Podizanje Nogu U V Obliku
Podizanje nogu u V obliku je vežba sa sopstvenom težinom koju izvodiš u sedećem položaju: iz niskog, ispruženog položaja podižeš ispravljene noge ispred sebe dok torzo i noge ne formiraju široko slovo V. Oslanjaš se na ruke postavljene na pod ili klupu pored kukova, što ovu vežbu čini hibridom podizanja nogu i držanja na osloncu, a ne čisto vežbom za stomak u ležećem položaju. Pošto noge ostaju ispravljene tokom celog pokreta, pokret stvara dugi polug na fleksore kuka, dok trbušni mišići naporno rade da drže torzo stabilnim i kontrolišu spuštanje.
Glavni izvođači ovde su fleksori kuka na prednjoj strani kuka, pre svega iliopsoas i rectus femoris, koji podižu noge nagore. Trbušni mišići, posebno donji deo rectus abdominis, deluju kao stabilizatori i kontrolišu povratak, a kvadricepsi ostaju zategnuti da kolena ostanu ispravljena. Ramena i tricepsi takođe učestvuju izometrijski, jer ruke pritiskaju pod i drže torzo uspravno dok se noge kreću.
Ova vežba odgovara vežbama koji već dobro podnose podizanje nogu u ležećem položaju i žele zahtevniju varijantu koja opterećuje fleksore kuka kroz duži opseg. Česta je u kalistenici i kondicionoj pripremi u stilu gimnastike, u pripremi za borilačke veštine gde je jaka fleksija kuka važna za udarce, i u opštem treningu core-a za ljude kojima podizanje nogu u visu previše opterećuje hvat. Pošto ne zahteva nikakvu opremu osim strunjače ili stabilnog sedišta, lako se uklapa u trening kod kuće.
Postavka jako mnogo znači u ovom pokretu. Položaj ruku određuje da li će ti torzo ostati uspravan ili će se srušiti, a visina površine na kojoj sediš menja koliko noge mogu da zamaknu pre nego što dodirnu pod. Sedi blizu ivice sa dlanovima čvrsto postavljenim pored kukova, prstima okrenutim napred, i nagni torzo unazad samo toliko da noge mogu da se ispruže bez povlačenja po podu. Ako svaki ponavljanje počinješ iz istog oslonjenog položaja, napor ostaje na kukovima i trbušnim mišićima, a ne na zamahu.
Da bi je dobro izveo, podiži noge savijanjem u kukovima, a ne trzanjem torza unazad. Podigni ih otprilike do visine glave ili onoliko visoko koliko ti fleksibilnost dozvoljava, kratko se zadrži na vrhu, a zatim spuštaj pod kontrolom dok se pete ne nađu malo iznad poda. Sporo spuštanje je deo gde se dešava najviše posla trbušnih mišića, pa se odupri nagonu da pustiš noge da padnu između ponavljanja. Ako ne možeš da držiš kolena ispravljena ili ti se lumbalni deo leđa jako zaokružuje, smanji opseg i postepeno napreduj.
Nekoliko praktičnih stvari čini ovu vežbu bezbednom i produktivnom. Drži ramena spuštena i dalje od ušiju umesto da se grčiš u vrat, i izbegavaj zaključavanje laktova da zglobovi ne nose celu težinu ukočenim rukama. Ako pokret smeta donjem delu leđa, podigni ruke na klupu, lagano savij kolena ili ograniči koliko nisko noge silaze. Kao i kod svake vežbe fleksije kuka s ispravljenim nogama, kontrolisan tempo znači više od visine.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na strunjaču ili na ivici stabilne klupe sa nogama ispravljenim ispred sebe, tako da ti pete lebde malo iznad poda.
- Postavi dlanove na pod ili ih stegni za ivicu klupe neposredno pored kukova, prstima okrenutim napred, sa laktovima blago savijenim umesto zaključanim.
- Blago nagni torzo unazad i podigni grudi tako da ti ramena ostanu spuštena i odmaknuta od ušiju.
- Zategni trbušne mišiće i spusti rebra pre nego što se noge pokrene, kao da telo postavljaš u čvrst blok.
- Držeći kolena ispravljena i prste nogu okrenute napred, podigni obe noge ispred sebe savijanjem u kukovima dok torzo i noge ne formiraju V.
- Kratko se zadrži na vrhu sa nogama na visini glave ili blizu nje i torzom uspravnim.
- Spuštaj noge sporo i ravnomerno ka startnom položaju, zadržavajući napetost tako da ti se pete zaustave malo iznad poda umesto da dodirnu tlo.
- Izdahni dok podižeš noge i udahni dok ih spuštaš, držeći dah ravnomernim umesto da ga zadržavaš.
- Na dnu svakog ponavljanja ponovo zategni trup i podesi položaj ramena, a zatim nastavi do ciljanog broja ponavljanja pre nego što sporo ustaneš i izađeš iz položaja na osloncu.
Saveti i trikovi
- Ako ti se torzo naginje unazad svaki put kad se noge podignu, koristiš zamah umesto fleksije kuka — uspori podizanje i zamisli da na vrhu blago približavaš grudi butinama.
- Savijena kolena su najčešća varka u ovoj vežbi; ako ne možeš da držiš noge ispravljene u svim ponavljanjima, skrati opseg ili uradi manje ponavljanja umesto da olabaviš kolena.
- Grčenje u ramenima je jasan znak zamora u položaju na osloncu — blago otplavi pod i drži razmak između ušiju i ramena.
- Ako pustiš pete da dodirnu pod između ponavljanja, gubiš stalnu napetost koja čini Podizanje nogu u V obliku efektivnim; zaustavi spuštanje malo iznad tla.
- Podizanje ruku na nižu klupu ili na set blokova menja ugao i može ublažiti neprijatnost u donjem delu leđa bez promene samog obrasca pokreta.
- Ispruženi prsti na nogama i aktivno stezanje kvadricepsa čine polugu noge dužom i ukočenijom, što poboljšava i efekat treninga i kontrolu ponavljanja.
- Ako ti se fleksori kuka rano u seriji grče, to obično znači da oni rade više nego trbušni mišići — dodaj kratku pauzu na vrhu i drži trup čvrsto zategnutim kako bi telo delilo teret.
- Ne spuštaj noge zamahom i ne koristi odskok za početak sledećeg ponavljanja; svako podizanje treba da počne iz mrtve tačke, sa petama koje lebde.
- Drži težinu ravnomerno raspoređenu na oba dlana; prebacivanje težine na jednu stranu uvrti kukove i otežava držanje gornjeg položaja ravnim.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade pri Podizanju nogu u V obliku?
Glavni izvođači su fleksori kuka na prednjoj strani kuka, pre svega iliopsoas i rectus femoris. Donji trbušni mišići stabilizuju trup i kontrolišu spuštanje, kvadricepsi drže kolena ispravljena, a ramena i tricepsi drže torzo uspravnim.
Da li je Podizanje nogu u V obliku pogodno za početnike?
Najbolje ga je tretirati kao srednji korak između podizanja nogu u ležećem i podizanja nogu u visu. Početnici mogu da počnu sa savijenim kolenima, manjim opsegom pokreta ili sa rukama podignutim na nisku klupu, da bi smanjili opterećenje na kukove i donji deo leđa.
Zašto mi se fleksori kuka grče tokom Podizanja nogu u V obliku?
Fleksija kuka s ispravljenim nogama stvara dugi polug na iliopsoas, a grčenje je često kada mišić nije dovoljno treniran za taj položaj. Smanji opseg, dodaj kratku pauzu na vrhu i postepeno povećavaj obim tokom nekoliko nedelja.
Koliko visoko treba da podignem noge u Podizanju nogu u V obliku?
Ciljaj da podigneš stopala otprilike do visine glave tako da torzo i noge formiraju jasno slovo V, ali samo onoliko visoko koliko možeš bez savijanja kolena ili zaokruživanja donjeg dela leđa. Kontrolisana visina uvek pobeđuje nametnuti opseg.
Da li noge smeju da dodirnu pod između ponavljanja?
Ne — ako pustiš pete da dodirnu pod, gubiš napetost i svako ponavljanje postaje novi zamah. Zaustavi spuštanje tako da ti pete lebde malo iznad poda, da trbušni mišići i fleksori kuka ostanu opterećeni tokom cele serije.
Mogu li Podizanje nogu u V obliku raditi na klupi umesto na podu?
Da, sedenje na klupi sa rukama koje drže ivicu pored kukova dobro funkcioniše i daje nogama prostora da se kreću. Klupa takođe podiže ruke, što položaj može učiniti udobnijim za ramena i donji deo leđa.
Moje donje leđa se zaokružuju i bole kad radim ovu vežbu. Šta da promenim?
Ograniči koliko nisko noge silaze na dnu, drži rebra spuštena i trbušne mišiće zategnute pre svakog ponavljanja, i razmisli o podizanju ruku na klupu. Ako neprijatnost ostane, pređi na verziju sa savijenim kolenima i prvo obnovi kontrolu.
Po čemu se Podizanje nogu u V obliku razlikuje od podizanja nogu u visu?
Podizanje nogu u V obliku oslanja torzo na ruke umesto da visiš, pa snaga hvata i izdržljivost ramena nisu ograničavajući faktor. Cena toga je da ruke preuzimaju deo tvoje telesne težine, a sedeći ugao menja odakle i dokle noge kreću.
Mogu li dodati teret na Podizanje nogu u V obliku?
Da, kada možeš da uradiš ciljani broj ponavljanja s ispravljenim kolenima i bez dodirivanja petama, olovke za gležnjeve su najjednostavniji način napredovanja. Ponavljanja s pauzom na vrhu su još jedan dobar način da povećaš težinu bez dodatnog tereta.
Koliko serija i ponavljanja Podizanja nogu u V obliku treba da radim?
Dve do četiri serije od 8 do 15 kontrolisanih ponavljanja je razumnan opseg za kondicioniranje core-a. Daj prednost ispravljenim kolenima i sporom spuštanju umesto dostizanju velikog broja ponavljanja.
