Iskorak sa skokom i zamahom ruku je pliometrijski iskorak sa sopstvenom težinom kod kog eksplozivno iskačeš iz položaja iskoraka, menjaš noge u letu i spuštaš se nazad u iskorak na suprotnu stranu. Ruke se ritmički zamahuju uz svaki skok — odu napred i nagore dok eksplodiraš, pa se spuštaju nadole i nazad dok padaš — što dodaje zamah, pomaže koordinaciji celog tela i čini doskok prirodnijim. Suštinski, ovo je skakački iskorak izveden sa namernim radom ruku, tako da je svaka ponuda potpuna promena nogu, a ne statičko zadržavanje.

Ovo je jedan od najzahtevnijih vežbi za donji deo tela sa sopstvenom težinom. Svaki skok opterećuje kvadricepse prednje noge, kao i gluteuse i zadnju ložu zadnje noge, a zatim odmah pri doskoku ponavlja isti zahtev na suprotnoj strani. Listovi i stabilizatori skočnog zgloba apsorbuju i preusmeravaju silu doskoka, a core stalno radi da drži torzo uspravno dok se noge okreću ispod tebe. Pošto je pokret cikličan i kontinuiran, brzo podiže i puls, pa se stoga pojavljuje u kondicionim krugovima i sportskom treningu jednako često kao u treningu snage.

Postavka je važnija nego što većina ljudi očekuje. Tvoj iskorak treba da bude dovoljno dug da se oba kolena mogu saviti na otprilike pravi ugao, bez da prednje koleno padne napred preko prstiju ili da zadnje koleno udari o pod. Prekratak stav pretvara vežbu u nezgrapno poskakivanje i opterećuje prednje koleno; predugačak stav čini promenu nogu u letu sporom i neurednom. Odvoj trenutak da postaviš pravu udaljenost pre nego što počneš da skačeš, i drži torzo uspravno sa blagim naginjanjem napred iz kukova, a ne sa zaobljenim leđima.

Da bi dobro izveo vežbu, spusti se u iskorak, pa snažno otmni pod kroz obe noge — posebno kroz prednje stopalo — dok zamahuješ rukama nagore i napred. Zameni noge u letu, doskoči mekano u suprotan iskorak i pusti ruke da se spuste i zamuđu nazad dok se kukovi ponovo spuštaju ka podu. Odmah pređi na sledeći skok čim možeš da doskočiš tiho i pod kontrolom. Kvalitet doskoka je pravi test: pete i sredina stopala treba da prime težinu, kolena treba da prate liniju prstiju, a udarac treba da zvuči tiho, a ne teško.

Ova vežba odgovara srednje naprednim i naprednim vežbačima koji već imaju solidan statički iskorak i osnovni obrazac iskoraka u mestu, kao i sportistima u trčanju, sprintu, košarci, fudbalu ili borilačkim veštinama kojima treba snaga nogu u položaju iskoraka. Odlično se uklapa kao završnica treninga nogu, blok za eksplozivnost u krugu ili kratak kondicioni intenzitet kada imaš malo vremena. Početnici treba prvo da izgrade osnovu sa obrnutim iskoracima i iskoracima u mestu.

Kada je bezbednost u pitanju, kontroliši obim treninga. Skakački iskoraci znatno opterećuju kolena, skočne zglobove i listove, a umor brzo narušava tehniku. Izvod ih na čvrstoj, nepklizavoj podlozi, drži broj ponuda na onoliko koliko možeš da doskočiš čisto, i završi seriju čim ti doskoci postanu bučni, plitki ili nestabilni.