Stiskanje Leđa S Ispruženim Rukama Na Stolici
Stiskanje leđa s ispruženim rukama na stolici je vežba sa sopstvenom težinom koja cilja mišiće između lopatica. Sediš na čvrstoj stolici sa torzom uspravnim i obe ruke ispružene pravo ispred sebe u visini ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Odatle rasprostireš ruke široko u strane, držeći laktove potpuno zatečene, dok se grudi ne otvore i lopatice ne privuku jedna ka drugoj. Putanja malo liči na obrnuti anđeoski sneg koji se izvodi u sedećem položaju.
Pošto ruke ostaju ispravljene i nema spoljnego opterećenja, otpor dolazi potpuno od tvog sopstvenog položaja tela i namernog stiskanja na zadnjoj strani ramena i gornjim leđima. To je odlična aktivaciona vežba za romboide, srednji trapez i zadnju deltoidnu glavu, pri čemu mišići rotatorne manžetne kontrolišu putanju ruku. Ljudi koji provedu mnogo sati za stolom često naročito cene ovakav pokret, jer dugotrajno sedenje ima tendenciju da zaobljenja ramena napred i isključi te mišiće.
Postavka sa stolicom je važnija nego što se čini. Sedenje uspravno na stolici, umesto savijanja napred kao kod vežbe za zadnja ramena u predklonu, izbacuje zamah iz jednačine i čini prevaru donjim leđima gotovo nemogućom. Noge ostaju oslonjene na pod, torzo ostaje visok, i jedino što se kreće su ruke koje prelaze od napred ka stranama. Ako osećaš rad između lopatica, a ne u vratu ili prednjim ramenima, postavka je prava.
Ova vežba se dobro uklapa kao zagrevanje pre veslanja ili zgibanja na dvokrivuljnoj szvaki... pre veslanja ili zgibanja na vratilu, kao popuna između serija za prsa, ili kao samostalan pokret za sve koji obnavljaju svest o gornjim leđima. Zaposleni u kancelariji, početnici i svi koji ispravljaju navike držanja imaju korist od karakteristika vežbe sa malim opterećenjem i velikom kontrolom. Odlično funkcioniše i u rutinama u hotelskoj sobi ili kod kuće, gde nema opreme osim stolice.
Drži intenzitet realnim, a obim pokreta udobnim. Cilj je snažno, čisto stiskanje na kraju svakog otvaranja, a ne veći luk ili brži tempo. Ako se tvoja ramena podižu ka ušima ili se zapešća savijaju, skrati obim pokreta i vrati držanje u pravilan položaj pre nego što nastaviš.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedi na čvrstu stolicu jednom nogom sa svake strane ili na konju, tako da ti torzo bude uspravan, lice okrenuto napred, a stopala na podu u širini kukova.
- Ispruži obe ruke pravo ispred grudi u visini ramena, laktove potpuno zatečene, dlanove okrenute jedan prema drugom.
- Sedi uspravno i blago povuci lopatice dole, ka ušima ne, pre nego što započneš pokret.
- Blago zategni trup kako bi rebra ostala iznad kukova i sprečila da se donja leđa izvijaju.
- Rasprostri obe ruke u strane u glatkom luku, držeći laktove ispravljene celu vreme, kao da rastiskuješ vazduh.
- Nastavi dok ruke ne budu široko otvorene, otprilike u ravni ramena ili malo iza njih, i snažno stisni lopatice zajedno na kraju pokreta.
- Zadrži stiskanje jednu do dve sekunde, osećajući rad između lopatica i po zadnjoj strani ramena.
- Vrati luk polako unazad, dovodeći ispravljene ruke zajedno ispred grudi bez da ih pustiš da padnu.
- Izdahni dok otvaraš ruke, udahni dok ih vraćaš napred.
- Između ponavljanja ispravi držanje, proveravajući da su ramena opuštena i spuštena pre početka sledećeg otvaranja.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je podizanje ramena dok se ruke otvaraju, čime se rad prenosi na gornji trapez i vrat. Ako osećaš napetost kako se penje ka vratu, svesno pritisni ramena dole i smanji luk.
- Savijeni laktovi pretvaraju ovo u sasvim drugu vežbu. Ako ti se laktovi saviju usred pokreta, zamisli da su ti ruke čelične šipke i smanji obim dok ne uspeš da ih držiš zatečene.
- Ne pusti zapešća da se savijaju unazad. Drži šake u ravni podlaktica, dlanove okrenute napred ili blago prema unutra, tako da pokret vode ramena.
- Ako tvoja stolica ima naslon, ne oslanjaj se na njega. Torzo treba da se podržava sam uspravno, inače stiskanje kroz gornja leđa gubi svrhu.
- Drži tempo spor, otprilike dve sekunde napolje i dve sekunde nazad. Ako žuriš, zamah radi posao koji bi trebali da rade tvoji romboidi.
- Korisna asocijacija je da zamisliš da pokušavaš da stisneš novčić između lopatica na najširem delu pokreta.
- Ako ti se ramena klještaju na kraju luka, pomeri krajnju poziciju napred tako da ruke završe u ravni grudi, a ne iza ramena.
- Počni sa dve do tri serije po deset do petnaest kontrolisanih ponavljanja. Pošto je opterećenje lagano, kvalitet stiskanja je daleko važniji od broja ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom vežbe stiskanja leđa s ispruženim rukama na stolici?
Primarni mišići su romboidi i srednji trapez između lopatica, uz snažnu podršku zadnjeg deltoidnog mišića i rotatorne manžetne, koji kontrolišu putanju ispravljenih ruku.
Zašto ruke moraju ostati ispravljene tokom ove vežbe?
Zatečeni laktovi isključuju ruke kao polugu i prisiljavaju lopatice i zadnja ramena da izvrše rad. Čim se lakovi saviju, pokret se pretvara u veslanje za zadnja ramena i karakter stiskanja se menja.
Da li je stiskanje leđa s ispruženim rukama na stolici dobro za početnike?
Jeste. Vežba je sa malim opterećenjem, izvodi se u sedu i lako je osetiti na pravom mestu, što je čini odličnim prvim susretom sa aktivacijom gornjih leđa pre napredovanja na trake ili veslanje.
Po čemu se ovo razlikuje od odizanja za zadnja ramena u predklonu?
Sedeći uspravan položaj uklanja dejstvo gravitacije na savijen torzo, tako da nema zamaha na koji bi se moglo osloniti. Otpor dolazi isključivo od aktivnog stiskanja, što je nežnije i za donja leđa.
Mogu li da radim ovu vežbu za stolom?
Apsolutno. Radi bilo koja stabilna stolica bez naslona za ruke, a pokret je tih i nenametljiv, što ga čini praktičnim podnevnim resetovanjem za ljude koji dugo sede.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Dve do tri serije po deset do petnaest ponavljanja, sa zadrškom od jedne do dve sekunde na širokom položaju, dobar su početak. Dodavaj ponavljanja ili zadrške pre nego što dodaješ bilo kakvu složenost.
Zašto osećam ovu vežbu u vratu umesto u gornjim leđima?
To obično znači da se ramena podižu dok se ruke otvaraju. Resetuj se sa lopaticama povučenim dole, koristi kraći luk i fokusiraj se na stiskanje lopatica zajedno, umesto da ruke odvodiš što dalje unazad.
Mogu li dodati trake ili male tegove ovoj vežbi?
Kasnije možeš napredovati na razvlačenje trake sa savijenim ili ispravljenim rukama, ali prvo savladaj verziju sa sopstvenom težinom. Dodavanje opterećenja pre nego što možeš da držiš laktove ispravljene i ramena spuštena obično učvršćuje loše obrasce.
Da li je stiskanje leđa s ispruženim rukama na stolici bezbedno ako su mi ramena osetljiva?
Obim pokreta se lako prilagođava: jednostavno završi otvaranje ranije, tako da ruke završe u ravni grudi. Prestani i posavetuj se sa stručnjakom ako osećaš oštar bol umesto mišićnog napora.
