Sedeći Položaj Lotosa Za Odmor
Sedeći položaj lotosa za odmor je klasičan sedeći položaj sa ukrštenim nogama u kome svako stopalo počiva na nasprtnom butinu, sa tabanima okrenutim nagore i kičmom držanom uspravno. Uprkos smirenom izgledu, on postavlja značajne zahteve pred kukove: butine se moraju rotirati napolje, kolena se potpuno savijaju, a skočni zglobovi se ispruže preko naspramne noge. Zbog toga se on tretira manje kao vežba koju treba forsirati, a više kao restorativni položaj u koji se ulazi postepeno.
Ovaj položaj je koristan svima koji provode dugo vreme sedeći na stolici, trkačima i dizačima čiji su kukovi često zategnuti, kao i praktičarima joge i meditacije koji žele stabilan, simetričan sed za rad na disanju. Pošto ukrštena stvaraju široku, sličnu tronošcu osnovu, torzo ima znatno manje posla nego u sedu na stolici, što olakšava uspravno sedenje sa minimalnim naporom tokom dužeg vremena.
Glavna područja koja rade su spoljašnji rotatori i aduktori kukova, zajedno sa mišićima oko kolena i skočnih zglobova koji se prilagođavaju savijenom položaju. Osetićete i blagi rad u srednjem i gornjem delu leđa dok drže grudi otvorenim, kao i u trbuhu dok održava neutralnu, uspravnu kičmu bez oslonca za leđa.
Priprema je važnija u ovom položaju nego u skoro svakom drugom sedećem položaju. Ako kukovi nisu dovoljno zagrejani ili se kolena pritiskaju nadole pre nego što su spremna, donji deo leđa se zaobljuje i kolena trpe opterećenje za koje nisu građena. Sedite na prednji ivicu presavijenog ćebeta ili čvrstog jastuka tako da kukovi budu nešto viši od kolena, i pustite noge da se same slože umesto da forsirate stopala u poziciju.
Da biste ga pravilno izveli, sedite na svoje podignuto sedište, privucite jednu petu ka donjem delu stomaka, zatim prebačite naspramno stopalo preko tako da počiva na vrhu naspramne butine, tabanom okrenutim nagore. Osionite poleđine šaka na kolena, izdužite se od temena glave i pustite ramena da se spuste od ušiju. Dišite sporo kroz nos i dozvolite kukovima da se opuste još malo sa svakim izdahom. Nikada ne odskakujte i ne pritiskajte kolena ka podu; gravitacija i vreme obavljaju posao.
Ako puni lotos nije dostupan vašim kukovima, pola lotosa sa jednim stopalom na butini i drugim podvijenim ispod, ili jednostavno sedenje sa ukrštenim nogama, odlične su zamene koje donose veliki deo iste koristi za pokretljivost kukova. Izlazite iz položaja sporo, ispravite jednu nogu istovremeno, i napravite pauzu pre nego što promenite stranu. Svaki oštar osećaj u kolenu ili skočnom zglobu jasan je signal da odmah izađete iz položaja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na prednji ivicu čvrstog jastuka ili presavijenog ćebeta tako da kukovi budu nešto viši od kolena, sa ispruženim nogama ispred sebe.
- Savijte desno koleno i privucite petu ka donjem delu stomaka, pustivši desno koleno da padne u stranu.
- Uz potporu šaka stopalu i skočnom zglobu, prebačite desno stopalo preko i postavite spoljašnju ivicu stopala visoko na levu butinu, tabanom okrenutim nagore.
- Savijte levo koleno i, podupirući skočni zglob obe ruke, na isti način dovedite levo stopalo na vrh desne butine, tako da se obe potkolenice ukršte napred i oba tabana budu okrenuta nagore.
- Razdvojite sedne kosti i utisnite ih ravnomerno u jastuk, zatim izdužite kičmu od karlice sve do temena glave.
- Osionite poleđine šaka na kolena, dlanovima nadole, sa ramenima opuštenim od ušiju i otvorenim grudima.
- Uzimajte spore, ravnomerne udaha kroz nos, pustite kukove da se omekšaju još malo sa svakim izdahom dok kičmu držite uspravno.
- Držite položaj od 30 sekundi do nekoliko minuta, zavisno od udobnosti, bez pritiskanja kolena ka podu.
- Da biste završili, osionite jedno stopalo istovremeno rukama, blago spustite noge na pod, i potpuno ispravite obe noge pre nego što ponovite, prvo na naspramnoj strani.
Saveti i trikovi
- Ako vam kolena lebde visoko iznad poda, prvo dodajte visinu ispod kukova pre svega drugo. Podizanje smanjuje koliko se kukovi moraju rotirati i odmah olakšava pritisak na kolena.
- Česta greška je čupanje stopala u poziciju povlačenjem za prste ili svod. Uvek podignite i dovedite stopalo jednom rukom ispod pete i drugom na skočni zglob.
- Ako jedno koleno oseća štipanje ili bol, izađite iz položaja umesto da gurate kroz to. Nelagodnost u kolenu u Sedećem položaju lotosa za odmor skoro uvek znači da kukovima treba više pripreme, a ne više sile.
- Zagrejte kukove prvo sa nekoliko serija sedećih spoljašnjih rotacija ili položaja vezanog ugla. Pokušaj ulaska u lotos hladnog najbrži je put do uganuća prepona.
- Držite težinu blago napred na sednim kostima. Sedanje previše unazad na trticu zaobljuje donji deo leđa i pomera napor sa kukova.
- Menjajte koja noga se ukršta na vrhu sa svakom sesijom. Davanje prednosti istoj strani svaki put stvara asimetriju koju je kasnije teže otkloniti.
- Ako stopala ne mogu da dosegnu do butina, koristite pola lotosa sa jednim stopalom na butini i drugim podvijenim. Položaj treba da odgovara vašim kukovima danas, a ne ciljanom obliku.
- Izbegavajte forsiranje tabana da budu okrenuta nagore. Stopalo koje počiva niže na nozi sa neutralnim tabanom je u redu dok se pokretljivost skočnog zgloba ne poboljša.
- Izlazite iz položaja sporo i ispravite noge jednu istovremeno. Ustajanje ili odvijanje obe noge istovremeno može iritirati koleno koje je bilo savijeno nekoliko minuta.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće i zglobove deluje Sedeći položaj lotosa za odmor?
Pre svega izaziva spoljašnje rotatore kuka i unutrašnje mišiće butina, uključujući aduktore, dok se duboki fleksori kuka i gluteusi prilagođavaju savijenom položaju. Leđa i trbuh tiho rade da održe torzo uspravnim bez stolice ili oslonca.
Da li je Sedeći položaj lotosa za odmor bezbedan za početnike?
Početnici treba da počnu sa jednostavnim sedenjem sa ukrštenim nogama ili pola lotosa, gde jedno stopalo počiva na podu. Puni lotos zahteva značajnu rotaciju kuka, i forsiranje pre nego što su kukovi spremni obično opterećuje kolena umesto kukova.
Zašto kukovi treba da budu viši od kolena u ovom položaju?
Sedenje na jastuku blago naginje karlicu unapred, što omogućava kičmi da ostane uspravna i smanjuje koliko se kukovi moraju rotirati napolje. Bez te visine, donji deo leđa se zaobljuje i kolena trpe dodatni stres.
Osećam nelagodnost u kolenu, a ne u kuku. Da li je to normalno?
Ne. Koleno je šarkasti zglob i ne bi trebalo da oseća štipanje ili uvrtanje u ovom položaju. Izađite iz položaja sporo, dodajte više visine ispod kukova, ili pređite na pola lotosa dok se vaši kukovi više ne otvore.
Koliko dugo treba da držim Sedeći položaj lotosa za odmor?
Počnite sa 30 do 60 sekundi po strani i napredovajte ka nekoliko minuta koliko udobnost dozvoljava. Položaj je namenjen kao stabilno odmarajuće sed, tako da trajanje treba da raste kroz udobnost, a ne kroz podnošenje bola.
Mogu li da koristim ovaj položaj kao zamenu za sedeću meditativnu pozu?
Da, to je jedna od njegovih glavnih namena. Široka osnova ukrštenih nogu podupire torzo sa minimalnim mišićnim naporom, što olakšava fokus na disanje ili meditaciju. Koristite jastuk ako puni lotos još nije dostupan.
Šta da radim ako uopšte ne mogu da dovedem stopala na butine?
Sedite sa ukrštenim nogama sa oba stopala na podu, ili koristite pola lotosa sa samo jednim podignutim stopalom. Napredovajte ka punom lotosu kroz nedelje ili mesece kako se poboljšava pokretljivost kuka; nema koristi od preskakanja faza.
Koliko često treba da vežbam Sedeći položaj lotosa za odmor?
Svakodnevna vežba je razumna pošto je položaj blag kada odgovara vašoj trenutnoj pokretljivosti. Čak i nekoliko minuta nakon toplog tuša ili lake aktivnosti pomaže kukovima da postepeno prihvate položaj.
Da li treba da pritiskam kolena nadole ka podu u ovom položaju?
Ne. Pritiskanje kolena nadole prenosi silu u zglob kolena i može opteretiti pripoj unutrašnje strane butine. Pustite da gravitacija i opušteno disanje postepeno spuste kolena niže tokom vremena.
