Veslanje U Pretklonu Sa Oprugom (verzija 2)
Veslanje u pretklonu sa oprugom (verzija 2) je veslanje iz zgloba kuka koje izvodiš stojeći na oprugi, pri čemu je opruga ukrštena ispod stopala tako da se krajevi menjaju strane pre nego što ih uhvatiš rukama. Taj ukršteni raspored malo menja liniju vuče u odnosu na standardno veslanje sa oprugom i stvara blagi ugao ka unutra, zahvaljujući čemu srednji deo leđa i latissimus dobijaju podražaj kroz malo drugačiju putanju. Savijaš se napred u kukovima sa blago savijenim kolima, držiš leđa ravno i vučeš krajeve opruge ka donjim rebrima.
Ovaj pokret odlično funkcioniše za sve koji treniraju kod kuće, putuju ili žele veslanje koje štedi zglobove bez velikog opterećenja. Pošto otpor opruge raste kako se rasteže, najteži deo svakog ponavljanja je na vrhu, kada se lopatice skupljaju jedna ka drugoj. Početnici mogu početi sa tanjom oprugom i kraćim opsegom, dok iskusniji mogu koristiti deblju oprugu ili skratiti labavost radi veće napetosti u donjoj poziciji.
Glavni mišići uključeni su latissimus i mišići između lopatica, uz pomoć zadnjih delova ramena i bicepsa pri svakom vučenju. Zadnja loža, gluteusi i donji deo leđa rade celu vreme da održe poziciju savijanja u kukovima, što ovu vežbu čini podjednako vežbom držanja i stabilnosti koliko i vuče. Ako provodiš mnogo sati sedeći, baš ta kombinacija vuče za leđa i savijanja u kukovima je ono što većini rutina za one koji rade za stolom najviše nedostaje.
Postavka je ovde važnija nego u većini vežbi sa oprugom. Stopala treba čvrsto da pritisnu oprugu o pod, savijanje treba da dođe iz kukova, a ne iz zaobljavanja kičme, i ugao torza treba da ostane približno isti od prvog do poslednjeg ponavljanja. Ako se uspravljaš dok vučeš, opruga otima posao leđima i prepusta ga nadlakticama.
Da bi izveo vežbu dobro, povuci laktove unazad i blago ka strani prema kukovima, neka lopatice vode pokret, i nakratko zastani kada ruke dođu do rebara. Spuštaj ruke pod kontrolom tako da vuča opruge nikad ne šmarnjava ruke ili ramena napred. Izdahni pri vučenju, udahni pri vraćanju, i ponovo namesti savijanje u kukovima ako osećaš da preuzima donji deo leđa.
Tipične primene uključuju trening gornjeg dela tela kod kuće, aktivaciju tokom zagrevanja pre veslanja sa šipkom ili bučicama i trening leđa sa više ponavljanja kada je oprema ograničena. Drži ponavljanja mirna, izbegavaj trzanje opruge i odaberi napetost opruge koju možeš da kontrolišeš u svakom ponavljanju bez ljuljanja torza.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi oprugu ravno na pod i stani sredinom na nju sa obe noge, otprilike u širini kukova.
- Ukrsti oprugu samu sa sobom između nogu tako da levi kraj bude na desnoj strani, a desni na levoj, pa uhvati po jedan kraj svakom rukom.
- Savij se napred u kukovima dok torzo ne dobije ugao prema podu, blago savij kolena i pusti ruke da slobodno vise nadole sa laganom napetošću u opruzi.
- Poravnaj leđa, zategni trup i spusti lopatice nadole i ka sredini pre nego što kreneš sa vučenjem.
- Vuci krajeve opruge ka donjim rebrima, vodeći laktove unazad pored tela uz telo dok držiš ugao torza nepromenjenim.
- Skupi lopatice zajedno na vrhu pokreta i zadrži kratku pauzu.
- Spuštaj ruke sporo i pod kontrolom dok ruke ne budu ispružene, a napetost u opruzi i dalje prisutna.
- Izdahni dok vučeš nagore, udahni dok se spuštaš nadole.
- Završi seriju, a onda pažljivo uspravi se i skini oprugu jednom nogom istovremeno tako da ne može da te udari.
Saveti i trikovi
- Ako ti opruga klizi sa peta tokom veslanja, malo proširi stav ili koristi oprugu sa prijanjajućim, ravnim delom ispod stopala.
- Zaobljen donji deo leđa je najčešća greška u ovom savijanju. Otmakni kukove unazad i podigni grudi dok kičma ne osećaš dužinu pre nego što dotakneš oprugu.
- Drži blago savijena kolena tokom cele vežbe. Potpuno ispravljena kolena prebacuju teret na zadnju ložu i prave savijanje u kukovima još težim za održavanje.
- Ako ti bicepsi odustanu pre leđa, uspori i razmišljaj o tome da vučeš laktovima, a ne rukama.
- Ne dozvoli da ti ramena idu ka ušima na vrhu; drži ih spuštenim dalje od vrata dok se lopatice skupljaju.
- Podesi napetost u donjoj poziciji, a ne usred ponavljanja. Stani šire za manje labavosti ili uhvati niže po opruzi za više, umesto da izvršavaš polovično veslanje da izbegneš jak isteg.
- Ako ti se torzo podiže dok vučeš, serija je preteška ili si umoran. Smanji napetost opruge tako da posao rade leđa, a ne zamah.
- Ukrštena opruga može da se dere o potkolenice u donjoj poziciji. Drži ruke malo šire od nogu tako da opruga ide van njih.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade u veslanju u pretklonu sa oprugom (verzija 2)?
Latissimus i mišići između lopatica rade najveći deo vuče, uz pomoć zadnjih delova ramena i bicepsa. Gluteusi, zadnja loža i donji deo leđa drže poziciju savijanja tokom cele vežbe.
Zašto je opruga ukrštena ispod stopala u ovoj verziji?
Ukrštanje opruge menja ugao vuče tako da svaka ruka vuče blago ka suprotnoj strani, čime se deo naglaska prenosi na srednji deo leđa. Time se opruga drži i dalje od potkolenica u donjoj poziciji ponavljanja.
Da li je veslanje u pretklonu sa oprugom (verzija 2) pogodno za početnike?
Da, dok god kreneš sa tanjom oprugom i prvo savladaš savijanje u kukovima. Ako ti je teško da držiš položaj u pretklonu, vežbaj savijanje bez opruge dok ti donji deo leđa ne može da ostane ravan tokom cele serije.
Koliko da se savijem napred tokom ovog veslanja?
Savij se u kukovima dok torzo ne bude izraženo nagnut napred, otprilike 45 stepeni ili manje, uz ravna leđa i blago savijena kolena. Tačan ugao je manje važan od toga da bude isti u svakom ponavljanju.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Uspravljanje tokom veslanja, čime vežba postaje vuča u uspravnom položaju i leđa gube deo posla. Zategni trup i svesno drži kukove otmaknute unazad tokom cele serije.
Kako da otežam veslanje u pretklonu sa oprugom (verzija 2)?
Koristi deblju oprugu, smanji labavost hvatanjem niže po krajevima ili uspori fazu spuštanja na dve do tri sekunde. Dodavanje ponavljanja pre povećanja napetosti održava čistim položaj savijanja.
Mogu li da zamenim ovu vežbu ako nemam oprugu?
Veslanje u pretklonu sa bučicama ili šipkom trenira sličan obrazac pokreta, a obrnuto veslanje ispod čvrstog stola funkcioniše kod kuće bez tegova. Verzija sa oprugom je jednostavno najprenosivija opcija.
Da li je to bezbedno za moj donji deo leđa?
U pravilu je bezbedno ako se savijaš iz kukova sa ravnim, zategnutim kičmenim stubom i napetošću opruge koju kontrolišeš. Ako osećaš da ti se donji deo leđa zaobljuje ili napreže, smanji opterećenje ili podigni ruke na klupu da skratiš savijanje.
Koliko ponavljanja i serija treba da radim?
Dve do četiri serije po 10 do 15 ponavljanja odgovara većini ciljeva sa oprugama. Pošto otpor dostiže vrhunac na vrhu svakog ponavljanja, prekini seriju kada ti torzo počne da se ljulja ili kada se skrati opseg.
