Sedeći Kickback Na Stolici
Sedeći kickback na stolici je vežba za tricepse sa sopstvenom težinom tela, izvodi se iz uspravnog sedećeg položaja. Blago se prednjičete iz kukova, laktove privlačite uz rebra, a zatim ispružite ruke pravo unazad iza tela, stežući tricepse u vrhu pre nego što ponovo savijete laktove pod kontrolom. Pošto stolica donji deo tela drži u mestu, cela pada na ruke, što olakšava osećaj kontrakcije zadnje strane nadlaktica u svakoj ponavljanju.
Ovo je odlična polazna tačka za sve koji tek počinju sa treningom tricepsa, jer nije potreban nikakav spoljašnji teret, a pokret se lako uči. Dobro funkcioniše i kao zagrevanje pre kickbacka sa opterećenjem ili vežbi guranja, kao završna vežba za zamor tricepsa posle rada sa bučicama ili na sajli, ili kao opcija sa minimalnom opremom za trening kod kuće, na putu ili u kancelariji, gde je čvrsta stolica sve što vam treba.
Glavni mišići koji rade su triceps brachii, posebno prilikom ekstenzije laktova unazad iza torza. Zadnji delovi ramena pomažu dok se ruke kreću unazad, a core i gornji deo leđa rade izometrijski da bi održali sedeći položaj sa nagibom napred, bez zaobljanja ili propadanja tela. Grudi i bicepsi dobijaju blago istezanje dok se laktovi savijaju nazad u početni položaj.
Priprema je važnija nego što ljudi misle. Sjednite uspravno na prednju polovinu stolice sa obema stopalima čvrsto na podu, prednjičete se iz kukova umesto da se grbavite, i držite laktove zalepljene uz telo tokom cele vežbe. Ako laktovi odu od rebara ili se ramena podižu ka ušima, tricepsi gube napetost, a rameni zglobovi preuzimaju nepotreban stres.
Da biste izveli pokret kako treba, gornji deo ruke držite mirnim i pokrećite se samo u zglobu lakta. Ispružite podlaktice unazad dok ruke ne budu gotovo potpuno ravne i paralelne sa podom, zadržite trenutak da stegnete mišiće, a zatim spuštajte šake polako dok laktovi ne dostignu oko devedeset stepeni. Kontrolisano tempiranje je ono što čini ovu verziju sa sopstvenom težinom zahtevnom; ubrzanje je pretvara u besmisleno mahanje rukama.
Pošto se vežba radi bez opterećenja, napredak dolazi usporavanjem tempa, dodavanjem pauza u punoj ekstenziji i povećanjem broja ponavljanja. Prestanite ako osetite štipanje u ramenima ili naprezanje u zglobovima šaka, i držite vrat opuštenim i dah ravnomernim, umesto da zadržavate dah tokom serije.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sjednite na prednju polovinu čvrste stolice sa obema stopalima čvrsto na podu, otprilike u širini kukova.
- Prednjičete se iz kukova dok torzo ne dobije ugao ka butinama, držeći leđa ravna i grudi podignute.
- Savijte oba lakta na oko devedeset stepeni i priljubite gornje delove ruku uz telo, sa šakama opuštenim u blagim pesnicama koje vise pored kukova.
- Lagano zategnite core da održite nagib napred i pustite ramena da se spuste dalje od ušiju.
- Izdahnite i ispružite obe ruke pravo unazad iza tela, krećući se samo u laktovima dok gornji delovi ruku ostaju zalepljeni za rebra.
- U punoj ekstenziji zadržite jednu sekundu i stegnite zadnju stranu nadlaktica, sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom iza kukova.
- Udahnite i polako savijte laktove, vraćajući šake nazad u početni položaj pored kukova, bez toga da laktovi odmaknu ka spolja.
- Izvedite ponavljanja u ravnomernom ritmu, a zatim se uspravite i protresite ruke pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je mahanje celom rukom iz ramena umesto ekstenzije u laktu. Ako šake putuju daleko iza kukova, ali se laktovi odlepe od rebara, skratite raspon i vratite fokus na zglob lakta.
- Ne propadajte u zaobljena leđa kako serija postaje napornija. Ako vam grudi padaju ka butinama, resetujte nagib napred naginjanjem iz kukova, a ne savijanjem kičme.
- Držite težinu ravnomerno raspoređenu na obe sedalne kosti. Snažno naginjanje na jedan kuk ili korišćenje naslona stolice za polugu skida napetost sa tricepsa.
- Izbegavajte podizanje ramena dok se gurate unazad. Ako vam se ramena uvlače ka gore, udahnite, spustite ih i nastavite sa nešto manjim rasponom.
- Otežajte verziju sa sopstvenom težinom tako što ćete dodati dvosekundno zadržavanje u punoj ekstenziji u svakom ponavljanju, umesto da ubrzavate.
- Držite zglobove šaka ravne i šake u blagim pesnicama; savijanje zglobova unazad pri ekstenziji znak je da napor gurate u šake umesto u tricepse.
- Ako vam se laktovi otvaraju ka spolja, zamislite da između svake nadlaktice i rebara držite list papira tokom cele serije.
- Pošto su tricepsi manja mišićna grupa, veći broj ponavljanja sa sporom fazom spuštanja obično bolje funkcioniše od nekoliko brzih, neurednih ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi sedeći kickback na stolici?
Tricepsi na zadnjoj strani nadlaktica su glavni pokretači, pošto je vežba suštinski ekstenzija lakta protiv težine sopstvene ruke. Zadnji delovi ramena pomažu, a core radi na održavanju sedećeg položaja sa nagibom napred.
Da li je sedeći kickback na stolici dobar za početnike?
Da, to je jedan od najprijateljskijih načina da naučite triceps kickback, jer nema opterećenja, a stolica drži donji deo tela stabilnim. Savladajte pokret samo iz lakta ovde, pre nego što dodate bučice ili gume.
Zašto mi tokom sedećeg kickbacka na stolici gore ramena umesto tricepssa?
To obično znači da vam se laktovi odmiču od rebara ili da ruke mašu iz ramena. Priljubite gornje delove ruku uz telo i krećite se samo u laktovima, da bi tricepsi vršili ekstenziju.
Kako mogu da otežam sedeći kickback na stolici bez opreme?
Usporite tempo, napravite pauzu od dve do tri sekunde u punoj ekstenziji i povećajte broj ponavljanja. Možete i da zadržite gornji poziciju kod poslednjih nekoliko ponavljanja radi dužeg stezanja.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Dve do četiri serije po dvanaest do dvadeset kontrolisanih ponavljanja dobro funkcioniše, pošto je otpor ograničen na težinu vaših ruku. Prekinite seriju kada više ne možete da držite laktove priljubljene uz telo.
Mogu li sedeći kickback na stolici da radim jednom rukom?
Da, rad jedne ruke istovremeno olakšava osećaj tricepsa i ispravljanje razlika između leve i desne strane. Ruku koja ne radi položite na butinu radi ravnoteže i držite torzo uspravno i ravnomerno.
Kakvu stolicu treba da koristim?
Koristite stabilnu stolicu bez točkića koja neće da se prevrne ili klize, idealno sa ravnom sedaljkom da možete da sednete na prednju ivicu sa obema stopalima čvrsto na podu. Izbegavajte meke kauče i rotirajuće stolice koje se pomeraju dok se krećete.
Da li je bezbedno ako imam nelagodnost u laktu ili ramenu?
Ako osećate štipanje u ramenu ili bol u laktu, umesto uobičajenog mišićnog napora, smanjite raspon, usporite i prestanite ako se nastavi. Svi sa skorašnjom povredom treba da se posavetuju sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što dodaju ovu vežbu.
