Povlačenje Unazad U Sedu Na Stolici
Povlačenje unazad u sedu na stolici je vežba sa sopstvenom težinom u kojoj sediš uprkos na čvrstoj stolici, sa stopalima široko postavljenim na pod, zgrčiš trup napred i jednom rukom iz niskog položaja između kolena zamahuješ gore i nazad iza tela u širokom luku. Pošto nema spoljnog opterećenja, rada ruka mora da se izbori sa sopstvenom inercijom i gravitacijom, što stvara stalan pritisak na triceps i zadnju stranu ramena dok ruka prelazi taj dugačak put unazad.
Širok položaj u sedu sa raširenim nogama je ono što ovu vežbu razlikuje od zamaha rukom u stojećem stavu ili veslanja u pretklonu. Sedenje uprkos na stolici naginje trup napred iznad nogu, tako da ruka kreće iz niskog položaja sa težištem napred i završava iza kuka. Taj dugi opseg omogućava zadnjem ramenu i gornjem delu leđa da učestvuju dok se lopatica na kraju povlačenja skuplja prema kičmi.
Ovo je dobar izbor kada želiš da radiš zadnju stranu nadlaktice i ramena bez opreme, ili kada ti treba opcija sa malim opterećenjem za zagrevanje pre treninga guranja ili veslanja. Pogodna je i za ljude koji treniraju kod kuće, za zaposlene koji prekidaju duže periode sedenja, ili za svakoga ko se posle povrede vraća treningu gornjeg dela tela, a još nije spreman da optereti ruku tegovima.
Priprema je važnija nego što deluje. Stolica treba da je stabilna i da ne klizi po podu, stopala treba da su dovoljno široko da trup može udobno da se nagne napred, a ruka koja ne radi treba da ima čvrstu osloncu na sedištu ili butini. Ako je postavka nestabilna, trup će se uvrtati i ruka će se njihati umesto da povlači, čime posao odlazi sa mišića koje ciljaš.
Da bi vežbu dobro izveo, drži pokret gladak i kontrolisan, a ne brz. Spusti ruku ka podu između nogu sa dlanom okrenutim nadole, zatim je povuci gore i nazad iza sebe, pusti da se šaka podigne dok prolazi pored kuka. Oseti kako se zadnja strana ruke i ramena skraćuje na vrhu, a zatim spusti ruku istim putem pod kontrolom, umesto da je pustiš da padne.
Drži vrat opušten i pogled uprt napred, a ne podignut, i drži donji deo leđa produžen, bez jakog zaobljavanja ili preteranog savijanja dok se naginješ napred. Ako su ti zadnja loža lista zategnuti, smanji nagib trupa dok ne budeš mogao da sediš dovoljno uspravno da ruka slobodno radi. Prekini vežbu ako osetiš iko štipanje u ramenom zglobu na kraju pokreta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi čvrstu stolicu na nepoderzavajuću površinu i sedi uprkos na njoj tako da noge gledaju ka otvorenom prostoru pored sedišta.
- Raširi stopala široko i položi ih ceo stopalo na pod, zatim nagni trup napred iznad butina i spusti ruku koja ne radi na sedište ili bližu butinu za oslonac.
- Spusti radnu ruku ka podu između kolena sa dlanom okrenutim nadole i laktom blago savijenim, a ne zaključanim.
- Lako zategni trup tako da rebra ostanu iznad kukova i da se trup ne uvija dok se ruka kreće.
- Zamahni ruku gore i nazad iza tela u širokom luku, pusti da se šaka podigne iznad kuka dok lakat ostaje blago savijen.
- Završi povlačenje sa šakom visoko iza sebe, lopaticom povučenom unazad, sa jasnim angažovanjem zadnje strane ruke i zadnjeg ramena.
- Vrati se sporim putem, spuštajući ruku nazad ka podu između nogu bez da je pustiš da slobodno padne.
- Izdahni dok ruka povlači nazad, udahni dok se vraća u niski položaj.
- Uradi sve ponavljanja na jednoj strani, zatim ponovo zategni trup, po potrebi promeni oslonca ruku i ponovi na drugoj ruci.
Saveti i trikovi
- Ako se trup okreće ka radnoj strani, jače pritisni ruku koja oslanja u sedište — tačka oslonca je ono što drži povlačenje u ramenu, a ne u kičmi.
- Česta greška je da se lakat potpuno opruži i da ruka njih kao klatno; drži lakat blago savijen tokom celog pokreta da triceps ostane pod naponom.
- Ne žuri na vrhu povlačenja — pauza od jedne sekunde sa šakom visoko iza tebe za zadnje rame znači više nego bilo kakva dodatna brzina.
- Ako pokret osećaš samo u prednjem delu ramena, proveri da li se dlan okreće nadole pri podizanju; završetak sa dlanom napred pomera rad sa planiranog puta.
- Zategnuta zadnja loža lista te vuku iz položaja? Sedi malo više na stolici ili skrati nagib trupa, umesto da zaobljuješ donji deo leđa da bi došao niže.
- Na vrhu povlačenja drži rame spušteno, dalje od uha — podizanje ramena pretvara ovo u vežbu za vrat i gornji deo trapezusa.
- Nožice stolice mogu klizati po lakiranim podovima; prisloni je uz zid ili postavi podlogu pre nego što preneseš težinu na ruku koja oslanja.
- Uskladi brzinu vraćanja sa brzinom povlačenja; pošto je opterećenje samo tvoja ruka, kontrola pri spuštanju je glavnina onoga što iz ove vežbe dobijaš.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Povlačenje unazad u sedu na stolici?
Glavni posao nose triceps i zadnje rame, a gornji deo leđa pomaže dok se lopatica na kraju povlačenja skuplja. Najširi leđni mišić asistira dok ruka ide dole i nazad.
Zašto sedim uprkos na stolici sa tako širokim stavom?
Upirekoso sedenje i široko postavljena stopala omogućavaju trupu da se nagne napred iznad nogu, što radnu ruku stavlja u niski početni položaj i daje joj dugi luk unazad. Obično sedenje okrenuto napred ne bi omogućilo isti opseg.
Da li je Povlačenje unazad u sedu na stolici pogodno za početnike?
Da, ovo je pokret sa malim opterećenjem i sopstvenom težinom, pa početnici mogu da nauče put ruke i kontrolu lopatice bez tereta. Samo počni sa manjim lukom i povećavaj opseg dok se rame udobno oseća.
Koju stolicu treba da koristim?
Koristi stabilnu stolicu bez točkića koja se neće prevrnuti ni pokrenuti, po mogućstvu sa sedištem na kom možeš da nasloniš ruku. Prisloni je uz zid ili postavi podlogu na klizavom podu pre nego što preneseš težinu na nju.
Moja ruka se samo njihove napred-nazad — šta radim pogrešno?
To obično znači da je lakat potpuno zaključan i da se trup uvija. Drži lakat blago savijen, čvrsto pritisni oslonca ruku u sedište i uspori tempo, da mišići vode ruku umesto inercije.
Kako mogu da otežam vežbu Povlačenje unazad u sedu na stolici?
Možeš napraviti pauzu od jedne do dve sekunde na vrhu povlačenja, usporiti vraćanje na tri do četiri sekunde ili dodati još koju kontrolisanu ponavljanju. Držanje lakog predmeta u radnoj ruci je opcija samo ako rame ostaje bez tegoba.
Čime mogu da zamenim vežbu ako nemam odgovarajuću stolicu?
Isti zamah rukom možeš raditi u sedu na klupi, na ivici kreveta ili u stojećem pretklonu sa jednom rukom oslonjenom na koleno. Ključno je da ruka kreće nisko i završava visoko iza tela.
Da li ovo treba da osetim u donjem delu leđa?
Ne — trup treba da ostane zategnut dok ruka radi pokret. Ako ti donji deo leđa intenzivno radi, verovatno se previše zaobljuješ ili savijaš u nagibu napred; smanji nagib i ponovo zategni trup.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Pošto je otpor mal, serije od 10 do 15 kontrolisanih ponavljanja po strani dobro funkcionišu, bilo kao zagrevanje ili kao deo kućnog kruga za gornji deo tela. Prekini seriju kada gladina luka počne da se gubi.
Da li je normalno da osetim štipanje u zadnjem delu ramena na vrhu pokreta?
Štipanje je signal da skratiš opseg, a ne da guraš kroz njega. Smanji koliko visoko šaka ide iza tebe i drži lopaticu povučenom unazad, umesto da je dižeš prema uhu.
