bitna. Pošto ne zahteva nikakvu opremu osim strunjače ili meke podloge, lako se uklapa u treninge kod kuće, zagrevanja ili završne delove treninga.
Kvalitet postavke određuje da li će ova vežba trenažiti trbušnjake ili iritirati leđa. Lezi ravno sa rukama opuštenim uz telo, pritisni donji deo leđa uz pod pre nego što se noge uopšte pokrenu, i raširi noge samo onoliko koliko možeš dok karlica ostaje neutralna. Ako raširiš V šire nego što tvoji kukovi dozvoljavaju, karlica će se naginjati, donji deo leđa će se izvijati, i napetost će se prebaciti sa trbušnjaka.
Izvođenje treba da bude sporo i namerno. Podigni jednu nogu pravo dok ne usmeri otprilike ka plafonu, zadrži drugu nogu da levitira u svom V položaju, a zatim je spusti uz kontrolu pre nego što pređeš na drugu stranu. Dva ili tri seta naizmeničnih ponavljanja obično su dovoljna, i bolje je smanjiti širinu V ili blago saviti kolena nego dozvoliti da se leđa izvijaju ili da noge padnu ka podu. Završi set kada donji deo leđa počne da se diže, a ne kad se noge umore.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezi ravno na leđima na vežbačkoj strunjači sa nogama skupljenim i rukama opuštenim uz telo, dlanovima okrenutim ka podu.
- Blago pritisni donji deo leđa uz pod i zategni trbušnjake kao da se pripremaš za lagan pritisak na stomak.
- Držeći oba kolena ispravljena, podigni noge zajedno, a zatim ih raširi u širok V, tako da obe stopale levitiraju iznad poda uz napetost u trupu.
- Iz ovog položaja sa raširenim nogama podigni jednu nogu pravo prema plafonu dok druga ostaje mirna u V položaju.
- Kratko se zadrži u gornjem položaju sa podignutom nogom vertikalnom i donjim delom leđa još uvek ravno pritisnutim uz strunjaču.
- Polako spusti tu nogu nazad na njeno mesto u V položaju, bez da bilo koje stopalo dodirne pod.
- Ponovi podizanje drugom nogom, držeći torzo i ruke potpuno mirnima tokom celog pokreta.
- Izdahni dok se svaka noga podiže i udahni dok se spušta, održavajući disanje ravnomernim umesto da ga zadržavaš.
- Nastavi da naizmenično menjaš noge do željenog broja ponavljanja, a zatim završi set tako što ćeš obe noge sa kontrolom spustiti zajedno na pod.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je odlepljivanje donjeg dela leđa od strunjače dok se noge raširuju — ako ne možeš da ga držiš ravnim, suzi V dok karlica ostane neutralna.
- Podižuću nogu drži ispravljenu, ali ne i zaključanu u kolenu; jako guranje kolena unazad naginje karlicu tokom podizanja.
- Ne dozvoli da mirujuća noga pada gore ili dole dok se druga podiže — upravo njena nepokretnost prisiljava donje trbušnjake da stabilizuju.
- Ako je pun V položaj prezahtevan, približi stopala ili blago savij oba kolena; i dalje treniraš isti obrazac uz manji pritisak na polugu.
- Lagano pritisni dlanove uz pod za ravnotežu, ali izbegavaj da budeš pritisneš toliko jako da ruke preuzmu stabilizaciju umesto tvog trupa.
- Uspori fazu spuštanja na dva ili tri brojanja; većina ljudi žuri sa povratkom i upravo tada gubi napetost u donjim trbušnjacima.
- Stavi ruke ravno ispod kukova ako osećaš zatezanje u prednjem delu donjih leđa — to malo skraćuje polugu i pomaže da kičma ostane neutralna.
- Završi set kada se forma promeni, a ne kad noge peku; čim se kukovi izviju ili noge počnu da se tresu, vežba trenira pogrešnu stvar.
- Zagrej kukove sa nekoliko blagih zamaha nogama ili podizanja nogu u ležećem položaju pre početka, jer zategnuti hipni fleksori otežavaju čisto držanje V položaja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod naizmeničnih podizanja nogu u V položaju?
Donji deo trbušnjaka, posebno rectus abdominis, obavlja najviše stabilizacije, dok hipni fleksori poput iliopsoas pokreću svako podizanje. Duboki mišići core-a i kosi trbušnjaci takođe rade da bi karlica i trup ostali stabilni tokom celog seta.
Da li su naizmenična podizanja nogu u V položaju pogodna za početnike?
Bolje ih je tretirati kao srednji korak nakon što osnovno podizanje nogu u ležećem položaju postane udobno, jer obe noge ostaju sa poda tokom cele vežbe. Početnici mogu da olakšaju vežbu suženjem V položaja, savijanjem kolena ili spuštanjem jednog stopala na strunjaču između ponavljanja.
Zašto oba stopala treba da ostanu u V položaju umesto skupljena?
Širok V menja polugu na kukovima i dodaje zahtev stabilnosti kroz unutrašnju stranu butina i predel kuka. Takođe olakšava da osetiš kada karlica počne da se naginje, jer jedna noga uvek služi kao referentni položaj.
Moja donja leđa se izvijaju kad raširim noge u V — šta da promenim?
To obično znači da je V širi nego što tvoja pokretljivost kukova i snaga core-a trenutno dozvoljavaju. Suzi ugao V ili blago savij kolena dok ne možeš da držiš donji deo leđa ravnim, i postepeno povećavaj širinu tokom vremena.
Po čemu se naizmenična podizanja nogu u V položaju razlikuju od naizmeničnog podizanja nogu u ležećem položaju?
Kod standardnog naizmeničnog podizanja nogu u ležećem položaju jedna noga obično počiva na podu između ponavljanja, čime trup dobija pauzu. Ovde neradeća noga levitira u V položaju tokom celog izvođenja, tako da donji trbušnjaci ostaju pod stalnom napetošću i set postaje mnogo teži za isti broj ponavljanja.
Mogu li raditi naizmenična podizanja nogu u V položaju na klupi umesto na podu?
Da, ležanje na ravnoj klupi funkcioniše i može čak omogućiti nešto dublji položaj za noge u V. Samo proveri da cela karlica i donji deo leđa ostanu oslonjeni na klupi, i lagano se uhvati za bočne strane radi stabilnosti.
Koliko ponavljanja i setova da radim?
Dva do tri seta od 8 do 12 naizmeničnih podizanja po strani je praktična polazna tačka, izvođena sporo. Pošto je ovo vežba kontrole, smanji ponavljanja umesto da ubrzaš kada želiš da povećaš težinu.
Da li je loše za leđa ako mi kukovi škljocaju ili osećam zatezanje u V položaju?
Bezbolno škljocanje u kuku je često u ovom položaju i obično samo odražava zategnute hipne fleksore ili mišić koji prelazi preko kosti. Drži opseg udobnim, prvo se zagrej, i ako osećaš štipanje ili bol u kuku ili donjim leđima, suzi V položaj ili se konsultuj sa stručnjakom.
Šta mogu da zamenim ako nemam snage za pun V položaj?
Naizmenična podizanja nogu u ležećem položaju sa jednom petom oslonjenom na pod, ili flutter kicks sa užim raširenjem, treniraju isti obrazac donjih trbušnjaka i hipnih fleksora uz manju polugu. Scissor kicks sa savijenim kolenima su još jedan korak pre prelaska na pun V.
