Podizanje u stranu jednom rukom sa elastikom je jednostrano izolaciono vežbanje za ramena koje se izvodi u stojećem stavu, pri čemu je jedan kraj elastike pričvršćen ispod stopala, a radna ruka podiže bočno uz otpor zategnute elastike. Za razliku od podizanja u stranu sa bučicom, gde je opterećenje najveće na početku pokreta, elastika postaje sve teža za podizanje kako se ruka penje ka visini ramena, što održava stalnu, rastuću napetost na bočnoj strani ramena kroz gornju polovinu pokreta. Postavka sa jednom rukom omogućava i da svaku stranu radite nezavisno, što je korisno za uočavanje i ispravljanje razlika u snazi između leve i desne strane.

Primarni cilj je bočni deo deltoidnog mišića, mišić na spoljašnjem delu ramena koji zglobu daje širinu. Kako podižete ruku, gornji deo trapeznog mišića pomaže u završnom delu podizanja, a manji stabilizujući mišići oko lopatice rade na tome da pokret bude gladak i kontrolisan. Pošto otpor vuče dijagonalno od stopala, i core se mora blago zategnuti da torso ne bi naginjao od elastike, pa ova vežba angažuje malo više celog tela nego što izgleda.

Ovaj pokret odgovara širokom krugu vežbača. Početnici mogu koristiti laganu elastiku i naučiti osećaj čistog podizanja u stranu bez bučica, dok iskusniji vežbači koriste ovu vežbu kao završni seriju, zagrevanje ili praktičnu zamenu na putovanju kreso nema tegova. Dobra je opcija i za ljude koji se vraćaju treningu ramena i žele postepeno, samostalno prilagodljivo opterećenje, jer je prelazak na tanju elastiku ili skraćivanje mlitavosti mnogo lakši nego kupovina novih bučica.

Postavka je važnija nego što većina ljudi očekuje. Čvrsto pričvršćivanje elastike ispod sredine stopala sprečava da se ona klizne napred ili nazad tokom ponavljanja, a odabir prave količine mlitavosti određuje da li ruka ima otpor u donjem položaju ili tek pri vrhu. Uspravno stajanje sa blago savijenim kolenima i elastikom sabranom u jednoj ruci stvara stabilnu osnovu, pa ramena rade posao umesto kukova ili donjeg dela leđa.

Da biste je dobro izveli, držite lakat blago savijen i vodite podizanje laktom, a ne šakom, podižući ruku bočno dok ne bude otprilike paralelna sa podom. Kratko se zadržite na vrhu, a zatim spuštajte polako nazad ka butini, pružajući otpor elastici tokom celog spuštanja. Tempo spuštanja je deo gde leži veliki deo koristi, zato ne dozvolite da vas elastika šmurgne nazad u startni položaj.

Imajte na umu nekoliko praktičnih saveta. Podizanje ruke znatno iznad visine ramena pomera posao na trapezni mišić i može izazvati štipanje u ramenu, pa se za većinu serija zaustavite na paraleli sa podom. Ako osećate napor u vratu ili na vrhu ramena umesto na njegovoj bočnoj strani, smanjite napetost ili skratite obim pokreta. Rad sa jednom rukom istovremeno vam daje i ugrađenu kontrolu tehnike, jer možete pratiti svoj stav u ogledalu i proveriti da torso ostaje prav tokom svakog ponavljanja.